היסטוריה: צבי בן יעקב (1944-1922) היה צנחן עברי בימי מלחמת העולם השנייה, ממייסדי קיבוץ החותרים. הוא נולד בסלובקיה ועלה לארץ בשנת 1939. הוא שירת בפלמ”ח והשתתף באימוני הצבא הבריטי וההגנה לפעילות מעבר לקווי האויב במטרה ליצור קשר עם יהודים בארצות הכיבוש הנאצי ולארגנם ועם ארגוני הפרטיזנים המקומיים. הוא השתייך לאנשי המחלקה הבלקנית ביחד עם חביבה רייך ורפי רייס שצנחו בשנת 1944 בהרי סלובקיה. במהלך פעילותו עם הפרטיזנים נתפס בן יעקב על ידי הנאצים והוצא להורג.
ריצה בתנאי חום: מזג האוויר בארץ מאפשר לרוץ כמעט כל השנה, ומעטים הם הימים שתנאי מזג האוויר אינם מאפשרים ריצה. עם זאת, תנאי החום בקיץ הישראלי דורשים הכנה מתאימה, הבנת המשמעות של אימון בחום והתאמת האימון לתנאי מזג האוויר החם.
גוף האדם מתפקד באופן נורמלי בטווח טמפרטורת גוף צר מאד של שתי מעלות – 38-36 מעלות צלזיוס. סטייה של שתי מעלות מטווח זה תגרום לשיבוש במערכות הגוף, וסטייה גבוהה מכך תהפוך לסכנת חיים. טמפרטורת הגוף נגזרת מהמאזן שבין ייצור החום בתוך הגוף לחום הנקלט מהסביבה. החום נוצר בגוף כתוצאה מתהליך חילוף החומרים (חום מטבולי). בעת מאמץ גדל קצב חילוף החומרים גדל באופן חד, וקצב ייצור החום הנלווה לתהליך זה יכול לעלות עד פי שמונה מקצב ייצור החום במנוחה או בשינה. זהו הגורם העיקרי לעליית החום בתוך הגוף.
השפעתה של הסביבה היא הגורם הנוסף שמשפיע על טמפרטורת הגוף. במזג אוויר חם סופג הגוף את חום הסביבה וחומו עולה. לגוף יש מנגנוני ויסות חום שונים, שהראשון והעיקרי שבהם הוא מנגנון ההזעה אשר מאפשר את צינון פני העור באמצעות אידוי הזיעה. זיעה שאינה יכולה להתאדות לא תקרר את הגוף, ולפיכך לחות גבוהה תגרום להגרת הזיעה ולא לאידויה, ובגדים שמונעים אידוי ינטרלו את יעילות המנגנון לצינון הגוף. לעומת זאת, אחוזי לחות נמוכים ורוח יאפשרו אידוי מהיר של הזיעה ויגבירו את צינון הגוף. המנגנונים האחרים הם הרחבת כלי הדם הקרובים לפני העור, ושם, כתוצאה מהקרבה לפני העור הקרירים, הדם יתקרר ויקרר את הגוף. כמובן שאם טמפרטורת הסביבה גבוהה מטמפרטורת העור, השפעתה של התרחבות כלי הדם ההיקפיים תהיה הפוכה ותחריף את התחממות הגוף.
עומס החום מורכב מטמפרטורת האוויר וממידת הלחות שבו. הגם שאנחנו יודעים שככל שטמפרטורת האוויר עולה כך עולה גם עומס החום, חשוב להבין כי למידת הלחות באוויר יש השפעה לא מבוטלת על עומס החום. רמת לחות גבוהה מקשה על מנגנון הקירור העיקרי של הגוף – אידוי הזיעה – לקרר את הגוף. יש עומס חום שמעליו לא מומלץ לצאת לריצה. בטמפרטורה כזו חום הגוף, התחממות הגוף בעקבות המאמץ וחוסר היכולת של הגוף לצנן את עצמו הופכים את הריצה לאימון לא יעיל במקרה הטוב ולמזיק במקרה הרע. בימים כאלה מומלץ להמיר את הריצה בחוץ לריצה על פני מסילת ריצה במכון כושר או לאימון אחר בסביבה ממוזגת.
רוצים להישאר מעודכנים?
בימי תחרות התאימו את קצב הריצה לעומס החום ורוצו לאט יותר. בעומס חום כבד ותרו על הניסיון להשיג תוצאה ורוצו בקצב קל. על קו הזינוק עמדו כשהגוף רווי במים – אל תגזימו בשתייה אלא שתו שלוש-ארבע כוסות בשעות שלפני המרוץ עד שהשתן יהיה שקוף לגמרי.
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב צבי בן יעקב בשכונת רמת בגין.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 250 מטר, ונרוץ אותו 12 הלוך ושוב (בסך הכל שישה ק”מ).
פעמים 4-1: בהלוך נרוץ בקצב בינוני בדרגת קושי 6, ובחזור נחזור בריצה קלה מאוד לצורך התאוששות.
פעמים 8-5: בהלוך נרוץ בקצב בינוני בדרגת קושי 7, ובחזור נחזור בריצה קלה מאוד לצורך התאוששות.
פעמים 10-9: בהלוך נרוץ בקצב גבוה בדרגת קושי 8, ובחזור נחזור בריצה קלה מאוד לצורך התאוששות.
פעמים 12-11: בהלוך נרוץ בקצב גבוה בדרגת קושי 9, ובחזור נחזור בריצה קלה מאוד לצורך התאוששות.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות