כלים בסיסיים לירידה במשקל (חלק ב’)

היסטוריה: זאב ז’בוטינסקי (1940-1880) היה מראשי התנועה הציונית ותנועת בית”ר, הוגה דעות, סופר, מתרגם ועיתונאי ונואם מרתק. הוא נולד ברוסיה, היה מפעילי ההגנה העצמית באודסה וממקימי הגדוד העברי ואף הצטרף אליו כלוחם. פעילותו בשנת 1919 הביאה לאיחוד הגדודים העבריים תחת סמל המנורה. בשנת 1920 ארגן ז’בוטינסקי את ההגנה בירושלים, ועל כך הוא נשפט ל־15 שנות מאסר עם עבודת פרך, אך נחון לאחר שנה ולבסוף זוכה. בשנת 1925 הוא הקים את מפלגת הציונים הרוויזיוניסטים שלימים הפכה לתנועת החירות. בשנת 1928 הוא עלה לארץ, אך שנה לאחר מכן עזב ולא הורשה לחזור. בשנת 1935 נבחר ז’בוטינסקי לנשיא ההסתדרות הציונית החדשה, והיה מיוזמי ההעפלה והמנהיג העליון של האצ”ל. הוא התנגד בתוקף לתוכנית חלוקת ארץ ישראל של ועדת פיל, תמך בפעולות האלימות שנקט האצ”ל כלפי הערבים והתנגד למדיניות ההבלגה. עם פרוץ מלחמת העולם השנייה הוא גייס תמיכה למען הקמת צבא יהודי. בזמן ביקור במחנה בית”ר ליד ניו יורק מת ז’בוטינסקי משבץ. בשנת 1964, בהחלטת ראש הממשלה וכפי שדרש ז’בוטינסקי בצוואתו, הועלו עצמותיו ארצה ונטמנו בהר הרצל.

יצירת גירעון קלורי: לאחר שבשבוע שעבר הבנו את עניין ההוצאה האנרגטית היומית שלנו, אנו יכולים להבין את הבסיס לירידה במשקל והוא יצירת גירעון קלורי. אנו יכולים לייצר גירעון קלורי על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית היומית או על ידי הקטנת הצריכה הקלורית שלנו. מכיוון שהגדלת הגירעון הקלורי רק באמצעות פעילות גופנית מראה לרוב תוצאות זניחות (אם בכלל), אנו צריכים לייצר גירעון קלורי דרך התזונה שלנו.

בכמה צריך להסתכם הגירעון? התשובה לכך היא לא חד משמעית. מצד אחד אנחנו רוצים לייצר גירעון שיניב תוצאות מהירות, ומצד שני איננו רוצים גירעון גדול מדי שיפגע במסת השריר שלנו. הערכה גסה שתופסת לרוב האנשים תהיה הכפלת משקל הגוף ב־26-22. זאת אומרת, אדם ששוקל 80 ק״ג יצטרך לצרוך בממוצע 2,100-1,700 קלוריות ביום.

הדבר המשמעותי ביותר הוא הסנכרון עם המשקל. אם אנו רוצים לייצר ירידה במשקל בטווח של 1.5-0.5 אחוז בשבוע, איך נדע מה מתאים למי? באופן כללי ככל שאחוז השומן גבוה יותר, כך נוכל להתנסות בירידות שבועיות גדולות יותר. מעל 20 אחוז שומן לגבר ו־30 אחוז שומן לאשה הם פחות או יותר הנקודה שבה נרצה להתחיל לעבור מירידה של 1.5 אחוז לכיוון 1-0.5 אחוז בשבוע. עם זאת, חשוב לציין שלא כל האנשים נולדו שווים ולא כולם יירדו 26-22 קלוריות כפול משקל הגוף.

כיצד נחלק את הנוטרייאנטים השונים בתזונה שלנו? הראשון הוא קביעת כמות החלבון היומית, השני הוא קביעת כמות השומן היומית והשלישי הוא קביעת כמות הפחמימה היומית.

1 גרם חלבון = 4 קלוריות. כשאנו בוחנים את צריכת החלבון היומית שלנו אנחנו צריכים להתחשב באחוז השומן שלנו. אנחנו יודעים שככל שאחוז השומן הוא נמוך יותר כך הסיכון לאובדן מסת שריר הופך לגדול יותר, ולהיפך. אז כמה חלבון אנחנו צריכים? לאנשים במצב של משקל עודף או השמנה נמליץ לרוב על מינימום של 1.5 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף בזמן דיאטה, ואם הם מבצעים אימוני התנגדות מומלץ לעלות לטווח של 2-1.8 גרמים. ככל שאנחנו יורדים באחוז השומן, כך נצטרך להעלות את כמות החלבון היומית שלנו. מכיוון שאין נקודה שבה אפשר לומר “מכאן תעלו את החלבון שלכם”, ההמלצה הכללית היא לצרוך 3-2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף כאשר אנו יורדים מתחת ל־25 אחוז שומן לנשים ו־17-15 אחוז לגברים, כאשר שני גרם יתאימו לשלב ההתחלתי ושלושה גרם יכולים להיות כמות חלבון הולמת למי שרוצה לרדת לאחוזי שומן נמוכים מאוד.
בכל מקרה, ההבדלים הם לא משמעותיים לרוב האנשים, וטווחים של 2.5-2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף יתאימו לרוב האנשים.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

1 גרם שומן = 9 קלוריות. חלק מהסיבות לכך שאנו צריכים שומן בתזונה נובעות מכך שהגוף שלנו אינו יכול לייצר לבד חלק מחומצות השומן, ויש להבדיל בין חומצות שומן בלתי חיוניות שהגוף יכול לייצר לבד לבין חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 ואומגה 6). מעט מדי שומן בתפריט עלול לפגוע בהורמונים כאלה ואחרים, ולכן ההמלצה הכללית היא לצרוך לפחות 20 אחוז מהקלוריות שהקצבנו לעצמנו משומן. לדוגמה, אשה שצורכת 1,500 קלוריות ביום זקוקה ל־300 קלוריות משומן לפחות (כ־35 גרם שומן ביום). (20% מסך הקלוריות *לפחות*).

1 גרם פחמימה = 4 קלוריות. באופן כללי אנחנו לא חייבים לצרוך פחמימות בתזונה שלנו, ולכן הן יכולות לקבל כל ערך שנבחר בין 0 לבין שאר הקלוריות שנשארו לנו בתפריט לאחר שקבענו את כמויות החלבון והשומן היומיות. את צריכת הפחמימות חשוב להתאים לאורח החיים. יש אנשים שיסתדרו טוב יותר עם תזונה עשירה יחסית בפחמימות וכאלה שיוכלו להסתדר היטב עם תזונה קטוגנית למשל שמכילה 30-20 גרם פחמימה ביום.

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב זאב ז’בוטינסקי בכרמל הצרפתי.

האימון: האימון השבוע הוא אימון עליות מאתגר. אורכו של רחוב זאב ז’בוטינסקי הוא 220 ואנו נרוץ במעלה הרחוב ובחזרה 15 פעמים, ובסך הכל 6.6 ק”מ. לפני האימון נערוך חימום שבמסגרתו נרוץ את הרחוב הלוך וחזור פעמיים, לאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות בדגש על שרירי התאומים.

פעמים 5-1: נרוץ בעלייה בקצב מתגבר (דרגת קושי 7-6), נחזור בירידה בריצה קלילה וננוח במשך דקה.

פעמים 10-6: נרוץ בעלייה בקצב מתגבר (דרגת קושי 8), נחזור בירידה בריצה קלילה וננוח במשך דקה.

פעמים 15-11: נרוץ בעלייה בקצב מהיר (דרגת קושי 9), נחזור בירידה בהליכה וננוח במשך דקה.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il