למרות ההקלות בסגר, מכוני הכושר עדיין סגורים, ואנחנו ממשיכים עם האימונים הביתיים. הפעם נעבוד על שרירי החזה ועל שרירי היד האחורית, ונקיים אימון אירובי בסגנון טבטה שישרוף לנו קצת קלוריות שהצטברו בישיבה הממושכת מול המסכים.
תרגילים לשרירי החזה
את שלושת התרגילים הבאים יש לבצע בסבבים של GIANT SET, כלומר ארבעה סטים של שלושה תרגילים ברצף ומנוחה של 60 שניות בין כל סט.
שכיבות סמיכה מתפרצות: עשר חזרות.
דחפו את הגוף באופן מתפרץ וגרמו לו לנתר מעט באוויר. בצעו את הירידה בצורה אטית ומבוקרת ושימו לב שאתם חוזרים אל הקרקע בצורה בטוחה על מלוא כף היד, וזאת על מנת להפיק את המיטב מהתרגיל ללא חשש לפציעות במפרק כף היד.
שכיבות סמיכה מתפרצות
שכיבות סמיכה במעבר מצד לצד (Type writer): עשר חזרות.
בצעו את התרגיל כך שתמיד תישארו למטה ורק תעבירו את הגוף מצד אחד לצד השני ללא התרוממות.
שכיבות סמיכה במעבר מצד לצד
שכיבות סמיכה רחבות: עשר חזרות.
בצעו את שכיבות הסמיכה כך שתישענו על הקרקע כאשר הידיים מונחות ברוחב גדול יותר מרוחב הכתפיים.
שכיבות סמיכה רחבות
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילים לשרירי היד האחורית
שני התרגילים הבאים יחזקו את שרירי היד האחורית וישלימו את החוסר במכון כושר בצורה טובה ויעילה.
עלייה מהמרפקים לכפות הידיים בפלאנק: ארבעה סטים של 12 חזרות.
התחילו את התרגיל במצב של פלאנק (בטן סטטית) בהישענות על האמות. עלו כאשר יד רודפת יד, מהמרפק אל כף היד, וחזרו למצב ההתחלתי בהדרגתיות כאשר יד רודפת יד.
עלייה מהמרפקים לכפות הידיים בפלאנק
SKULL CRUSHES: שלושה סטים של עשר חזרות.
הישענו עם הידיים על משטח יציב (כיסא צמוד לקיר או ספה) ובצעו פשיטה של המרפק ועלייה של הגוף.
skull crushes
אימון אירובי בסגנון טבטה
הגיע הזמן להעלות את הדופק עם אימון מחזורי בסגנון טבטה. בטבטה מחלקים את האימון ל-20 שניות של עבודה ועשר שניות של כוח בשמונה סטים, כך שכל תרגיל נמשך ארבע דקות. בסיומו של התרגיל עוברים מיד לתרגיל הבא, כך שהאימון כולו נמשך שמונה דקות. אם בחרתם לבצע תרגיל אירובי, כמו למשל סמוך קום, יש לבצע אותו לאורך כל שמונת הסטים, ולאחר מכן יש לנוח במשך דקה. ועוברים לתרגיל להבא לשמונה סטים של 20 שניות.
סמוך קום
סמוך קום
קפיצות בחבל (JUMPING JACK)
סקוואט ג'אמפ
סקוואט ג'אמפ
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות