גם ריצה וגם כוח

היסטוריה: לאה היא אחת מארבע האמהות של עם ישראל. סיפורה מופיע בתורה בספר בראשית, פרקים כ”ט ו-ל’. לאה היא אמם של שישה מתוך 12 בניו של יעקב – ראובן, שמעון, לוי, יהודה, יששכר וזבולון – ושל בתו דינה. לאה ורחל, בנותיו של לבן הארמי, אמורות היו להינשא לשני הבנים של יצחק ורבקה – לאה הבכורה לעשיו הבכור ורחל הצעירה ליעקב.

לאה ודוד הם היחידים שהמקרא טרח לציין את מראה עיניהם – עיניו היפות של דוד לעומת עיניה הרכות של לאה, והדבר מצביע על הקשר שבין שני הסיפורים. שאול, המלך הראשון של ישראל, לא הצליח להקים שושלת של מלכים, ואת מקומו תפס דוד, שאביו ישי לא החשיבו ראוי, אך הוא זה שזכה להקים ממלכה גדולה, להנחיל אותה לשושלת יציבה לאורך שנים רבות, ולהיות קשור בזיכרון העם בגדולתה של ממלכת ישראל. כך גם לאה, שיעקב נשא אותה שלא מרצונו ולא העניק לה אהבתו. אם כך, סמלי הדבר שדוד הוא מצאצאיה של לאה בעוד ששאול הוא מצאצאיה של רחל.

חנה היתה אשתו של אלקנה מרמתיים צופים, אמו של שמואל הנביא וגם אחת משבע הנביאות המוזכרות בתנ”ך. חנה היתה עקרה, אבל אלקנה אהב אותה ונהג לנחם אותה על עקרותה. מדי שנה עלו אלקנה ומשפחתו למשכן שילה כדי לזבוח לה’. באחת מתפילותיה שם הזיזה חנה את שפתיה מבלי להשמיע קול, עלי הכהן שהשגיח על המתפללים הבחין בה וחשב שהיא שיכורה, אך חנה ענתה לו שהיא קשת רוח. עלי בירך אותה ואמר שהאל יענה לתפילותיה, ואכן לאחר ששבה לביתה היא הרתה, ילדה בן וקראה לו שמואל – הוא שמואל הנביא.

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב לאה ליד הסופר ונתחיל את האימון מהכיכר.

האימון: האימון משלב ירידות ועליות, ולכן יש לשים דגש על טכניקה נכונה שנלמדה באימונים הקודמים. אורך המסלול הוא 700 מטר (רחוב לאה שאורכו הוא 400 מטר ורחוב חנה שאורכו הוא 300 מטר). נרוץ את המסלול הלוך וחזור ארבע פעמים, ובסך הכל 5.6 ק”מ.

פעם ראשונה: מהכיכר ברחוב עד למפגש עם רחוב חנה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 60 שניות, ומרחוב חנה ועד לכיכר נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: מהכיכר ברחוב עד למפגש עם רחוב חנה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 30 שניות, ומרחוב חנה ועד לכיכר נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעם שלישית: מהכיכר ברחוב עד למפגש עם רחוב חנה נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 30 שניות, ומרחוב חנה ועד לכיכר נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעם רביעית: נרוץ בקצב קל את כל המסלול, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

בכיכר של רחוב לאה יש שלושה ספסלים, ולאחר הריצה נבצע בהם שלושה תרגילי כוח.

תרגיל ראשון – סקווט: שבו לאחור בגב ישר, הקפידו על משקל לאחור אל העקבים וחזרו למצב של עמידה. שימו לב שרוב האנשים לא מעבירים את המשקל מספיק לאחור, ואז הברכיים נמצאות במנח שאינו נכון. כמו כן, הקפידו על כך שהברכיים לא יעברו את אצבעות הרגליים ומנעו מהגב להתקמר. נבצע שלושה סטים של 15 חזרות איטיות ומבוקרות.

תרגיל שני – לאנג’ על ספסל: במצב של עמידה, שלחו רגל אחת לאחור, הניחו אותה על הספסל בצעד גדול וכופפו את הברכיים עד שהרגל האחורית תתקרב אל הקרקע. שימו לב שהרגל הקדמית לא תעבור את קו האצבעות בזווית שאינה נכונה לברך, ושמרו על הרגל הקדמית בזווית של 90 מעלות, על גב ישר ועל בטן אסופה. נבצע שני סטים של 15 חזרות לכל רגל.

תרגיל שלישי – סקווט על רגל אחת: הניחו את רגל ימין על רגל שמאל, עברו בזהירות תוך כדי עבודה על שיווי המשקל ועל השרירים המייצבים של הגוף למצב של ישיבה לאחור, והתרוממו לאט למצב של עמידה. יש לשמור על גב ישר ועל ברך ישרה ויציבה, ולהפנות את הישבן מעט לאחור. נבצע שני סטים של 12 חזרות לכל רגל.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il