היסטוריה: יהושע חנקין (1945-1864) היה פעיל ציוני שעסק ברכישת קרקעות בארץ ישראל. הוא נולד באוקראינה, עלה ארצה בשנת 1882 עם אביו, והשניים התיישבו בראשון לציון. שניהם ארגנו את איכרי האזור למרד נגד פקידיו של הברון אדמונד דה רוטשילד, ובשל כך הם גורשו מהמושבה בשנת 1887 ועברו לגדרה. חנקין רכש קרקעות בשם החברות יק”א, פיק”א, הכשרת היישוב והקרן קיימת לישראל, ובשנת 1923 הוא מונה למנהל חברת הכשרת היישוב. רכישותיו החשובות ביותר היו האדמות שעליהן הוקמו רחובות (1890) וחדרה (1891) ושטחי נרחבים בעמק יזרעאל (1909 ו־1920). בשל כך כונה חנקין “גואל העמק”.
ווייז: נחנה את הרכב בחניון של היכל הספורט רוממה.
האימון: השבוע ובשבוע הבא נתמקד בשיטות אימון לפיתוח היכולת האירובית. שיפור ביכולת האירובית מתבטא בשיפור בצריכת החמצן המירבית, בסף חומצת החלב וביעילות המכנית של הפעילות המבוצעת, ולכן יתבססו האימונים על פיתוח המערכות האנרגטיות והתכונות הפיזיולוגיות הדומיננטיות ביכולת האירובית. שיטות האימון לפיתוח היכולת האירובית נחלקות לשתי קבוצות מרכזיות – אימוני רצף ואימוני הפוגות (אינטרוולים). השבוע נעסוק בשיטות הרצף ובשבוע הבא בשיטות ההפוגות.
גם אימוני הרצף נחלקים לשתי שיטות – אימוני רצף בקצב קבוע (אימון רצף נרחב ואימון רצף עצים) ואימוני רצף בקצב משתנה (אימון שינויי קצב ופרטלק). בשתי השיטות יש להקפיד על פעילות ממושכת ורציפה ללא הפסקות או מנוחות, ועל נפח עבודה גדול תוך הגבלת עצימות האימון.
אימוני רצף בקצב קבוע: באימונים אלה מבצע הספורטאי פעילות בקצב קבוע מתחת או סמוך לסף האנאירובי שלו. משך האימון יהיה גורם ההעמסה העיקרי. האימון עשוי להימשך כמה שעות והוא מסייע לביסוס טכניקת הביצוע בענף ולשיפור היעילות המכנית. במסגרת אימוני רצף בקצב קבוע יש כאמור אימון רצף נרחב ואימון רצף עצים. אימון הרצף הנרחב מבוצע בעצימות נמוכה מהסף האנאירובי ונחשב לאימון בסיס בתחומי ספורט שונים, לאו דווקא אירוביים. עצימות המאמץ תהיה בטווח של 75-60 אחוז מהדופק המירבי או של 60-40
אחוז מצריכת החמצן המירבית לפי רמת כושרו האירובי של המתאמן. הדגש באימונים אלו הוא על נפח עבודה גבוה, ואצל ספורטאי מאומן בריצות נפח עשוי אימון בודד להגיע ל־25-20 ק”מ ולנפח אימון שבועי השווה ל־180-150 ק”מ.
רוצים להישאר מעודכנים?
ההשפעות של האימונים הן מגוונות וכוללות עלייה בכמות נימי הדם המספקים דם לשרירים הפעילים (קפילריזציה), במספר המיטוכונדריות ובצפיפותן, בריכוז ההמוגלובין וברמת הפעילות של האנזימים האירוביים, ושיפור תהליך הפקת האנרגיה משומנים, כושר אגירת הגליקוגן של השריר ונפח הפעימה המירבי (מכיוון שנפח הפעימה מגיע לערכים מירביים בעצימויות התואמות את שיטת האימון הזו). למרות יתרונותיה הרבים של השיטה קיים בה חיסרון מהותי – העומס המכני שמופעל על מפרקי הגוף (בדגש על פלג הגוף התחתון) בשל הנפח הגדול של האימון. מחקרים מראים כי נפח אימונים שבועי הגדול מ־120 ק”מ ריצה ואשר מושתת על אימוני רצף נרחב בלבד אינו מביא לשיפור משמעותי נוסף בצריכת החמצן המירבית, ולכן יש לשלב שיטות אימון מתקדמות יותר.
אימוני הרצף העצים הם קצרים יותר מאימוני הרצף הנרחב ומבוצעים בעצימות קרובה או שווה לסף האנאירובי של המתאמן. עצימות זו שווה ל־85-70 אחוז מהדופק המרבי או ל־75-55 אחוז מצריכת החמצן המירבית. אימון כזה נמשך 50-30 דקות אצל ספורטאים מאומנים, וספורטאים לא מאומנים מתחילים בקטע של עשר דקות (במסגרת אימון שלהם הכולל גם חימום ושחרור) ומוסיפים בהדרגה שתיים-חמש דקות לקטע העצים.
אימונים מסוג זה משפרים את יכולת השריר לנצל חמצן מכיוון שהמערכת האירובית מופעלת בהספקים גדולים לאורך תקופת זמן ממושכת. באימונים אלו יורדת המעורבות של המסלול האנאירובי לקטי במאמצים בעצימות נתונה (כלומר לאחר תקופת אימונים של אימוני רצף עצים, בכל מהירות תהיה תרומתו של המסלול האירובי גדולה יותר לעומת תרומה קטנה יותר של המסלול האנאירובי לקטי). שיטה זו נחשבת ליעילה ביותר לשיפור הסף האנאירובי והסיבולת האירובית.
אורכו של רחוב חנקין הוא 3.7 ק”מ, ואנחנו נרוץ לאורכו הלוך ושוב, ובסך הכל 7.4 ק”מ. יש לערוך חימום טוב לפני האימון בדגש על העלאת הדופק וטמפרטורת הגוף, ולבצע מתיחות דינמיות לשרירים ותנועות מעגליות למפרקים. באימון עצמו נרוץ ברצף במשך 60-50 דקות בעצימות של 6055 אחוז ובדרגת קושי נשימתי 5-4.
בתום אימון הריצה ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות