רק בכוח

היסטוריה: לורנס אוליפנט (1888-1829) היה דיפלומט, סופר וטייל אנגלי יליד דרום אפריקה, בעל זיקה עמוקה לארץ ישראל. בשנת 1878 הוא החל להתעניין בשאלת ארץ ישראל והיהודים, ושנה לאחר מכן הגיע לסייר בארץ. אוליפנט פעל למען יישוב יהודים בארץ ישראל ותכנן להקים חבל התיישבות יהודי ממזרח לירדן, אך השלטון הטורקי דחה את תוכניתו שאותה הוא תיאר בספרו “ארץ הגלעד”. בשנת 1882 חזר אוליפנט לארץ ישראל עם רעייתו ועם מזכירו, המשורר נפתלי הרץ אימבר, מחבר “התקוה”, והתגוררו יחדיו במושבה הגרמנית בחיפה ובבית קיץ בדלית אל־כרמל. מחקריו של אוליפנט, שכונסו בספר “חיפה”, הם מקור חשוב ללימוד מצב הארץ באותה התקופה.

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב הביכורים, סמוך למרכז הכרמל.

האימון: אורך הרחוב הוא 100 מטר, ואנו נרוץ אותו מרחוב הביכורים לכיוון שדרות מוריה. האימון יוקדש לעבודה על כוח מתפרץ. לצורך חימום נבצע 15 דקות של ריצה קלה בדרגת קושי 4 ומתיחות דינמיות לשריר הירך האחורי. לאחר מכן נרוץ עשר פעמים בריצה מתגברת בעלייה, ולאחר כל פעם נעשה את הדרך חזרה בריצה קלילה להתאוששות. לאחר מכן נעבוד על ריצה למרחק קצר של 20 מטר, שבה נשים דגש על יציאה חזקה מהמקום וריצה מהירה.

פעמים 5-1: נרוץ כשרגל ימין לפנים ורגל שמאל מאחור.

פעמים 10-6: נרוץ כשרגל שמאל לפנים ורגל ימין מאחור.

פעמים 15-11: נצא מעמידת מוצא ונרוץ כשרגל ימין לפנים.

פעמים 20-16: נצא מעמידת מוצא ונרוץ כשרגל שמאל לפנים.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

טיפ כושר: אימון הכוח הוא לא מטרה בפני עצמה אלא אמצעי להשגת מטרות בריאותיות וספורטיביות. עם זאת, אפשר להפיק ממנו תוצאות שונות כמו כוח מירבי, סיבולת שריר, כוח מתפרץ ועוד, וזאת באמצעות תוכן שונה כמו תדירות, תרגילים, קצב, חזרות, נפח ועצימות. את התוצאות הללו ניתן ליישם בשיטות אימון שונות (רב מערכתי, אימון מחזורי, פירמידות וכו’) ובסוגי אימון שונים (אימון סטטי, אימון אקסצנטרי, אימון פליאומטרי ועוד). בעבר סיפקו ענפי פיתוח הגוף והרמת המשקולות תוכניות של אימון כוח לספורטאים העוסקים גם בתחומי ספורט אחרים. מאמנים לא מעטים דחו תוכניות של אימון כוח מחשש שמא הן יזיקו לדיוק בביצועים הספורטיביים ויגרמו לעיכוב בהתפתחות המיומנויות. כיום המצב שונה וקיימת הבנה בקרב מאמנים וספורטאים באשר למשמעות העצומה של אימוני הכוח ולהשפעתם על התפתחות ההישגים. יש גם הסכמה רחבה על כך שאימוני כוח צריכים להיות מושתתים על תפישה מחודדת, כלומר כזאת המותאמת לענף הספורט הספציפי. למעשה, רמה גבוהה של כוח מהווה דרישה מקדמית לעליונות בביצועי ספורט שבהם נדרשת רמה גבוהה של מהירות, הספקים, סיבולת כוח וביצועים.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il