בשבוע שעבר סקרנו את שרירי הבטן מהבחינה האנטומית, והשבוע נעסוק באימון שלהם.
יש המאמינים כי צריך להתאמן על שרירי הבטן בכל יום, ויש האומרים כי צריך להתייחס אל שרירי הבטן כמו לכל קבוצת שרירים אחרת ולהתאמן עליה פעם או פעמיים בשבוע. הניסיון מראה כי אין צורך באימון של שרירי הבטן על בסיס יומי מכיוון שאם מגזימים בתדירותם של האימונים עלולים להגיע למצב של אימון יתר – מצב שבו למרות ביצוע של תוכנית אימונים מסודרת, המתאמן חווה ירידה לא מוסברת ביכולות הביצוע.
עם זאת, ניתן להתאמן על שרירי הבטן בתדירות גבוהה יותר מאשר על שרירים אחרים כמו החזה, הגב והרגליים, שכן ההתאוששות של שרירי הבטן לאחר אימון היא מהירה יותר. בכל מקרה, ההמלצה הגורפת היא להמתין פרק זמן של כ-48 שעות בין אימון בטן לאימון הבא אחריו.
היוצא מן הכלל הוא השריר הרחב הבטני. המטרה באימונו של שריר זה היא לא לגרום להיפרטרופיה (גדילה) של השריר אלא לשפר את היעילות העצבית-שרירית שלו. ובמילים אחרות – לשפר את המתח השרירי. לשם כך יש לאמן את השריר פעמים רבות ביום, בכל יום.
בבניית תוכנית האימונים לבטן יש לבחור תרגיל אחד או שניים לכל שריר. מומלץ לבצע שני תרגילים לשריר הישר הבטני ותרגיל אחד לשרירים האלכסוניים, כאשר כל תרגיל יכלול שלושה סטים.
שבירת מיתוסים
לפני שתיגשו לתוכנית האימונים, יש צורך לשבור כמה מיתוסים עתיקי יומין בכל הקשור לאימון הבטן. לפני הכל, חשוב להבהיר כי אין דבר כזה הורדת שומן נקודתית. ביצוע כפיפות בטן לצדדים וכפיפות צדיות לא יעלימו את ה”צמיגים”. דיאטה מאוזנת ואימון אירובי עשויים לעזור בהשגת מטרה זאת. כאשר מעלים את המשקל אין לנו שליטה באלו מקומות נשמין. באותה המידה, אין באפשרותנו להחליט מהיכן יירד השומן. בכל מכון כושר יש אנשים שמתאמנים חזק על הבטן, אך אינם מקפידים על תזונה נכונה ואינם משלבים אימון אירובי בתוכנית האימונים, ועדיין הם מצפים שהמאמצים שהם משקיעים באימון הבטן יניבו את התוצאות הרצויות (קוביות בבטן). ייתכן מאוד ששרירי הבטן שלהם הם חזקים מאוד ובעלי מסה גדולה, אך לא ניתן לראות זאת בגלל שכבת השומן שמכסה אותם. מכאן יש להבין שאימון הבטן הוא תהליך דו שלבי – פיתוח השרירים ושריפת השומנים המכסים אותם.
נוסף על כך, הרמות רגליים בתלייה או בשכיבה הם תרגילים מצוינים לשרירים כופפי הירך אך לא לשרירי הבטן. אימון יתר של השרירים כופפי הירך, בעיקר ללא מתיחות הולמות, עלול לגרום לקיצור שריר המותן-כסל ((ILIOPSOAS), ובכך גם להגדלת העקומה המותנית (היפרלורדוזה) ולכאבים בגב התחתון. כאשר מתחילים תרגיל שבו הרגליים הן ישרות למטה ומרימים אותן לזווית של 90 מעלות, תנועה זאת נקראת כפיפה בירך. הגיוני שמי שיבצעו את התנועה הזו יהיו השרירים כופפי הירך. שרירי הבטן מבצעים כיווץ איזומטרי בלבד בתנועות אלו ומשמשים כשרירים מייצבים בלבד. בכיווץ איזומטרי אין התארכות או התקצרות של השריר.
כאשר מאמנים שריר מסוים, מומלץ לאמנו בטווח התנועה המלא שלו כדי להשיג את התוצאות המירביות. עם זאת, אם מתחילים כאשר הרגליים הן בזווית של 90 מעלות של כפיפה בירך ומושכים את אגן הירכיים לכיוון הסטרנום, השריר הישר הבטני יתכווץ (REVERSE CRUNCH). תרגיל זה כאשר הוא מבוצע בתלייה נחשב לקשה מאוד.
לסיכום ניתן לומר ששרירי הבטן, נוסף על יופיים החזותי, הם שרירים בעלי חשיבות תפקודית מהמעלה הראשונה. על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר מומלץ לשלב באופן סדיר עבודה על כל אחד משרירי הבטן ביחד עם אימון אירובי ועם תזונה נכונה כחלק משגרת האימונים.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילי בטן שניתן לעשות בבית
1. Ab roller
2. תרגיל בטן סטטי
תרגיל בטן סטטי
3. תרגיל בטן סטטי עם הכנסת הברך לכיוון המרפק
תרגיל בטן סטטי עם הכנסת הברך לכיוון המרפק
4. כפיפת בטן קלאסית
כפיפת בטן קלאסית
5. כפיפת בטן הצדה בעזרת כדור
כפיפת בטן הצדה בעזרת כדור
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות