מעשה בחמישה ספסלים

היסטוריה: יעקב זרובבל (1967-1886) היה סופר ועיתונאי ונמנה עם ראשי אחדות העבודה ומפ”ם. הוא נולד בפולטבה באימפריה הרוסית (כיום אוקראינה), ובצעירותו הצטרף לתנועת פועלי ציון והיה חבר הוועד המרכזי של פועלי ציון ברוסיה. בעקבות פעילותו הציונית הוא נאסר כמה פעמים על ידי הממשל הצארי. בשנת 1910 עלה זרובבל לארץ ישראל והצטרף להנהגת פועלי ציון בארץ ביחד עם דוד בן גוריון ויצחק בן צבי. כעבור שנה הוא מונה לעורך הראשי של “האחדות” – הביטאון של תנועת פועלי ציון – ולמזכיר התנועה. בשנת 1915, לאחר שנדון למאסר על ידי השלטון העות’מאני על עבירת צנזורה, הוא נמלט לארצות הברית ביחד עם בן גוריון ובן צבי. עם פרוץ המהפכה הקומוניסטית ברוסיה הוא נסע לשם, משם עבר לפולין, פרש מפועלי ציון והקים את פועלי ציון שמאל, וחזר לארץ ישראל רק בשנת 1935. זרובבל היה חבר הוועד הפועל של ההסתדרות, חבר הנשיאות של הוועד הפועל הציוני וחבר נשיאות אסיפת הנבחרים. בשנת 1946 הוא הוביל לאיחוד בין פועלי ציון שמאל לתנועת אחדות העבודה שהביא ליצירת התנועה לאחדות העבודה פועלי ציון, וכעבור שנתיים היה בין המובילים לאיחוד עם מפלגת פועלים השומר הצעיר ולהקמת מפ”ם. משנת 1948 היה זרובבל חבר הנהלת הסוכנות היהודית, ובשנת 1951 עבר לנהל את ארכיון העבודה בוועד הפועל של ההסתדרות.

ווייז: נחנה את הרכב סמוך לרחוב יותם 45.

האימון: אורכו של המסלול הוא קילומטר אחד, ונבצע אותו פעמיים. בתום חימום קצר נטפס את מדרגות זרובבל, ברחוב זרובבל נפנה ימינה לכיוון שדרות מוריה, משם נפנה שוב ימינה לרחוב שמשון, ונחזור לרחוב יותם. במסגרת הסיבוב השני נקיים אימון המדרגות כאשר במדרגות זרובל נטפס בדילוגים של שתי מדרגות בכל דילוג. לאורך המסלול יש חמישה ספסלי ישיבה שבהם נבצע כמה תרגילים.

ספסל 1 – ישיבה ועמידה: נעמוד בעמידה אנטומית לפני הספסל כאשר הגב פונה אל המושב. נשמור את כפות הרגליים מקבילות ואת הידיים לצדדים. ניקח שאיפה עמוקה, ובנשיפה נוריד את האגן לאחור עד שהוא ייגע נגיעה קטנה במושב הספסל. נשמור על חזה מתוח, על גב ישר ועל מבט לפנים. מטרת התרגיל היא חיזוק שרירי הרגליים והישבן.

ספסל 2 – שכיבות סמיכה: נניח את כפות הידיים על משענת הספסל ונעשה עשר שכיבות סמיכה.

ספסל 3 – כיפוף ברכיים: נעמוד במצב פסיעה כשרגל ימין כפופה לפנים ורגל שמאל כפופה לאחור על ספסל. נשמור את אגן ועל מבט לפנים ועל בטן מוכנסת מעט פנימה. ניקח שאיפה עמוקה, ובנשיפה נכופף את שתי הברכיים, ניקח שוב שאיפה, ובנשיפה ניישר את הברכיים כך שהגוף יעלה למעלה. נבצע את התרגיל עשר פעמים בכל רגל. מטרת התרגיל היא חיזוק שרירי הרגליים והישבן.

ספסל 4 – פלאנק על ספסל: עמידת המוצא תהיה תנוחת הפלאנק על שתי כפות הידיים. יש לקפל ולהנמיך את יד ימין ולאחר מכן את יד שמאל, ולהניח את האמות על הספסל. נמתין כמה שניות לפני שנרים את עצמנו בחזרה לתנוחת המוצא – תחילה עם צד שמאל ואאחר כך עם צד ימין. נבצע את התרגיל עשר פעמים בכל יד. מטרת התרגיל היא חיזוק שרירי הידיים.

ספסל 5 – עלייה וירידה: נעמוד מול הספסל עם מבט לפנים ועם ידיים לצדדים, כאשר רגל ימין מונחת על מושב הספסל ב־90 מעלות שוק לירך. ניקח שאיפה עמוקה, ובנשיפה נעלה למעלה עד שבוהן רגל שמאל תיגע במושב, ואז נוריד אותה אל הקרקע. נבצע את התרגיל עשר פעמים בכל רגל. מטרות התרגיל הן חיזוק השריר הקדמי של הרגליים והעלאת הדופק.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – הכל במקום אחד” או "סטודיו mia2", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il