זינוק בעלייה

כללי: צבי הוא יונק ממשפחת הפריים, בעל יכולת לריצה מהירה עד 80 קמ”ש, ובזכות רגליו וצווארו הארוכים הוא קופץ לגובה רב. הצבי חי בעדרים, צבעו אפור-צהוב, חום או אדמדם, ובראשו שתי קרניים. בעולם מוכרים 11 מינים של צבאים, אך הם נמצאים בסכנה חמורה של הכחדה. בישראל הצבי מוגן ביעילות מתוקף שילוב של חוק, חינוך ואווירה ציבורית אוהדת. בעבר חי הצבי גם בכרמל.

וייז: נחנה את הרכב בחלקו התחתון של הרחוב.

האימון: אורך המסלול הוא כ־150 מטר בעלייה חדה, עד הפנייה לרחוב כלנית, ואנו נרוץ אותו עשר פעמים לפי דרגות קושי שונות. את הירידה נרוץ בקצב קל לצורך התאוששות, ובסך הכל נרוץ שלושה ק”מ.

פעמים 2-1: דרגת קושי 4

פעמים 4-3: דרגת קושי 6

פעמים 8-5: דרגת קושי 8

פעמים 10-9: דרגת קושי 9

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

טיפ כושר: מהו אימון כוח מתפרץ? כאשר המתאמן מגיע למצב יציב (פלאטו) באימוני כוח, נדרשים יותר אימוני הספק ספציפיים. הספק מירבי יושג בעומס של 30 אחוז מ־RM1. מעשית, אימון כזה קשה ליישום באופן חוזר, במיוחד בסיום התנועה של כל תרגיל, בגלל ההכרח לעצור את התנועה לשם שליטה בתרגול. כמו כן, יש השפעות שליליות של השרירים האנטגוניסטיים, ואלה יפחיתו את השפעת האימון על שיפור ההספק ואף עשויות לדחוק את ההתאמות המתבקשות. באימון פליאומטרי או בליסטי אין בעיה של האטה מכוונת. הספורטאי יכול לנתר או לזרוק חפץ באופן חופשי, ללא מגבלה בתנועה. במהלך פעילות בליסטית התנועה היא מהירה, וזאת באמצעות האצת ההתנגדות (של חפץ או גוף). דוגמאות לתרגיל בליסטי הן זריקת כדור כוח וקפיצות סקווט. המטרה במקרה זה היא להשיג שיא תאוצה כאשר משחררים את החפץ או את הגוף כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר.

האימון הפליאומטרי אינו עומד בפני עצמו כאימון כוח והוא חייב להיות משולב באימוני כוח אחרים. לאחר סקירה זו מתעוררת השאלה מהו אימון ההספק היעיל ביותר. על פניו נראה שהתשובה היא סוג אימון המותאם לענף הספורט הספציפי כמו אימון משקולות לענפי הרוגבי והפוטבול או אימון פליאומטרי לכדורגל ואימון בליסטי לכדורסל ולכדורעף. אך נראה כי התשובה הנכונה ביותר היא שילוב של שיטות לאימון הספק עם הדגשים ותזמונים מתאימים. בכדורסל לדוגמה, אימון הספק יעיל יהיה אימון כוח מתפרץ הכולל קלין (הרמה לחזה), אימון פליאומטרי עם קפיצות עומק ואימון בליסטי עם קפיצות סקווט.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il