טרנד הריצה צבר בשנים האחרונות תאוצה בעולם המערבי וכך גם בישראל. ריצה היא אחד מענפי הספורט הנפוצים ביותר, מכיוון שאפשר לבצע אותה בכל מקום – בשכונה, בחדר הכושר ליד המשרד ובכל שעה. כשמתחילים לרוץ צריך לעשות זאת בצורה הדרגתית ולהתמיד על תזונה נכונה ומנוחה ראויה כדי להימנע מפציעות. רבים ממהרים ואינם מקפידים על כל אלו, ולכן פציעות ריצה נפוצות ביותר. מדובר בפציעות שעלולות לנבוע מגורמים רבים כגון: מאמץ יתר, עייפות יתר, אימונים חובבניים וחוסר בהיצמדות לסרגל מאמצים.
כיצד נפצעים בריצה?
פציעות במהלך ריצה יכולות, כאמור, לנבוע מגורמים רבים כגון: מאמץ יתר, עלייה בעומסים בצורה מהירה מדי או ריצה למרחקים ארוכים בצורה חדה ולא הדרגתית, חוסר איזון בין פעילות גופנית למנוחה וכתוצאה מאימונים שאינם תחת השגחה מקצועית. כמו כן, אימונים לא מסודרים, מבנה אנטומי (מנח רגליים, א–סימטריה מבנית ועוד), שינויי משטח ריצה בין משטח קשה לרך (ריצה ברחוב אל מול ריצה על מסילה) עלולים גם הם לתרום לפציעות.
מהן סוגי הפציעות הנגרמות מריצה?
מתיחות שרירים, כאבים קדמיים בברך, כאבים באגן או בגב התחתון, כאבים בשוקיים, שברי מאמץ בשוקיים או בכפות הרגליים, דלקות בגידים, דורבן, נקעים בקרסוליים ועוד. רוב הפציעות נגרמות עקב נזק מצטבר לרקמה (עצמות, גידים, שרירים), עומסים גדולים הגורמים לפגיעות מיקרוסקופיות ברקמה ללא יכולת מספקת לריפוי של הרקמה עליה מופעל העומס, עקב פעילות חוזרת ללא מנוחה.
ד"ר אייל גנסין (צילום: דוברות כללית)
מהם הסימנים המקדימים?
ריצה היא פעילות עם רמת השפעה גבוהה על הגוף, כך שעומסים גבוהים פי כמה ממסת הגוף פועלים על הגפיים התחתונות. ככל שהעומסים גבוהים יותר, הכאבים יהיו חזקים גם בפעילות מופחתת כגון הליכה.
לכן, יש לשים לב לסימנים שיכולים להעיד על פציעה מתפתחת:
כאבים: כאבים בכל אזור בגוף במהלך או לאחר ריצה, גם אם הם קלים, עשויים להוות סימן לפציעה.
נפיחות: נפיחות במפרקים או ברקמות רכות עלולה להעיד על פציעה.
קושי בתנועה: קושי בכיפוף, יישור או הרמה של מפרק עלול להעיד על פציעה.
ירידה בביצועים: ירידה ביכולת לרוץ למרחקים ארוכים או במהירות גבוהה עלולה להעיד על פציעה.
הופעתם של סימנים אלה מחייבת עצירה מפעילות גופנית ובירור רפואי.
הדרך הנכונה לריצה נכונה
יש לחשב נכון מרחק ועצימות באימון הריצה. כלומר, יש לקבוע מראש לאיזו מטרה רצים, תחביב או תחרות. להקפיד על עלייה הדרגתית בעומס, על מנת לתת לשרירים מנוחה וזמן ריפוי בין האימונים, וכפועל יוצא, סיבולת השריר תגדל. נהוג לא להעלות מרחקים יותר מ-10 אחוז בשבוע. חשוב לציין, שאימון ריצה הוא מותאם אישית ולכן מומלץ לבנות תוכנית אשר תתאים לכל אחד באופן אישי יחד, עם מדריך ריצה.
רוצים להישאר מעודכנים?
מהם סוגי הכאבים שמתריעים על פציעה פעילה?
כאב חריף, כאב שהולך ומתגבר, כאב שמשנה את אופן הריצה, כאבים במפרקים או בעצמות במהלך הריצה, כאבים באזור גיד אכילס. בנוסף לעומס שפועל על עקב האכילס, מופעלים גם כוחות של מתיחה וכיווץ עם כל צעד בריצה. עומסים אלו גורמים לטראומות של הרקמה וכתוצאה מכך לדלקות או לקרעים.
כאבים בזמן ריצה וגם אחריה, בזמן הליכה רגילה וכאבים שנמשכים מספר ימים לאחר סיום הפעילות.
מהן הדרכים המסייעות להחלמה מפציעת ריצה?
החלמה מפציעת ריצה דורשת סבלנות וטיפול נכון על ידי איש מקצוע. להלן מספר טיפולים מומלצים:
* הפחתת עומסים.
* מנוחה מספקת בין אימונים.
* מייצב ברך.
* חימום מקומי של האיבר (במקרים של דלקת דווקא מומלץ קירור על מנת להוריד נפיחות).
* פיזיותרפיה ועיסויים.
* תכשירים מקומיים מסוג של נוגדי דלקת.
לסיכום: ריצה היא פעילות גופנית נהדרת, אך חשוב לפעול בצורה נכונה על מנת לרוץ בצורה בריאה ולהימנע מפציעות. יש להקפיד על תזונה נכונה לפני הריצה, ולאחריה יש לשתות כמות מרובה של מים. כמו כן, יש לנעול נעלי ריצה נוחות, ללבוש לבוש מתאים (כיום יש בגדים המנדפים זיעה מה שיקל על המתאמן), וכמובן, לנקוט בכללי זהירות אם מחליטים לרוץ בשולי הכביש ולבוש בהתאם.
תגובות