כללי: לוטוס הוא סוג של צמח בר ממשפחת הפרפרניים. הסוג מונה כ־90 מינים ש־14 מהם גדלים בארץ. למיני הלוטוס יש עלים תלתניים ופרחים פרפרניים בצבעים ארגמן, ורוד ולבן. בימי קדם היה הלוטוס סמלה של מצרים העליונה.
עומס חום: אחרי שבשבועיים הקודמים עסקנו בנושא זה, השבוע זהו הפרק השלישי והאחרון בנושא ריצה בתנאי חום.
סוג האימון: מזג אוויר חם מתאים לאימון של עצימות נמוכה עד בינונית. יכולתו של הגוף להגיע לביצועים גבוהים במזג אוויר חם היא מוגבלת. קחו את זה בחשבון גם לפני תחרות במזג אוויר חם, הנמיכו את הציפיות והתאימו את טקטיקת הריצה לעומס החום. ניתן להרגיל את הגוף לאימון במזג אוויר חם. התהליך חייב להיות הדרגתי ולהימשך לכל הפחות ארבעה שבועות, תוך חשיפה הולכת ועולה למשך זמן הריצה בחום ולעצימות האימון. תושבי ארצות קרות מתאמנים לקראת עומס חום בישיבה בסאונה, בצעידה על מכשיר הליכה בסאונה ולבסוף בריצה בסאונה. כדי לא לגרום טראומה קשה מדי לגוף, עדיף סאונה יבשה ולא רטובה.
תשישות חום: היו מודעים לסימפטומים העיקריים של תשישות חום שעלולה להחריף למצב של מכת חום – טשטוש וסחרחורת, צמרמורות ועור ברווז, בחילה, כאב ראש, חולשה ברגליים, הזעה מוגברת, דופק מהיר, קרירות על פני העור והתכווצויות שרירים. אם אתם חשים אחד או יותר מהסימפטומים הללו הפסיקו לרוץ מיד, עברו למקום מוצל וקריר, צננו את הגוף על ידי מים או רוח, שתו הרבה מים ומשקאות ספורט, שכבו על הגב והרימו את הרגליים באוויר, ופנו לעזרה רפואית.
מכת חום: מכת חום היא שלב חמור יותר של תשישות חום הכולל שיבוש במערכת ויסות החום של הגוף. הסימפטומים העיקריים לכך הם דופק מוגבר, חולשה כללית, הפסקת מנגנון ההזעה, פני עור חמים ויבשים, טמפרטורת גוף שעולה ל־40 מעלות צלזיוס ומעלה, בלבול ודיסאוריינטציה, התנהגות מוזרה ובלתי נשלטת, אובדן ההכרה ועוויתות. מכת חום מהווה סכנה חמורה ונדרש טיפול רפואי מיידי. יש להעביר את האדם שסובל ממנה למקום מוצל וקריר, לצנן את גופו על ידי מים לא קרים ולהשיב נוזלים לגוף באמצעות אינפוזיה. חשוב ביותר להקפיד על דרכי נשימה פתוחות – אם הנפגע איבד הכרה והקיא, סתימת דרכי הנשימה עלולה לגרום לחנק ולמוות. יש לציין כי בעומס חום גבוה המלווה במאמץ גופני עלולים ללקות במכת חום גם רצים ששתו במהלך הריצה ושאינם סובלים כלל מהתייבשות.
ילדים: ילדים רגישים לחום יותר מאשר מבוגרים, ויש לכך שלוש סיבות. הראשונה שבהן היא שאצל ילדים יחס שטח פני העור למשקל הגוף הוא גדול יותר מאשר אצל מבוגרים, ולכן הם צוברים יותר חום מהסביבה ביום חם ומאבדים יותר חום ביום קר; השנייה היא שיחס קצב ייצור החום בתהליך חילוף החומרים לקילוגרם משקל הוא גבוה יותר אצל ילדים מאשר אצל מבוגרים; והשלישית היא שילדים מזיעים פחות, ולכן מערכת צינון הגוף שלהם באמצעות אידוי הזיעה היא יעילה פחות. המסקנה המתבקשת היא שילדים הם רגישים יותר לחום ולסכנת התייבשות. המודעות בקרב ילדים להשפעת החום עלולה להיות נמוכה מאשר בקרב אנשים בוגרים ומנוסים, ולכן חשוב להקפיד על יציאה לדרך כשהגוף רווי ועל שתייה החל מתחילת הריצה ובהמשכה בכל רבע שעה עד חצי שעה.
רוצים להישאר מעודכנים?
טיפים נוספים: האם לשתות מים קרים מאוד או חמימים? ממחקרים עולה שמי ששתה מים קרים מאוד אמנם צינן יותר את פנים הגוף, אך לעומתו מי ששתה מים חמימים הגביר את מנגנון ההזעה ולפיכך צינן את חוץ הגוף. מסקנת המחקר היתה שכדאי לשתות משקאות בטמפרטורה קרירה, סביב 19 מעלות צלזיוס. מחקר אחר הראה שצינון הגוף לפני הריצה משפר את הביצועים בתחילת הריצה ודוחה את השפעת החום על הגוף, ובמילים אחרות – מקלחת קרה לפני היציאה לדרך תקל לפחות בקילומטרים הראשונים.
מאזן החומרים בגוף מופר לאחר ריצה במזג אוויר חם. השרירים מנצלים את המזון ואת השתייה בצורה אפקטיבית יותר מיד לאחר הריצה, ולכן אל תתמהמהו. מיד לאחר הריצה צננו את הגוף והשיבו לו את מה שהוא איבד במהלך הריצה. שתו מים ומשקאות ספורט, אכלו מאכלים מלוחים והימנעו ממשקאות משתנים המכילים קפאין ואלכוהול.
מעטים הם הימים בשנה שבהם מזג אוויר חם מונע אימון. תמיד אפשר להתאים את שעת האימון לשעת בוקר מוקדמת או לשעת ערב מאוחרת. הקפידו על הכללים שסקרנו כאן, הפעילו שיקול דעת, ואם יש לכם ספק כלשהו המירו את האימון בחוץ באימון על מסילה.
ווייז: נחנה את הרכב ברחוב לוטוס במרכז הכרמל, סמוך לירידה לרחוב קדימה.
האימון: הפעם נתמקד במהירות. אורכו של רחוב לוטוס הוא 300 מטר, ונרוץ אותו הלוך ושוב עשר פעמים, ובסך הכל שישה ק”מ. את הריצה בהלוך נחלק לריצה מתגברת ולריצה מהירה, ובחזור נרוץ בריצה קלה מאוד לצורך התאוששות.
פעמים 3-1: נרוץ בדרגת הקושי 6.
פעמים 8-4: נרוץ בדרגת הקושי 8.
פעמים 10-9: נרוץ בדרגת הקושי 9.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות