אימון אינטרוולים (חלק א’)

היסטוריה: מַניָה (וִילבּוּשֶביץ) שוֹחַט נולדה בשנת 1880 ברוסיה הלבנה למשפחה אמידה. בינואר 1904 היא עלתה לארץ ישראל בהזמנתו של אחיה – איש התעשייה נחום וילבושביץ. כעבור ארבע שנים נישאה לישראל שוחט, איש העלייה השנייה. השניים הקימו התארגנות שיתופית של פועלים יהודים בשם הקולקטיב בחוות סג’רה (אילניה), ובהמשך הם ייסדו את הארגון החשאי בר גיורא (1907) ואת ארגון השומר (1909). לאחר מכן היתה שוחט ממייסדי קיבוץ כפר גלעדי ופעלה לקירוב בין יהודים לערבים. בשנת 1948, לאחר קום המדינה, היא הצטרפה למפלגת מפ”ם והקדישה את מרצה לפעילות חברתית ולכתיבה. שוחט נפטרה ב־17 בפברואר 1961, ובאוקטובר 1969 הונפק בול דואר עם דיוקנה לציון 60 שנה להקמת ארגון השומר. מלבד גן מניה שוחט בחיפה הונצח שמה בכמה רחובות בארץ.

אינטרוולים: בניגוד לריצת רצף, שבה הדגש באימון הוא על נפח עבודה גבוה שמתבטא בקילומטרים רבים או בזמן פעילות ארוך ללא מנוחה, הריצות המיוחדות, ובהן ריצת האינטרוולים, מכתיבות צורת פעילות שונה. האימון מתמקד באיכות הריצה ולא במרחק או בזמן, ויש לו השפעה אדירה על שיפור היכולת. משום כך רצוי וכדאי לשלב סוגי ריצה כאלה בתוכנית האימונים הכוללת.

באימון אינטרוולים מגדיר המתאמן פרק זמן או מרחק קבועים שמתאימים למרחק הכולל שאותו הוא יבצע בריצת הרצף שלו, והוא רץ אותם בקצב גבוה יותר מזה שאליו הוא רגיל. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר להתאוששות. במשך כל ביצוע אימון האינטרוולים נשאר המתאמן בדופק גבוה יחסית ובדרגת מאמץ בינונית-גבוהה, בהתאמה למטרת האימון.

העיקרון בריצת האינטרוולים הוא הצורך בשיטה שבה ניתן לשפר במקביל כמה גורמים פיזיולוגיים וביצועיים – הטכניקה בריצה מהירה, הסיבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית (לב-ריאה) והיכולת לרוץ ברמת חומצת חלב גבוהה בדם.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

קביעת משתני האימון: האימון יבוצע באינטרוולים קבועים (חזרות עם הפוגות) בעצימות משתנה, ואלו נקבעים באופן הבא: אורך החזרה (מרחק או זמן הריצה) ומספר החזרות ייקבעו בהתאם למרחק הכולל שאותו יש לבצע; עצימות החזרה (מהירות/אחוז מדופק מירבי/תחושת מאמץ) תיקבע בהתאם למטרת האימון הכוללת ובהתאמה ליכולתו של המתאמן, אך יש להקפיד על עצימות סבירה שתאפשר את סיומו של כל האימון; זמן הפוגה – הזמן צריך להיות מספיק לצורך התאוששות יחסית שתאפשר הורדת הדופק לרמה נמוכה-בינונית. זמן ההפוגה יאפשר חידוש מאגרי אנרגיה ראשוניים, אך לעולם לא יהיה ארוך מספיק כדי להוביל להתאוששות מלאה. ההפוגות יכולות להיות סבילות או פעילות, אך יש עדיפות מסוימת להתאוששות פעילה (הליכה למשל), שכן זו מאפשרת סילוק מהיר יותר של חומצת החלב.

למתחילים מומלץ להתחיל בריצות נפח כדי לתרגל ולחזק את השרירים ואת היכולת האירובית, ובהמשך לשלב אימון או שניים מהאימונים המיוחדים בתוך שגרת אימוני הריצה השבועית. לעומת זאת מתאמנים פעילים יכולים לשלב שניים-שלושה אימונים כאלו כבר בתחילת תוכנית האימונים.

אימוני אינטרוולים קצרים: אינטרוול קצר – בין 200 ל־400 מטר – מתאים לרצים מתחילים שמעוניינים לשפר את אורך ריצת הרצף שלהם, אבל לא רק להם. אימון שבו האינטרוולים הם קצרים מתאים גם לרצים מנוסים שרוצים לעבוד על מהירות או לכאלה שרוצים לאתגר את מערכת הלב-ריאה. מטרות נוספות של אימון זה הן ירידה במשקל ושיפור כללי של הכושר הגופני. כשאורכו של האינטרוול הוא קצר נחזור עליו יותר פעמים (שש ומעלה), וזמני ההתאוששות ייקבעו לפי היכולת.

ווייז: נחנה את הרכב ליד בית הכנסת ברחוב קלר – כ־50 מטר מגן מניה שוחט.

האימון: לצורך חימום נקיף את הגן שלוש פעמים בריצה קלה (דרגת קושי נשימתי 4), ולאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות לשרירי הירך האחוריים והקדמיים. את האימון נחלק לשלושה חלקים של 15 דקות כל אחד.

חלק ראשון: נקיף את הגן שמונה פעמים בריצה מהירה, ולאחר כל שתי הקפות ננוח במשך דקה. בסיום שמונת הסיבובים ננוח במשך 2.5 דקות ונשתה מים.

חלק שני: נבצע 100 סקוואטים כנגד משקל הגוף, 100 שכיבות סמיכה ו־100 כפיפות בטן. בסיום ננוח במשך ארבע דקות ונשתה מים.

חלק שלישי: נקיף את הגן תשע פעמים בריצה מהירה, ולאחר כל שלוש הקפות ננוח במשך דקה. בסיום תשעת הסיבובים ננוח במשך 2.5 דקות ונשתה מים.

בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il