כללי: הגליל הוא חבל ארץ הררי בצפון ארץ ישראל וגבולותיו הם הנהר ליטני (ליטניס) מצפון, בקעת הירדן ממזרח, עמק יזרעאל מידרום ומישור החוף הצפוני ממערב. הגליל נחלק לשני אזורים – הגליל העליון והגליל התחתון – וביניהם מבדילה בקעת בית הכרם. אזור הגליל משופע במקורות מים. בימי קדם התנחלו בו השבטים אשר, זבולון, יששכר ונפתלי. בתקופת החשמונאים ובסוף ימי בית שני היה האזור מיושב יחסית בצפיפות, והיישוב היהודי בו לא פסק מעולם. במלחמת העצמאות שוחרר הגליל בידי צה”ל. באשר לרחוב בשכונת נוה שאנן, שמו ניתן לו מכיוון שהוא משקיף על הרי הגליל.
אימון כוח למבוגרים: יש סוגים שונים של תרגילי כוח למבוגרים, ואת העיקריים שבהם אפשר לבצע גם בבית ללא צורך לעשות מנוי למכון הכושר או לקנות מכונות יקרות. חיזוק השרירים הוא קריטי לקראת גיל 65, ואימוני הכוח המוצעים כאן הם המתאימים ביותר לגיל זה.
ההגדרה המקצועית של אימון כוח (בהתנגדות) היא שימוש בשיטות התנגדות מתקדמות כדי להגביר את היכולת להפעיל כוח או להתנגד לכוח. ברמה הבסיסית מחזק אימון כוח את השרירים באופן הדרגתי. חשוב להשתמש בשרירים בדרך שבה הם תוכננו לעבוד. שרירים שלא מפעילים אותם לא יעבדו כמו שצריך, ועובדה זו חשובה במיוחד למבוגרים. באימון כוח לא חשוב איפה התחלתם, אלא להיכן הגעתם. ראיתי בעבודתי הרבה תלמידים מבוגרים שהגיעו לאימון ובהתחלה לא יכלו לקום מכיסא בלי להיעזר בידיהם, אבל אחרי כמה תרגולים הם עשו זאת בלי בעיה. יתרה מכך – הם מסוגלים להסתובב בקניון כל היום מבלי להתעייף, ובערב לשחק עם הנכדים על השטיח.
יש כמה שיטות לפיתוח כוח, מסת שרירים וסיבולת שריר. השיטה הרווחת ביותר היא תרגיל התנגדות איזוטונית הדרגתית, והשיטות האחרות הן תרגילי התנגדות איזומטריות ואיזוקינטיות הדרגתיות.
תרגיל התנגדות איזוטונית הדרגתית: בשיטה זו משתמשים בדרך כלל במשקולות יד, במשקולות הרמה או במכשירי אימון. השיטה היא נוחה, אך החיסרון שלה הוא שהיא אינה מתאימה לשינויים בכוח בזוויות שונות. השרירים יכולים להיות חזקים יותר או חלשים יותר בהתאם לזווית הפעולה. כאשר השריר מתכווץ תוך כדי תנועה, זווית המפרק משפיעה על הכוח בזווית. כדי לבחון את הנקודה הזאת, נסו להחזיק בקבוק מים גדול בכל אחת מידיכם כשזרועותיכם ישרות לצדי הגוף. לאחר מכן נסו להטות את ידיכם לעבר הכתפיים. האם הבחנתם שבנקודה מסוימת הבקבוקים נראים כבדים יותר מאשר בזווית אחרת? המשקל שלהם לא השתנה אך הזווית גרמה למשקל להיראות כבד יותר. תנועות איזוטוניות מעורבות ברוב הפעילויות היומיומיות שלנו – מהרמת סלי ירקות ועד להרמת הנכד.
תרגיל איזוקינטי הדרגתי: בתרגיל זה מכווצים את השריר לאורך מלוא טווח התנועה כנגד מנוף התנגדות במהירות ובמשקל שנקבעו מראש. באופן כללי, מכשירי אימון איזוקינטיים הם יקרים יותר מאשר מכשירים איזוטוניים.
תרגיל איזומטרי הדרגתי: בתרגיל זה מפעילים את כוח השריר כנגד חפץ נייח כדי ליצור כיווץ סטטי. שיטה זו מיושמת לעתים קרובות באימון של אנשים חלשים במיוחד או של אנשים שסובלים מבעיות כמו ארטריטיס, כאשר תנועת המפרקים אינה רצויה. סוג זה של אימון לא יפתח את השרירים בצורה משמעותית וגם לא את סיבולת השריר, אבל יחזק את זווית המפרק שבו מבוצע התרגיל. היתרון של תרגיל זה הוא שהוא לא דורש מכשירים כלשהם. חסרונותיו הם שהוא עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם לרמות מסוכנות, הכוח שמושג בעזרתו מסתכם בזווית התנועה שבה הוא מבוצע, ואין השלכה של הכוח הזה לענפי ספורט או ליכולות שימושיות.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בצומת של רחוב טרומפלדור ורחוב הגליל בנוה שאנן.
האימון: האימון הפעם יתמקד בסיבולת אנאירובית, ונרוץ בו בדופק שנמצא קרוב מאוד לסח”ח (סף חומצת חלב) ולחילופין בדרגת קושי נשימתי 8.5-7. אורך המסלול הוא 1.4 ק”מ, ולאחר חימום שכולל ריצה קלה לאורך המסלול ומתיחות אקטיביות, בדגש על שרירי הרגליים, נרוץ את המסלול חמש פעמים.
פעם ראשונה: נרוץ את כל המסלול בקצב מתגבר בדופק של 80-75 אחוז מהדופק המקסימלי, ובסיום ננוח שתי דקות.
פעם שנייה: נרוץ את כל המסלול בקצב מהיר בדופק של 90-85 אחוז מהדופק המקסימלי, ובסיום ננוח שלוש דקות.
פעם שלישית: נרוץ את כל המסלול בקצב מהיר בדופק של 90-85 אחוז מהדופק המקסימלי, ובסיום ננוח שלוש דקות.
פעם רביעית: נרוץ את כל המסלול בקצב מהיר בדופק של 90-85 אחוז מהדופק המקסימלי, ובסיום ננוח ארבע דקות.
פעם חמישית: נרוץ את כל המסלול בקצב מהיר בדופק של 95-90 אחוז מהדופק המקסימלי.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות