כללי: הגלבוע הוא רכס הרים שאורכו הוא כ־18 ק”מ מדרום-מזרח לעמק יזרעאל ושפסגתו הגבוהה ביותר נישאת לגובה של 536 ממטר מעל פני הים. הצמח המאפיין אותו הוא איריס הגלבוע. המשקעים בו הם מעטים, ויש המייחסים זאת לקללת “אל טל ואל מטר” (שמואל ב’, א’ כ”א). הרכס נכלל בנחלות השבטים יששכר ומנשה, ובקרבתו נערכה מלחמתם של דבורה וגדעון בסיסרא. באזור היה ככל נראה יישוב בשם גלבוע שבו ריכז שאול המלך את צבאו לפני המערכה, ושם נפלו הוא ובניו. בתקופת מאורעות 1939-1936 שימש הגלבוע בסיס להתקפות של ערבים על היישובים העבריים שהוקמו בעמק למרגלותיו. חציוֹ נכבש במלחמת העצמאות בידי צה”ל, וחציו במלחמת ששת הימים. שטחים נרחבים מן ההר כוסו יערות שניטעו על ידי קרן קיימת לישראל, וחלקים ממנו הוכרזו כשמורת טבע.
התאוששות מאימון: בהמשך לסקירה בשבוע שעבר על התאוששות לאחר אימון או תחרות, הפעם נתמקד במזון. חלבונים הם קריטיים להתאוששות מיטבית ולבנייה ולשיקום של הרקמות (שרירים, תאי דם, עור ועוד). חלבונים מהחי הם בעלי פוטנציאל שיקום מהיר משום שהרכב החומצות האמיניות שבהם הוא זהה לזה של גוף האדם. היעיל ביותר הוא חלבון מי הגבינה אשר מכיל כמות גדולה במיוחד של לאוצין. לכן, מיד לאחר אימון מומלץ לצרוך אבקת מי גבינה או לפחות מוצרי חלב. מחקרים מצביעים על כך שדווקא חלבוני חלב וגבינה שאינם דלי שומן מאיצים את הפיכתן של החומצות האמיניות לחלבוני שריר באופן יעיל יותר בהשוואה למוצרי חלב דלי שומן.
פעילות הבנייה של הרקמות מתאפשרת רק לאחר צריכת חלבון במשקל של רבע גרם לכל ק”ג משקל גוף בשעה הראשונה שלאחר המאמץ. ניתן לקבל זאת מגביע קוטג’, מקופסת טונה או משלוש ביצים. בגרסה הטבעונית ניתן לקבל את החלבון הדרוש משילוב של פרוסת לחם מלא עם 40 גרם חמאת בוטנים או מ־150 גרם טופו (יש לזכור שאלו מכילים יותר פחמימות). בימים שלאחר המאמץ תחרות מומלץ להגיע לכמויות של כשני גרם לכל ק”ג גוף, במיוחד אם סובלים מכאבי שרירים.
נוגדי חמצון הם רכיבים שנמצאים בעיקר במזון צמחי, והם חיוניים לתפקוד יעיל של מערכת החיסון שנפגעת בזמן מאמץ. בימים אלו הספורטאי חשוף לווירוסים ולחיידקים, ונוגדי החמצון מנטרלים חומרי פסולת שנוצרו בגוף בעקבות פירוק האנרגיה. הם נמצאים בירקות ובפירות בגוונים שונים. הכתומים (פלפל, בטטה, גזר, אפרסמון והדרים) תורמים למערכת החיסון, הסגולים (סלק, חציל, וכרוב סגול) מכילים אנטוציאנינים שמאטים תהליכי הזדקנות, הירוקים (תפוחים, אגסים, ירקות עליים וירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב ועשבי תיבול מיובשים) מכילים סולופורפאן בעל פעילות אנטי סרטנית, והאדומים (עגבנייה, תות, אבטיח) מכילים ליקופן אשר מסייע לפעולת כלי הדם. יש לציין כי מחקרים מראים ששילוב של צבעים באותה ארוחה מסייע יותר מאכילה של סוג אחד.
פירות חמצמצים (קיווי, פירות הדר, דובדבנים ופירות יער) הם מומלצים מאוד מכיוון שהם מכילים ויטמין C ונוגדי חמצון בריכוז גבוה. שוקולד מריר, יין, בירה (מהסוגים המרירים) ותה ירוק מכילים חומרים דומים המסייעים להתאוששות. ירקות מרחיבי כלי דם (סלק, כרוב, סלרי ותרד) מכילים ניטראטים המסייעים אף הם להתאוששות על ידי האצת זרימת הדם.
יש להקפיד לצרוך לפחות שני ספלים של פירות וארבעה-שישה ספלים של ירקות בימי ההתאוששות.
נוסף על כך מומלץ לצרוך מזון אנטי דלקתי. מדובר ברכיבים שמפחיתים תהליכי דלקת בשריר ומאיצים את השיקום, כמו כורכום ואומגה 3 כדומת סלמון, טונה, פשתן וצ’יה. גם אננס ופפאיה הם מומלצים מכיוון שהם מכילים חומרים שמאיצים את התאוששות השרירים והמפרקים. כמו כן יש להפחית בימי ההתאוששות בצריכת שמנים צמחיים ושומן מבקר אשר מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 6 אשר מעוררות תהליכי דלקת.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בחלקו התחתון של רחוב גלבוע בנוה שאנן.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 270 מטר, ואחרי חימום שישלב ריצה ומתיחות, נרוץ בו הלוך וחזור 15 פעמים, ובסך הכל 8,100 מטר.
פעמים 5-1: נרוץ הלוך ושוב בקצב מתון, ובסיום ננוח במשך שתי דקות וחצי.
פעמים 10-6: נרוץ בקצב מהיר בעלייה ובקצב מתון בירידה, ובסיום ננוח במשך שתי דקות וחצי.
פעמים 15-11: נרוץ בקצב מתון בעלייה ובקצב מהיר בירידה.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות