היסטוריה: גשר רושמיה (גשר הגיבורים) עובר מעל לנחל הגיבורים ומחבר בין שכונת הדר (רחוב הגיבורים, בעבר רחוב צלאח א־דין) לשכונת חליסה. אזור הגשר היה מוקד קרבות בראשית מלחמת העצמאות עד לשחרורה של חיפה, ולאחריה שונה שמו לגשר הגיבורים כדי להנציח את הקרב על בית הנאג’אדה שחלש על המעבר בגשר. אורכו של הגשר הוא 90 מטר, ועם חנוכתו בשנת 1928 הוא היה הגשר הגדול בארץ ישראל.
ווייז: נחנה את הרכב בחניון מצד ימין לגשר הגיבורים. אורך רחוב הגיבורים הוא 2.6 ק”מ.
האימון: בשבוע שעבר סקרנו את אימוני הרצף בעצימות קבועה לצורך פיתוח היכולת האירובית, והשבוע נתמקד באימוני הרצף בעצימות משתנה. אימון מסוג זה מתבצע בקצב הגבוה מהסף האנאירובי, והוא קצר יותר מאימון רצף בקצב קבוע. יש שתי שיטות מרכזיות לאימוני רצף בעצימות משתנה – אימוני שינויי הקצב ופרטלק.
שיטת אימון שינויי הקצב משלבת קטעי ריצה איטיים מתחת לסף האנאירובי וקטעי ריצה מהירים אשר שווים לסף האנאירובי ואף עולים עליו. הקטעים המהירים יהיו בעצימות של כ־90 אחוז מהדופק המירבי, והקטעים האיטיים יהיו בעצימות של כ־75 אחוז מהדופק המירבי (הסף נמצא סביב 85-80 אחוז מהדופק המירבי). בדרך כלל הקטעים האיטיים ארוכים יותר מהקטעים המהירים, וזאת כדי לאפשר התאוששות מהפעילות העצימה שהתבצעה מעבר לסף בקטעים המהירים. אורך הקטעים והיחס ביניהם נקבעים לפי רמתו של המתאמן (למתחילים היחס הוא שתי דקות בקצב מהיר וארבע דקות בקצב איטי, ולמתקדמים היחס הוא שלוש דקות בקצב מהיר ושלוש דקות בקצב איטי ואפילו שלוש דקות בקצב מהיר ושתי דקות בקצב איטי). אימוני שינויי הקצב משפרים את הסף האנאירובי, את צריכת החמצן המירבית ואת הסבולת האנאירובית (בגלל ביצוע קטעי הריצה המהירה והצטברות חומצת החלב שנלוות להם). שיטת אימון זו מתאימה לספורטאים מענפי ספורט אירוביים כמו רצים למרחקים בינוניים וארוכים, לשחקנים של משחקי כדור בתקופת ההכנה שלהם (תוך התאמת פרקי המאמץ לדרישות המשחק) ולמתאמנים שמעוניינים להפיג את המונוטוניות של אימוני הרצף בעצימות קבועה.
פרטלק (בשבדית – משחקי מהירות) היא שיטה שבה משלבים קטעי ספרינט קצרים של חמש-שמונה שניות וקטעי התאוששות של שתיים-שלוש דקות. משך קטעי הספרינט הקצרים נועד כדי למנוע הצטברות רמות גבוהות של חומצת חלב בשריר. שינויי הקצב יכולים להיקבע לפי תוואי השטח (עליות וירידות או נקודות ציון) בהחלטה רגעית של המתאמן או בקביעה סדורה מראש בהתאם למטרת האימון ולסוג הספורט שבו עוסק המתאמן. בגלל אורכם הקצר של הקטעים נכנסים ליחידת אימון אחת מספר רב של קטעים מהירים (20-15) בהשוואה לאימוני שינויי הקצב. אימוני הפרטלק משפרים את הסיבולת האירובית של המתאמן, את כוח הרגליים, את צריכת החמצן ואת הכוח המתפרץ, והם נפוצים בקרב שחקני כדור בתקופת ההכנה שלהם תוך התאמת אורך הקטעים לסוג המשחק.
רוצים להישאר מעודכנים?
שיטה נוספת של אימון בעצימות משתנה היא שיטת הפירמידה, שבה המתאמן מתחיל בקצב איטי לחימום, ולאורך האימון, שבמהותו הוא אימון רצף, מתגבר קצב העבודה עד לקצב עבודה גבוה בחלקו האחרון של האימון. לאחר ביצוע הקטע העצים האחרון של האימון מומלץ לשוב לקטע מתון לטובת שחרור. אורך הקטע נקבע לפי מרחק או זמן. אימון מסוג זה נפוץ אצל רצי מרתון. וריאציה נוספת של שיטה זו היא אימון של פירמידה עולה ויורדת מבחינת עצימויות הפעילות. אימון זה כולל הגברה הדרגתית בחלקו הראשון עד לקצב פעילות גבוה, ואז הורדה הדרגתית של קצב הפעילות עד לעצימות שבו הותחל האימון.
לפני האימון יש לערוך חימום בדגש על העלאת הדופק וטמפרטורת הגוף, ולבצע מתיחות דינמיות לשרירים ותנועות מעגליות למפרקים.
משך הריצה הוא 50-40 דקות ברצף, ועצימות האימון היא 85-75 אחוז. נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ולאחר מכן נרוץ בקצב בינוני במשך 60 שניות. דרגת הקושי הנשימתי היא 8-7.
בתום אימון הריצה ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות