למרות ההקלות בסגר, חדרי הכושר צפויים להיות האחרונים שיחזרו לפעילות, ומאות אלפי ישראלים נותרו ללא אופציות אימון. לכן, היום ובשבועות הקרובים אציג בפניכם תוכניות אימונים ביתיות אפקטיביות במיוחד, שאפשר לבצע אותן ללא עזרים מיוחדים. הפעם נתמקד בחימום הגוף ובהפעלת שרירי החזה, שרירי היד האחורית ושרירי הבטן.
מוכנים? צאו לדרך.
תרגילי חזה
שכיבות סמיכה: ארבעה סטים של 12 חזרות.
רדו למצב שכיבה על הבטן. הישענו על כפות הידיים ועל קצות אצבעות הרגליים בלבד. ישרו את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף מעלה, ולאחר מכן רדו לאט אל הקרקע עד למרחק של אגרוף מהרצפה.
שכיבות סמיכה
פרפר בשכיבה: שלושה סטים של עשר חזרות.
שכבו על הגב והחזיקו במשקולות יד או בבקבוקי מים. ישרו את הידיים כאשר הן מופנות האחת כלפי השנייה. קרבו את הזרועות אל מעל החזה עד שכפות הידיים ייגעו זו בזו, ולאחר מכן הרחיקו את הזרועות עד למתיחה מלאה.
פרפר בשכיבה
שכיבות סמיכה בשיפוע: ארבעה סטים של 12 חזרות.
הניחו את קצות אצבעות הרגליים על כיסא, כאשר כפות הידיים על הרצפה. ישרו את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף כלפי מעלה, ולאחר מכן רדו לאט אל הקרקע עד למרחק של אגרוף מהרצפה.
שכיבות סמיכה בשיפוע
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילי יד אחורית
לחיצת ידיים על כיסא: ארבעה סטים של 12 חזרות.
הניחו את הידיים על צדי הכיסא, כאשר הישבן קרוב לקצה הכיסא והגוף במצב מאונך לקרקע. כופפו את הרגליים, רדו לאט ושמרו על הגוף מאונך לקרקע ועל מרפקים קרובים לגוף עד ליצירת זווית של 90 מעלות במרפק. התרוממו עד ליישור מלא של הזרועות.
לחיצת ידיים על כיסא
שכיבות סמיכה יהלום: חמישה סטים של 10 חזרות.
שכבו על הבטן, כאשר הגוף נשען על קצות אצבעות הרגליים ועל כפות הידיים. הצמידו את כפות הידיים עד ליצירת צורת יהלום (האגודלים נוגעים האחד בשני והאצבעות נוגעות האחת בשנייה). רדו עם המרפקים כשהם נוטים לאחור עד למרחק של אגרוף מהקרקע, ועלו בחזרה.
שכיבות סמיכה יהלום
פוש אפ אחורי: ארבעה סטים של 12 חזרות.
שכבו על הבטן, כאשר הגוף נשען על קצות אצבעות הרגליים ועל אמות הידיים. הקפידו על כך שהאמות יהיו במרחק גדול יותר מהכתפיים, כאשר המטרה היא ליצור צורת V. בעזרת האמות הרימו את הגוף עד ליישור מלא של המפרק, ורדו באיטיות אל הקרקע עד למרחק של אגרוף מהרצפה.
פוש אפ אחורי
תרגילי בטן
בטן סטטית: ארבעה סטים של 60 שניות.
רדו אל הקרקע תוך הישענות על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים. שמרו על הגוף ועל הראש ישרים.
בטן סטטית
כפיפות בטן: חמישה סטים של 15 חזרות.
שכבו על מזרן, כאשר כפות הרגליים נתמכות על ידי אדם אחר או משקל כבד. עלו באיטיות עד כמה שיותר קרוב לברך, ורדו באיטיות בחזרה.
כפיפות בטן
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות