היסטוריה: נחל אילון זורם מהרי יהודה ומתפתל בעמק אילון עד למפגשו עם נחל הירקון. בעמק אילון שכן בעבר היישוב אילון, בנחלתו של שבט דן אשר ניתנה ללויים כמסופר בספר יהושע. עמק אילון היה עד למלחמות רבות – החל מתקופת ההתנחלות בארץ תחת מנהיגותו של יהושע, דרך החשמונאים והצלבנים וכלה במלחמת העצמאות. בניין משטרת לטרון, שנמצא על רכס שולט בצפון עמק אילון ושהיה מוקד של לחימה עזה ועקובה מדם במלחמת השחרור, נכבש במלחמת ששת הימים ומשמש כיום כמוזיאון גיסות השריון.
שריפת שומן: מהו הדופק המתאים לסוג העצימות באימונים כדי לשרוף שומן? בעבר נטען כי הדופק האופטימלי באימון אירובי לצורך הרזיה הוא דופק נמוך.
קצב הלב (הדופק) הוא מדד לרמת המאמץ האירובי והוא עולה לערכי השיא במאמץ מירבי. הדופק המירבי המשוער של אדם מוגדר כ־220 פחות הגיל. לדוגמה – לאדם בן 40 הדופק המירבי המשוער הוא 180, אך במציאות יש סטייה ולכן יש לבצע בדיקת מאמץ אישית שבסופה מגלים מהו הדופק המירבי המדויק. מאמצים קלים מוגדרים ברמות של 60-50 אחוז מהדופק המירבי, מאמצים בינוניים הם ברמות של 80-60 אחוז מהדופק המירבי, ומאמצים המבוצעים מעבר לכך נחשבים למאמצים עצימים.
מהו הקשר להרזיה? ככל שהמאמץ גובר והדופק עולה מושקעת יותר אנרגיה ונשרפות יותר קלוריות. אך יותר ממחצית מהקלוריות במאמץ קל מקורן בשריפת שומנים, וככל שעולה רמת המאמץ אמנם עולה ההוצאה הקלורית אך החלק היחסי של השומן מצטמצם ושורפים יותר פחמימות. מכך הסיקו בטעות כי כדי לשרוף שומן לצרכי הרזיה יש להמשיך להתאמן בדופק נמוך.
אז מה נכון? עיקר התרומה של הפעילות האירובית להרזיה היא ביצירת גרעון קלורי, כלומר היא מסייעת להגביר ההוצאה הקלורית. לכן המדד המשמעותי ביותר להרזיה הוא כמה קלוריות נשרפו, ורק אחר כך מה היה מקורן (שומן או פחמימות). חשוב לציין כי מתאמן מתחיל לא יוכל להתמיד בדופק גבוה לאורך זמן, ולכן מומלץ לו לבצע אימון בדופק שריפת שומנים (מאמץ קל-בינוני), וייתכן שמכאן נבע הסברה על הדופק הנמוך. במאמצים בינוניים התרומה של השומנים היא גבוהה יותר אך כמות הקלוריות הנשרפת עדיין אינה מירבית, ובמקרים כאלה ניתן יהיה להתמיד למשך עשרות דקות ובדרך זו להגיע לשריפה קלורית משמעותית.
ככל שהכושר הגופני הוא גבוה יותר ניתן לשרוף שומנים גם ברמות מאמץ גבוהות יותר ובדפקים גבוהים יותר, וכך לגרום לשריפת קלוריות מוגברת לצד שריפת שומנים משמעותית. ואכן, ככל שהכושר מפותח טוב יותר ולאורך זמן רב יותר הופך האימון לכלי אפקטיבי יותר להרזיה משום שהוא מאפשר שריפה קלורית משמעותיות בזמן קצר יותר.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב קרית ספר בשכונת אחוזה.
האימון: השבוע נתמקד במעגל סבולתי בשלושה רחובות – קרית ספר, גבעון ואילון – שיוצרים מסלול שאורכו הוא 1,250 מטר. נרוץ את המסלול שש פעמים, ובסך הכל 7.5 ק”מ.
פעמים 2-1: נרוץ בקצב קל ברמת קושי נשימתי 5-4, ובסיום כל סיבוב ננוח במשך שתי דקות.
פעמים 4-3: נרוץ בקצב בינוני ברמת קושי נשימתי 7-6, בסיום כל סיבוב ננוח במשך שתי דקות.
פעם 5: נרוץ בקצב בינוני-גבוה ברמת קושי נשימתי 8-7, ובסיום ננוח במשך דקה וחצי.
פעם 6: נרוץ בקצב גבוה ברמת קושי נשימתי 9-8.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות