היסטוריה: שמעון דובנוב (1941-1860) היה היסטוריון והוגה דעות שנולד בבלרוס ונספה בשואה. דובנוב קיבל חינוך מסורתי, אך כבר בנעוריו הוא פנה לתנועת ההשכלה והפך לחילוני. הוא תמך ברעיון של אוטונומיה לאומית ליהודים בארצות השונות והיה ממייסדי החברה היהודית ההיסטורית-אתנוגרפית וממנהליה. התגורר לסירוגין בווילנה, בסנט פטרבורג ובאודסה, ובשנת 1922 הוא עבר לברלין. עם עליית הנאצים לשלטון הוא עבר לריגה, בירת לטביה, שם המשיך בעבודתו המדעית עד פרוץ מלחמת העולם השנייה. בזמן גירושה של קהילת ריגה הוא נהרג בידי שוטר לטבי. יצירתו הגדולה “דברי ימי עם עולם”, שהודפסה בעשרה כרכים, עוסקת בתולדות עם ישראל מימי קדם ועד מלחמת העולם הראשונה.
ווייז: נחנה את הרכב בסוף רחוב דובנוב בנוה שאנן.
האימון: גם השבוע נתמקד בשיווי משקל וביציבה. לצורך חימום נרוץ במעלה הרחוב בקצב מתגבר, נרד בחזרה בריצה קלה, ונחזור על כך שלוש פעמים.
תרגיל ראשון: מתיחת זרוע ורגל. תרגיל זה מסייע לשמירה טובה ונכונה על מרכז הכובד, ומחזק את הרגליים, את הירכיים ואת הזרועות בזמן עמידה סטטית. עמדו לצד כיסא כאשר הרגליים צמודות זו לזו והידיים מונחות לצדי הגוף. הרימו את היד השמאלית מעלה כשהיא מיושרת, ונתקו את הרגל השמאלית מהרצפה עד לגובה שאתם מרגישים בו בנוח. החזיקו את היד ואת הרגל באוויר במשך עשר שניות והחזירו אותן למקומם. חזרו על התרגיל עם רגל ויד ימין. בזמן התרגיל יש להקפיד על נשימה סדירה (שאפו אוויר דרך האף ונשפו אותו דרך הפה) ולהתמקד בנקודה קבועה בגובה העיניים. הגבירו או הפחיתו את רמת הקושי בהתאם ליכולתכם באמצעות שימוש בכיסא. אם אתם זקוקים לתמיכה יצבו את עצמכם באמצעות החזקת המשענת עם יד אחת, ואם אתם מרגישים בטוחים יותר היעזרו באצבע אחת בלבד.
תרגיל שני: צעידת ברכיים מאוזנת. תרגיל זה מדמה צעידה עם הרמת ברכיים, והוא משפר את שיווי המשקל הדינמי שאחראי על היציבות של הגוף בעת הליכה או מעבר מישיבה לעמידה, ומחזק את הקרסוליים והירכיים. עמדו זקוף כאשר הידיים מונחות לצדי הגוף. הרימו ברך אחת גבוה עד כמה שניתן, הורידו אותה והרימו את הברך השנייה. חזרו על הפעולה עשר פעמים עבור כל רגל. בזמן התרגיל אין לזוז מהנקודה שבה עמדתם. היעזרו במשענת כיסא לקבלת תמיכה או הושיטו את שתי הזרועות כשהן מיושרות לצדדים לשיפור היציבה.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגיל שלישי: סיבובי גוף. בבסיסו של תרגיל זה נמצאים הקרסוליים, שלהם יש תפקיד חשוב בשמירה על שיווי המשקל לאורך כל היום. קרסוליים חלשים מתקשים לשאת את משקל הגוף ועלולים לגרום לבעיות בעת הליכה, עלייה במדרגות או התרוממות מתנוחת ישיבה. עמדו זקוף כאשר הרגליים צמודות זו לזו והידיים מונחות לצדי הגוף. שמרו על גוף ישר ונועו באיטיות במעגלים. התנועה צריכה להתחיל מהקרסוליים ולא מהברכיים או מהאגן. המשיכו לנוע במעגלים במשך כדקה, תוך הקפדה על נשימה רציפה לאורך כל התרגיל. אם אתם זקוקים לתמיכה נוספת הושיטו את הידיים לצדדים. יש להפסיק את התרגיל אם אתם חשים בסחרחורת, וחזרו עליו באימון הבא במשך 10 שניות בלבד. העלו את משך ביצוע התרגיל בכל אימון.
תרגיל רביעי: עקב לצד אגודל. חלקנו מרגישים יציבים יותר בזמן עמידה או הליכה, כאשר קיים מרווח בין שתי הרגליים שמאפשר לנו להתייצב על “בסיס” רחב. התרגיל הבא מיועד למתקדמים והוא משפר את שיווי המשקל גם עבור בסיס צר, כלומר כאשר הרגליים צמודות זו לזו, ומסייע למעבר משכיבה לישיבה או מישיבה לעמידה. עמדו זקוף כאשר שתי הרגליים ניצבות זו לצד זו. הציבו רגל אחת לפני השנייה, כך שהעקב של הרגל הקדמית יקדים במעט את האגודל של הרגל האחורית אך לא יהיה צמוד אליה. המשיכו ללכת באותו האופן באיטיות כאשר בכל פעם מציבים רגל אחת לפני השנייה. שמרו על נשימה סדירה לאורך כל התרגיל. שאפו אוויר דרך האף ונשפו אותו דרך הפה. בניסיון הראשון יש לאחוז במעקה, במשענת של כיסא או באדם נוסף. הקפידו לשמור על התקדמות בקו ישר באמצעות הליכה לאורך הפסים שבין המרצפות או צעידה על פס דבק שתצמידו לרצפה.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות