עופר ויקסלבאום הוא מאמן כושר אישי מבית היוצר של סטודיו 2aim אשר מתמחה בעבודה עם אוכלוסיות מבוגרות. ויקסלבאום בחר להתמקד בנושא "שרירי הבטן – מהו תפקידם ומהן הדרכים לחזק אותם?".
קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבעה שרירים: העמוק ביותר הוא השריר הרחב בטני, מעליו נמצאים השרירים האלכסוניים הפנימיים והשרירים האלכסוניים החיצוניים, והשריר העליון הוא השריר הישר בטני – זה שנותן את מראה "הקוביות" ולכן הוא המוכר ביותר.
מוצאו של השריר הישר בטני הוא בחלק הקדמי של האגן. השריר נאחז בחלק התחתון של כלוב הצלעות ועצם החזה (הסטרנום), וכאשר הוא מתכווץ (מתקצר) הוא מביא את החלק התחתון של החזה לכיוון החלק הקדמי של האגן – פעולה שנקראת כפיפת גב. כדי לחזק את השריר הישר בטני בצעו וריאציות שונות של כפיפת גב.
השרירים האלכסוניים נמצאים מצדדיו של השריר הישר בטני ועוטפים את המותניים. קיימות שתי שכבות של שרירים אלכסוניים – חיצוניים ופנימיים – תפקידם הוא לסייע לשריר הישר בטני בכפיפת הגב ובביצוע רוטציה של הגב ועמוד השדרה. כדי לאמן שריר זה בצעו כפיפות בטן, רוטציות של הגב או כפיפות צדיות.
השריר הרחב בטני משמש מעטפת שתפקידיה הם להחזיק את איברי הבטן במקומם ולייצב את עמוד השדרה במהלך תנועה.
רוצים להישאר מעודכנים?
כדי לחזק את שרירי הבטן הוסיפו לאימון את התרגילים הבאים, אשר מחקים את פעולת שרירי הבטן ביום יום: סטטית (כאשר הגפיים נעות) ודינמית (בתנועת רוטציה של הגב וכפיפת גב).
תרגיל מס' 1 – גלגל בטן: זהו תרגיל מורכב ומאתגר בדרגת קושי גבוהה, ולכן מומלץ ללמוד ממאמן כיצד לבצע אותו באופן הנכון. בתחילת התנועה בצעו סיבוב של האגן לאחור, שמרו על גב ישר, אמצו את שרירי הבטן ושמרו על קשת טבעית בחלקו התחתון של הגב. התאימו לכם את דרגת הקושי והתקדמו.
תרגיל מס' 1
תרגיל מס’ 2 – ראשן טוויסט: תרגיל זה מתבצע בעזרת קטלבל או כדור כוח. שבו על הרצפה, הניפו את הרגליים באוויר, אזנו את עצמכם והזיזו המשקולת מצד לצד במקביל לאגן. הקפידו על תנועה "חסכונית" – השיקו את המשקולת לרצפה בצמוד לירך. התחילו עם משקל נמוך ומותאם ועם מספר חזרות נמוך כדי לבצע את התרגיל בטכניקה טובה.
תרגיל מס' 2
תרגיל מס’ 3 – חרק מת (DEAD BUG): שמו של התרגיל ניתן לו בגלל הצורה של החזקת הגוף בעת ביצועו – כמו ג'וק שהתהפך על גבו. הזיזו את הרגל לפנים ואת היד הנגדית לאחור, עצרו בתנוחה הזו למשך כמה שניות ואז החליפו יד ורגל.
תרגיל מס’ 4 – שפיפה עם מוט מעל הראש (OVER HEAD SQUAT): תרגיל זה מחייב לימוד ותרגול וליווי של מאמן. הקפידו על גב ישר, החזיקו היטב את הבטן והניעו את הזרועות מעט לאחור תוך כדי השפיפה כדי שהמוט יירד בצורה אנכית.
תרגיל מס’ 5 – פלאנק/פלאנק צד: זהו תרגיל מעולה לארבע השכבות של שרירי הבטן. הקפידו שהמרפק יהיה מתחת לכתף, החזיקו חזק את שרירי הבטן, ואל תתנו לחלק המרכזי של הגוף לצנוח. בפלאנק קדמי הקפידו על ישבן מוגבה מעט.
תרגיל מס' 5
תרגיל מס’ 6 – כפיפות גב: שכבו על הריצפה כשכפות הרגליים תפוסות והברכיים כפופות, ועלו לישיבה. כשתתחזקו, תוכלו לבצע את התרגיל ברגליים ישרות, ובהמשך אף כנגד משקולת על החזה.
את כל התרגילים מומלץ לבצע מול מראה. הגדילו בעקביות את זמן הביצוע של התרגילים ואת מספר הסטים.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
החברים של מפרום
יאללה זיגי