היסטוריה: ברל כצנלסון (1944-1887) היה הוגה דעות, מורה ההלכה של תנועת העבודה בארץ ומראשי מנהיגיה. הוא נולד ברוסיה, ומנעוריו נמשך לתנועה הסוציאליסטית. כצנלסון עלה לארץ ישראל בשנת 1909 והפך לדמות מרכזית בתנועה הציונית-סוציאליסטית. במלחמת העולם הראשונה הוא התנדב לגדוד העברי, ובהמשך פעל להקמת מפלגת אחדות העבודה במסגרת הברית העולמית של פועלי ציון. עם הקמת ההסתדרות בשנת 1920 הוא השתלב בהנהגתה ופיתח עם דוד בן גוריון את רעיון הסוציאליזם הקונסטרוקטיבי. הוא ייסד את העיתון “דבר” והיה עורכו, הקים את הוצאת הספרים עם עובד מתוך תפישה שלפועל מגיעים גם מוסדות תרבות ופנאי, פעל למען העלייה ותמך בהעפלה ובהתנגדות פעילה למדיניות “הספר הלבן” הבריטי.
כיצד מתאוששים מאימון ארוך ועצים? אחרי ריצה בעליות שרוקנו את מאגרי הגליקוגן ובירידות שהאיצו את הנזק השרירי, הגוף עובר למצב התאוששות שיכול להיות איטי או מהיר – תלוי בסוג הטיפול שהוא מקבל מיד בתום המרוץ ובימים שלאחריו. בעוד שרבים, בעיקר החובבנים, מבצעים כמה מתיחות, רצים מיד לראות את תמונות המרוץ וזונחים את הטיפול בגוף ששרת אותם בריצה בידיעה שכאבי השרירים יחלפו מאליהם, הספורטאים המקצוענים משקיעים רבות בהתאוששות ובהחלמה מיטבית של השרירים.
שתייה: בריצה ממושכת מאבדים הרצים בין חצי ליטר לליטר של נוזלים בהתאם לתנאי מזג האוויר. רוב הרצים שותים פחות ממחצית מכך. ניתן לדעת זאת לפי הפרשי המשקל לפני המרוץ ולאחריו. אם לא הרגשתם דחף להטיל שתן בשעה שלאחר המרוץ או אם צבע השתן הוא כהה – אתם מיובשים. בכל מקרה, בשעה שלאחר האימון מומלץ לשתות ליטר של משקה איזוטוני על פני מים. המלחים של משקה זה הם קריטיים לתפקוד תקין של כל תאי הגוף ושל שריר הלב.
אוכל: ההתאוששות לא תתחיל לפני שתחזירו את הקלוריות שהוצאתם בזמן המאמץ. כאשר המאגרים ריקים, כל חומרי המזון שייאכלו בניסיון לשקם ולבנות את השרירים ינוצלו למטרת אנרגיה, והבנייה תידחה. ההוצאה היא שוות ערך למשקל הגוף כפול המרחק שבוצע (למשל 70 ק”ג כפול 21 או 42 ק”מ שווים 1,470 או 2940 קלוריות בהתאמה), וזאת נוסף על דמי הקיום הרגילים שנעים סביב 35 קלוריות נוספות לכל ק”ג באותו היום, כלומר עוד 2,450 קלוריות. פחמימות אמורות לספק חלק משמעותי מכלל הקלוריות במטרה לחדש את מאגרי הגליקוגן.
הבנייה מחדש מתעכבת כאשר מאגר הפחמימות ריק. ארבע השעות הראשונות שלאחר המרוץ הן חשובות מאוד לתחילת תהליכי ההתאוששות והבנייה. הפחמימות גורמות לעלייה ברמת הורמון האינסולין אשר תורם לאחסון הפחמימות בשריר, לבניית חלבונים ולתיקון הנזקים. לכן יש לצרוך לפחות ארבעה גרם של פחמימות לכל ק”ג משקל גוף בארבע השעות שלאחר המרוץ. לדוגמה, לאדם במשקל של 70 ק”ג זקוק ל־280 גרם פחמימות (כ־1,100 קלוריות) כמו למשל ליטר של משקה איזוטוני + שתי בננות + 200 גרם פסטה (לפני בישול) או 2.5 פיתות. מהירות הספיגה היא חשובה, ולכן בשלב זה מומלץ לצרוך מאכלים מקמח פשוטים עם אינדקס גליקמי גבוה ולא קמח מלא. לעתים תחושת בחילה עלולה להפחית את היכולת לאכול, אך אל תתנו לה להטעות אתכם. במקרה כזה מומלץ לצרוך פחמימות בנוזלים או בשייקים ובארוחות קטנות יותר כמו דגני בוקר, קרקרים, חטיפי דגנים ומרקים עם אטריות.
לאחר שלב הטעינה המהירה בהמשך היום עברו לצריכת פחמימות מתונה יותר (כ־50 אחוז מהכמות בארבע השעות הראשונות). מומלץ שמקור הפחמימות בימים אלה יהיה בעיקר מקטניות ומדגנים מלאים עם אינדקס גליקמי נמוך, וכן מפירות ומירקות אשר עשירים בחלבונים, בסיבים, בוויטמינים, בנוגדי חמצון ובמינרלים. בימים הבאים יש להפחית בהדרגה את צריכת הפחמימות, להתאימה לרמת הפעילות הכללית ולהעלות באופן יחסי את רמת החלבון.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה בתחילת רחוב כצנלסון בנוה שאנן.
האימון:
אורכו של הרחוב הוא 1000 מטר, ואנו נרוץ בו הלוך ושוב ארבע פעמים, ובסך הכל שמונה ק”מ.
פעם ראשונה: נרוץ הלוך וחזור בקצב מתון (דרגת קושי 5-4), ובסיום ננוח במשך שתי דקות וחצי.
פעם שנייה: נרוץ הלוך וחזור בקצב בינוני (דרגת קושי 7-6), ובסיום ננוח במשך שתי דקות וחצי.
פעם שלישית: נרוץ הלוך וחזור בקצב מהיר (דרגת קושי 9-8), ובסיום ננוח במשך שתי דקות וחצי.
פעם רביעית: נרוץ הלוך וחזור בקצב מהיר (דרגת קושי 9-8).
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות