על ספסלים

היסטוריה: את הגן, הכולל פינת משחקים ואזורי מנוחה, תרמה משפחת הרצג מטורונטו והוא נקרא על שמו של אבי המשפחה ג’ורג’ יעקב הרצג. הגן נחנך בטקס חגיגי בהשתתפותם של ראש העיר יונה יהב ומשפחת התורמים. הרצג היה ניצול שואה שהגיע לקנדה לאחר מלחמת העולם השנייה, הקים משפחה ובנה עסק משגשג. ברבות הימים רכשה משפחתו דירה בחיפה, שאליה היא נהגה להגיע במשך שנים רבות בכל קיץ. התורמת אגנס הרצג, אלמנתו של ג’ורג’, סיפרה על אהבתו של בעלה המנוח לחיפה ואמרה כי תרומת הגן היא חשובה מאוד לזכרו של בעלה.

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב וולפסון או ברחובות הסמוכים.

האימון: הפעם נתמקד בקפיצות על ספסל. לצורך חימום נערוך חמישה סיבובי ריצה קלים סביב הגן ונבצע מתיחות דינמיות.

תרגיל ראשון: שלושה סטים של דקה כל אחד שבהם נעלה על הספסל ונרד ממנו.

תרגיל שני: שלושה סטים של דקה כל אחד שבהם נעלה עם רגל ימין בלבד ורגל שמאל תעלה ל־90 מעלות בברך.

תרגיל שלישי: שלושה סטים של דקה כל אחד שבהם נעלה עם רגל שמאל בלבד ורגל ימין תעלה ל־90 מעלות בברך.

תרגיל רביעי: שלושה סטים של דקה כל אחד שבהם נעמוד על ספסל ונקפוץ בשתי רגליים למטה.

תרגיל חמישי: שלושה סטים של דקה כל אחד שבהם נקפוץ בשתי רגליים על הספסל.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

טיפ כושר: הסתגלות לאימון תלויה בעיקר בנפחו, בעצימותו, במיוחדות המכנית וברמת המתאמן. העתקה (או המרה, העברה) של אפקט האימון עוסקת בדרגת ההסתגלות הביצועית וקשורה לתפישה של ספציפיות באימון. ספציפיות האימון באה לידי ביטוי בבחירה נכונה של התרגילים – אלה שדפוסי התנועה שלהם ואופן פעולת הכוחות בהם צריכים להיות דומים לביצועים בתחום הספורט הספציפי. לשם כך ניתן להשתמש במגוון של אימוני כוח והספק, למשל ארבע שיטות האימון הללו: אימון איזומטרי (אין לו יתרון באשר להעתקת אפקט האימון), אימון משקולות עצים (לאימון זה, גם כשהוא מתפרץ, יש יתרון בתוספת כוח מירבי ופחות בהעתקת אפקט האימון), אימון הספק גבוה או כוח מהיר (לאימון זה עם תפוקה גבוהה של הספק אמנם אין יתרון בהשגת היפרתרופיה משמעותית, במיוחד אצל מאומנים, אך הוא עשוי לקדם משמעותית את העתקת אפקט האימון) ואימון עצים איטי (על אימון זה לא נמצא מידע שעשוי לספק כיוון ליתרון כלשהו על שיטות אחרות הן בכוח מירבי, הן בהיפרתרופיה והן בהעתקת אפקט האימון).

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il