חימום הגוף לקראת פעילות גופנית הוא אמצעי פשוט וחיוני שמסייע במניעת פציעות במהלך הפעילות ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי. רוב אנשי המקצוע שעוסקים בתחום האימון הגופני ממליצים לשלב את החימום כחלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים הסדירה, וזאת בשל היתרונות הרבים שהוא מעניק במניעת פציעות ובמיצוי של האימון וההישגים הספורטיביים. עם זאת, יש גם מי שממעיטים בערכו של החימום וטוענים כי החימום נחוץ רק בספורט ההישגי-מקצועני וכי לעוסקים בספורט בשעות הפנאי אין צורך אמיתי בביצוע חימום סדיר, כחלק בלתי נפרד מהאימון.
במאמר זה נסקור את סוגי החימום השונים ואת יתרונותיו החימום לקראת הפעילות, כאשר המטרה היא שלכל מתאמן יהיו הידע והכלים לביצוע חימום מוצלח ואפקטיבי כחלק מכין לפעילות העיקרית.
סוגי החימום
חימום אקטיבי: חימום זה מתבצע על ידי הפעלת קבוצות שרירים גדולות במטרה להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף (תוצר הלוואי של פעולת השרירים הוא שחרור אנרגיית חום). משך החימום ועצימותו הם אישיים וקשורים ביכולתו, בכושרו ובאופי הפעילות של המתאמן. ככלל, מומלץ לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה (הליכה, ריצה קלה, משחקי תנועה וכד') במשך חמש-עשר דקות עד להגעה למצב של הזעה קלה.
חימום פאסיבי: העלאת טמפרטורת הגוף באמצעות גורמים חיצוניים כגון עיסוי, סאונה ואמבטיות חמות. בדרך כלל חימום מסוג זה מגביר את זרימת הדם לעור ופחות לשרירים, ולכן הוא פחות מומלץ כהכנה לפעילות גופנית.
חימום ספציפי: אחת מהדרכים הטובות ביותר להתחמם לפני אימון גופני היא לבצע את התנועות או את המיומנויות שעומדים לבצע באימון בקצב איטי ומבוקר. במילים אחרות – ביצוע בעצימות נמוכה של התנועות שאותן תבצעו באימון בעצימות גבוהה. למעשה מדובר בתרגול עצבי-שרירי תוך חזרה על תבניות התנועה הנדרשות בפעילות העיקרית – ריצה קלה לרצים, בעיטה לשער ממצבים שונים לכדורגלן, קליעה לסל מטווחים שונים לכדורסלן, סט עם משקל נמוך בתרגילים השונים בעבודה בחדר כושר וכו'.
גמישות ומתיחות: תרגילי הגמישות והמתיחות, למרות שהם יכולים להוות אימון לכשעצמם, מומלצים לביצוע כחלק בלתי נפרד של חימום אפקטיבי. המתיחות הן אפקטיביות ובטוחות יותר לביצוע כאשר השרירים חמים, ולכן מומלץ לבצע אותן לאחר החימום האקטיבי.
טכניקות גמישות
גמישות אקטיבית: מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מפעולת השרירים שעוברים מעל המפרק.
גמישות פאסיבית: מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מכוח המופעל עליו על ידי גורם חיצוני.
חשוב לדעת כי הגמישות נחשבת לספציפית למפרק או לתנועה מסוימת.
רוצים להישאר מעודכנים?
טכניקות מתיחה
מתיחה בליסטית (אקטיבית): במתיחה זו נעשה שימוש בתנועות אקטיביות-דינמיות שחוזרות על עצמן (ניעות). בשנים האחרונות ננטשה טכניקה זאת על ידי המומחים בתחום בשל שיקולים בטיחותיים (נטייה גבוהה לפציעות).
מתיחה סטטית (פאסיבית): שיטת מתיחה זאת נחשבת פופולרית, אפקטיבית ובטוחה, ובה מתבצעת מתיחה פאסיבית של שריר עד להגעה לנקודה של אי נוחות קלה, והחזקת השריר הנמתח במתיחה מקסימלית זו לפרק זמן ארוך יחסית. ההמלצות לזמן השהייה במצב המתיחה לשם השגת תוצאות אופטימליות נעות בין שמונה ל־60 שניות.
P.N.F – Proprioceptive neuromuscular Facilitation: מכלול של שיטות הרפיה השאולות מעולם השיקום הפיזיותרפי. שיטות אלה מגייסות מנגנונים ניורופיזיולוגיים (שריריים-עצביים) להורדת טונוס השריר הנמתח ולהשגת הרפיה טובה יותר שלו (ייעול ושיפור התפקוד ברמה הניורופיזיולוגית). שיטות ה־P.N.F משפרות את הגמישות האקטיבית התפקודית, יוצרות תבנית בין שרירית קואורדינטיבית, מעלות את סף הגירוי של רפלקס המתיחה ומקלות על תחושת האי נוחות המורגשת בזמן המתיחה. שיטות אלו מערבות מנגנונים ניורופיזיולוגיים (שריריים-עצביים) אשר מכשירים את השרירים טוב יותר לפעילות תפקודית (פונקציונלית).
שיטות ה-P.N.F
שיטת החזק-שחרר: שיטה שבה מכווצים איזומטרית (ללא תנועה) לשניות אחדות את השריר שאותו רוצים למתוח, מרפים אותו ואז מותחים אותו (רצוי במתיחה סטטית-פאסיבית) למשך שמונה שניות ויותר.
שיטת הגירוי ההדדי: שיטה שבה מכווצים את השריר האנטגוניסט (השריר או השרירים המבצעים את הפעולה ההפוכה לשריר העיקרי הפועל – אגוניסט) לשריר שאותו רוצים למתוח, ולאחר ההרפיה מותחים את השריר האגוניסט (השריר או השרירים העיקריים המבצעים את התנועה).
תרגילי מתיחות
בתמונות מס' 1 ו־2 מבוצעות המתיחות במישור החצי בשילוב עם מתיחת חלקו הקדמי וחלקו האחורי של הגוף. תמונה מס' 1 מדגישה את הסעת האגן קדימה כדי למתוח גם את שריר המותן-כסל, ובתמונה מס' 2 הדגש עובר למתיחה במישור החצי, אך לחלקו האחורי של הגוף. התרגיל מבוצע בעמידה במקום וברצף תנועתי ללא שהייה.
בתמונה מס' 3 מבוצעות המתיחות במישור החזיתי תוך שימת דגש על מתיחת צדי הגוף ועל הסעת האגן הצדה. התרגיל מבוצע בעמידה במקום וברצף תנועתי ללא שהייה.
בתמונה מס' 4 מבוצעות המתיחות במישור החצי והאופקי. המתיחה נעשית לחלק הקדמי של הגוף בתוספת מתיחה צדית.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות