היסטוריה: המשפטן פנחס רוזן (1978-1887) היה חבר כנסת ושר בממשלות ישראל. הוא נולד בגרמניה, ושם למד משפטים. בשנת 1911 הוא היה ממייסדי תנועת הנוער הציוני תכלת לבן, ובמלחמת העולם הראשונה שירת כקצין בצבא הגרמני. במשך שנים אחדות כיהן רוזן כיו”ר ההסתדרות הציונית בגרמניה, ובשנת 1923 עלה לארץ. בהמשך הוא נשלח ללונדון ועמד בראש מחלקת הארגון של ההנהלה הציונית, ולאחר ששב ארצה הוא היה יו”ר התאחדות עולי גרמניה, מראשי התאחדות עולי מרכז אירופה וחבר מועצת העיר תל אביב משנת 1935 ועד לקום המדינה. רוזן היה מהחותמים על מגילת העצמאות, כיהן כחבר כנסת וכשר המשפטים הראשון, ונמנה עם מניחי היסוד למערכת המשפט של ישראל ולחקיקה בכנסת.
ווייז: נחנה בכניסה לרחוב פנחס רוזן בשכונת רמת גולדה.
האימון: המסלול כולל את הרחובות פנחס רוזן, יונה אנגל ויחזקאל קויפמן, אורכו הוא 900 מטר, ואנחנו נבצע אותו שש פעמים (שלוש פעמים הלוך וחזור), ובסך הכל 5.4 ק”מ. האימון הוא אימון אינטרוולים, שמהותו היא ריצה רצופה, תוך שינויי קצב.
פעם ראשונה: נרוץ בקצב קל (דרגת קושי 5) את כל המסלול, ובסיום ננוח במשך שתי דקות.
פעם שנייה: נרוץ בקצב בינוני (דרגת קושי 7-6) את כל המסלול, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שלישית: נרוץ בקצב בינוני גבוה (דרגת קושי 8-7) את כל המסלול, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם רביעית: נרוץ בקצב מהיר (דרגת קושי 9-8) את כל המסלול, ובסיום ננוח במשך שתי דקות וחצי.
פעם חמישית: נרוץ בקצב מהיר (דרגת קושי 9-8) את כל המסלול, ובסיום ננוח במשך דקה וחצי.
פעם שישית: נרוץ בקצב מהיר (דרגת קושי 9-8) את כל המסלול.
רוצים להישאר מעודכנים?
בתום אימון הריצה נבצע תרגילים לחיזוק הבטן. הפעם נתרגל וריאציות מורכבות של תרגיל פלאנק, שבו כל שרירי הליבה וזוקפי הגב נכנסים לפעולה.
תרגיל ראשון – פלאנק סטטי: הישענו על האמות, נתקו את הגוף מהקרקע עד ליישור מלא, הקפידו שהישבן לא נוחת כלפי מטה ולא עולה כלפי מעלה, והישענו על קצות אצבעות הרגליים. הישארו במצב הזה בין עשר שניות (למתחילים) ל־60 שניות (למתקדמים) ובצעו את התרגיל שלוש פעמים.
תרגיל שני – פלאנק צדי בעזרת רצועת TRX: הישענו על האמה, נתקו את הגוף מהקרקע עד ליישור מלא, והקפידו שהישבן לא נוחת כלפי מטה ולא עולה כלפי מעלה. רגל אחת (התחתונה) מחוברת לרצועת TRX, והרגל השנייה (העליונה) מונפת לפנים. בצעו את התרגיל למשך 30-10 שניות לכל רגל כפול שלוש פעמים.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות