בהמשך למדור מהשבוע שעבר, שבו הצענו לכם תרגילי בית בשל הגבלות התנועה שנכפו עלינו בגלל התפרצות מגיפת הקורונה, הפעם נתמקד בשבעה תרגילים פשוטים ויעילים אשר מיועדים בעיקר לאוכלוסייה המבוגרת ולאנשים שלא מתאמנים באופן קבוע ורוצים להניע את הגוף במרחב הביתי.
האימון: הדגש בתרגילים אלו הוא על תנועתיות, ולצורך כך ניעזר בכיסא (או בכל חפץ יציב אחר) שיעניק לכם תמיכה ומשענת בזמן שאתם מתעמלים, ויהפוך את האימון שלכם קל, בטוח ויעיל יותר.
התרגילים מומלצים למי שמעוניינים לשפר את היציבה או לחזק את שרירי הליבה, והם מצוינים לאנשים שסובלים מבעיות ברכיים ומהגבלה בתנועה. יש להתחיל בביצוע שבעת התרגילים הללו שלוש פעמים בשבוע ולהגביר את תדירותם של האימונים ככל שתשפרו את יכולתכם – ואתם תשפרו אותה. מה שבטוח הוא שחוויית האימון הזאת תהיה שונה מכל מה שניסיתם עד היום.
1. הרמת שוקיים ולחיצת חזה. זהו תרגיל תנועתי שפשוט להתחיל איתו את האימון, שכן מדובר בתנוחת ישיבה. בתרגיל זה, המשמש לחימום, נמתח את שרירי השוקיים ונחזק את שרירי החזה והזרועות.
שבו על קצה הכיסא והצמידו את כפות הידיים האחת לשנייה כשהן סמוכות לחזה. פשקו מעט את הרגליים לרוחב הירכיים, הרימו אותן עד לקצות האצבעות, ובמקביל ישרו את זרועותיכם קדימה תוך כדי לחיצת כפות הידיים האחת כלפי השנייה. שמרו על ידיים מיושרות בגובה הכתפיים ועל מתיחה מלאה של השוקיים בזמן הרמת כפות הרגליים. חזרו על התרגיל 12 פעמים.
הרמת שוקיים ולחיצת חזה
2. כפיפת סומו. בתרגיל זה נבצע כפיפות בתנוחת כריעה (סקוואט) בדומה ללוחם סומו. התרגיל יסייע לכם לבנות את שרירי הירך וימנע כאבים שנובעים מעומס יתר על שרירים אלו. התמיכה של הכיסא תאפשר לכם לשמור על יציבות לאורך כל התרגיל ותקל על ביצועו.
עמדו כשפניכם מופנות אל גב הכיסא והניחו את רגליכם בפישוק רחב, כאשר אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה בזווית של 45 מעלות. הניחו את הידיים על משענת הכיסא והיעזרו בה לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל. הפנו את ישבנכם החוצה, כופפו את הרגליים עד לנקודה הנמוכה ביותר שאליה אתם יכולים להגיע מבלי להוריד את הישבן נמוך יותר מגובה הברכיים, והקפידו על תנועה הדרגתית ואיטית. חזרו על התרגיל 15 פעמים.
כפיפת סומו
3. כיפוף בלרינה בעמידה. תרגיל זה מבוצע בעמידה ותוך היעזרות בכיסא לתמיכה צדדית של הגוף. התרגיל יחזק את שרירי הבטן האלכסוניים, את שרירי הזרוע ואת שרירי הישבן, ויגרום לכם להרגיש שאתם מבצעים ריקוד ולא אימון.
עמדו כאשר גב הכיסא מופנה לצד ימין של גופכם והניחו את יד ימין על המשענת לתמיכה. הרימו את יד שמאל מעל לראש לתנוחת בלרינה, ומתחו את שרירי הבטן שלכם עד לגבול שבו אתם חשים במתיחה. השעינו את משקלכם על צד ימין של הגוף והקפידו למתוח את רגלכם השמאלית על הבהונות, בזמן שיד שמאל מורמת למעלה. הרימו את רגל שמאל הצדה בכיפוף קל של הברך לאחור, תוך כדי הורדת זרוע שמאל מתנוחת הבלרינה ונגיעה של יד שמאל בשוק של רגל שמאל. חזרו על התרגיל 12 פעמים בכל צד.
כיפוף בלרינה בעמידה
כיפוף בלרינה בעמידה
4. הרמת רגליים צדדית. זהו תרגיל פשוט שמתמקד בשרירי הליבה ובשרירי הירכיים, והוא נועד לשפר את היציבה ואת תנועתו וגמישותו של מפרק הירך.
עמדו כשפניכם מופנות לגב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל. הרימו רגל אחת הצדה ולמעלה עד לגובה שאליו אתם יכולים להגיע, כאשר הרגל השנייה נשארת על הקרקע והידיים אוחזות בכיסא לתמיכה. שמרו על גב ישר ועל רגליים ישרות לאורך התרגיל. החליפו לסירוגין בין הרגליים וחזרו על התרגיל 20 פעמים בכל רגל.
הרמת רגליים צדדית
רוצים להישאר מעודכנים?
5. כיפוף ברך באלכסון. בתרגיל זה אנחנו נעזרים במושב הכיסא ומניחים עליו את משקל פלג גופנו העליון בזמן שאנו מכופפים את הברכיים באלכסון כלפי הבטן. התרגיל מיועד לחיזוק שרירי הליבה, שרירי הגב ועמוד השדרה, והוא מצוין גם לשרירי הישבן.
הניחו את שתי הזרועות שלכם עד לקו המרפק על מושב הכיסא. מתחו את הרגליים בצורה ישרה לאחור והעמידו אותן על קצות האצבעות. שמרו על שרירי בטן מכווצים ויציבים. כופפו את ברך ימין פנימה באלכסון כלפי זרוע שמאל, החזירו את הרגל למצב ישר ברכינה על קצות האצבעות, והחליפו בין הרגליים כך שברך שמאל תתכופף כלפי זרוע ימין. חזרו על התרגיל 20 פעמים בכל רגל.
כיפוף ברך באלכסון
כיפוף ברך באלכסון
6. כיפוף ברך לאחור. תרגיל זה לא מצריך מאמץ רב, אך יש לו השפעה ניכרת על שרירים רבים שלא מופעלים ברוב האימונים – שרירי גיד הברך שנושאים את משקל גופנו. התרגיל מומלץ בעיקר למי שסובלים מפציעות ומכאבים במפרק הברך בשל מתח ועומס יתר.
עמדו עם פניכם אל גב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל. הישענו עם גופכם מעט קדימה לעבר הכיסא, והרימו את החלק התחתון של הרגל כלפי מעלה לכיוון הישבן בכיפוף מבוקר ואיטי של הברך. השאירו את הרגל השנייה יציבה על הקרקע, וכווצו את ישבנכם כאשר רגלכם המורמת פונה לכיוונו. חזרו על התרגיל 12 פעמים בכל רגל.
כיפוף ברך לאחור
כיפוף ברך לאחור
7. כיפוף ברך קדימה ומתיחה לאחור. בתרגיל זה נכופף את הברכיים קדימה ונשלים את התנועה במתיחה ישרה של הרגל לאחור. התרגיל מחזק את שרירי הליבה ואת שריר הירך הארבע ראשי, ומסייע בעיקר לאנשים שפעולות פשוטות כמו הליכה וקימה הפכו מאתגרות עבורם.
עמדו כשפניכם מופנות אל גב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לכל אורך התרגיל. השעינו את גופכם מעט קדימה והרימו רגל אחת ישרה לאחור, כאשר רגלכם השנייה נשארת ישרה על הקרקע ומייצבת את גופכם. החזירו את הרגל המורמת פנימה בכפיפה כלפי החזה בזמן שאתם מכופפים גם את רגלכם השנייה שניצבת על הקרקע. הקפידו לשמור את שרירי הליבה שלכם מכווצים ויציבים. חזרו על התרגיל עשר פעמים בכל רגל.
כיפוף ברך קדימה ומתיחה לאחור
כיפוף ברך קדימה ומתיחה לאחור
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות