מאמנת הכושר האישית עדי שיבק היא בוגרת ווינגייט ובעלת תואר ראשון בחינוך גופני ותואר שני בקידום בריאות. שיבק מספרת כי לפי סקרים שנערכו לאחרונה, בתקופת הקורונה עלה הישראלי הממוצע בשני 2 ק"ג במשקל גופו. כולנו אכלנו יותר, התאמנו פחות, מכוני הכושר היו סגורים, ורוב האנשים היו הרבה פחות פעילים בגלל הסגר שנכפה עלינו.
כדי להתחיל לחזור לכושר ולרדת במשקל, מציגה שיבק סדרה של תרגילים פשוטים אך יעילים, שכל אחד יכול לעשות בביתו, בדגש על פילאטיס, על מתיחות ועל בניית עצם.
פילאטיס עובד על ה־core, כלומר על שרירי הבטן ועל שיווי המשקל. שרירי הבטן הם השרירים החשובים ביותר בגוף האדם, ובאמצעות עבודה נכונה של כמה דקות ביום נוכל לחזק אותם ולהרגיש בריאים יותר, חזקים יותר ושמחים הרבה יותר. בין התרגילים האלה תוכלו למצוא תרגילי מתיחות אשר מגמישים ומאריכים את השרירים ומאפשרים לנו טווח תנועה גדול יותר, וגם תרגילים אשר מפעילים התנגדות ועומס על העצמות ועל השרירים ומשפרים את מצב העצמות.
תרגיל מס' 1 – שיווי משקל: שיווי משקל הוא מיומנות נרכשת ולא מולדת, ולכן ניתן לשפר אותו בקלות. עם הזמן והגיל אנו יציבים פחות, ולכן חשוב מאוד לתרגל מנחים שמאתגרים את האיזון שלנו.
עמדו עם רגל שמאל מאחור ועם רגל ימין לפנים, והצמידו את בהונות רגל שמאל לעקב רגל ימין. פרשו את הידיים לצדדים, עצמו עיניים, והישארו במנח זה במשך שמונה שניות. בצעו את התרגיל עשר פעמים בכל רגל.
תרגיל מס' 1
תרגיל מס' 2 – פיתול של הגב: רבים מאיתנו סובלים מבעיות גב. תנועתיות של עמוד השדרה היא יעילה בהפחתת הכאבים לאורך זמן, בשיפור היציבה וביצירת הרגשה נוחה יותר.
עמדו עם הידיים פרושות לצדדים, הטו את הגוף לצד שמאל כמה שיותר לאחור, והקפידו על כך שכפות הרגליים לא יזוזו, והישארו במנח זה במשך שמונה שניות. בצעו את התרגיל עשר פעמים בכל צד.
תרגיל מס' 2
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגיל מס' 3 – יישור ברכיים: על הסובלים מבעיות ברכיים להתרכז בשרירי הירך הקדמיים. ככל ששריר הירך חזק יותר, כך פוחתים העומס בברכיים והכאבים.
שכבו על הגב, ישרו את רגל ימין לפנים, העלו את הרגל הישרה עד לגובה הברך, והורידו אותה קרוב לרצפה. בצעו את התרגיל 30 פעמים בכל צד.
תרגיל מס' 3
תרגיל מס' 4 – חיזוק שרירי הבטן: שרירי הבטן, אשר תומכים בגב, הם מהחשובים בשרירי גוף האדם. ככל שהבטן היא חזקה יותר, כך היציבה שלנו היא טובה יותר והגוף מתפקד בצורה טובה יותר.
שבו על הרצפה ברגליים כפופות, ישרו את שתי הרגליים ביחד למעלה, והישארו בתנוחה זו במשך 20 שניות. בצעו את התרגיל עשר פעמים.
תרגיל מס' 4
תרגיל מס' 5 – מתיחות: בתרגיל זה נמתח את הגב ואת שרירי הירך האחוריים.
שבו על הרצפה עם הרגליים ישרות ועם כפות רגליים בפלקס. התכופפו לפנים, נסו לגעת עם הידיים באצבעות הרגליים, והישארו במנח זה במשך 20 שניות. בצעו את התרגיל עשר פעמים.
תרגיל מס' 6 – טיפוס במעלה המדרגות: תרגיל זה הוא יעיל יותר ומאתגר יותר את סיבולת הלב-ריאה מאשר הליכה.
חשוב לזכור: אם חסרה לכם מוטיבציה או אם קיימים כאבים או רגישויות בגוף, מומלץ להיעזר במאמן כושר אישי שיתאים לכם תוכנית אימון בהתאם ליכולתכם הפיזית ויתמוך בכם.
לטיפים ולשאלות מוזמנים ליצור קשר בטלפון מס' 050-7732446 או במייל בכתובת [email protected]
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות