תרגילי כושר לימי הקורונה (חלק ג‘)

בכל שבוע אנחנו מצפים להקלות נוספות בסגל ולפתיחתם של חדרי הכושר, ועד שזה יקרה אנחנו ממשיכים בתוכנית האימונים הביתית. הפעם נתמקד בתרגילים לשרירי הגב, לשרירי הכתפיים ולשרירי הבטן.

תרגילים לשרירי הגב

מסור: ארבעה סטים של 12 חזרות.

התכופפו תוך שמירה על גב ישר עד למצב שבו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע, ואחזו במשקולות יד או בבקבוקי מים. משכו את המשקולות לעבר הגוף על ידי כיפוף המרפקים לאחור ומשיכה של השכמות, כאשר הידיים צמודות לגוף. המשיכו בתנועה זו, תוך כדי נשיפה, עד למגע עם צד הבטן. החזיקו במשך שנייה, וחזרו לנקודת ההתחלה.

משיכת שכמות לאחור: ארבעה סטים של 12 חזרות.

שכבו על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים אוחזות בראש. הרימו את השכמות עד ליצירת קיעור של חצי עיגול בגב. החזיקו במצב זה במשך שלוש שניות, וחזרו לנקודת ההתחלה.

משיכת שכמות לאחור

משיכת שכמות: ארבעה סטים של 12 חזרות.

שכבו על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים מתוחות לפנים. הרחיקו את הידיים לאחור עד ליצירת קימור בגב כשהידיים יוצרות צורת משולש. במצב זה במשך שלוש שניות, וחזרו לנקודת ההתחלה.

משיכת שכמות

תרגילים לשרירי הכתפיים

לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי: צרו לגוף צורה של משולש באמצעות הידיים והרגליים. כופפו את המרפקים אל צדי הראש עד ליצירת זווית של 90 מעלות עם הידיים, כאשר הראש במרחק של אגרוף מהקרקע. דחפו את הידיים אל עבר נקודת ההתחלה כאשר הזרועות מתוחות, והחזיקו במצב זה במשך שתי שניות.

לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי

הרחקת זרועות: התכופפו תוך שמירה על גב ישר עד למצב שבו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע, ואחזו במשקולות יד או בבקבוקי מים. הרימו את המשקולות לצדי הגוף עד לגובה הכתפיים, והחזיקו במצב זה, כאשר הידיים מורמות באוויר, במשך שנייה. רדו בחזרה אל המצב ההתחלתי כאשר הידיים לצדי הגוף.

הרחקת זרועות

כפיפות כתף: עמדו זקוף כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים אוחזות במשקולות או בבקבוקי מים בקדמת הגוף. כופפו קלות את המרפק, והרימו את יד ימין עד לגובה הכתפיים. הורידו לאט את יד ימין עד למצב של עמידת המוצא, והרימו את יד שמאל עד לגובה הכתפיים.

כפיפות כתף

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

תרגילים לשרירי הבטן

בטן סטטית: חמישה סטים של 45 שניות.

רדו אל הקרקע תוך הישענות על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים, כאשר הגוף ישר והראש פונה לפנים.

בטן סטטית

כפיפות בטן: חמישה סטים של 15 חזרות.

שכבו על מזרן כאשר כפות הרגליים נתמכות על ידי אדם אחר או משקל כבד. עלו באיטיות עד לברך, ורדו באיטיות.

כפיפות בטן

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il