להכתיב את הקצב

היסטוריה: היכל הספורט רוממה הוא אולם עירוני שתכליתו העיקרית היא אירוח תחרויות ספורט, ולצדן מתקיימים בו מדי שנה אירועי בידור ותרבות גדולים. ההיכל נבנה בשנת 1976 על שטח של 6,000 מ”ר, וחזיתו עוטרה בחמישה תבליטי אלומיניום, מעשה ידיו של האמן גרשון קניספל, שהציגו ספורטאים בתנוחות שונות. משנת 2010 עבר ההיכל שיפוץ מקיף. שטח המבנה המחודש גדל לכ־13,000 מ”ר, ומספר המקומות ביציעים הוגדל מ־3,000 ל־5,000. חנוכתו מחדש נערכה ב־2 באוקטובר 2012, וב־13 ביוני 2013 זכתה בו קבוצת הכדורסל של מכבי חיפה באליפות הראשונה והיחידה שלה עד כה. ב־21 ביוני 2015 הוחלף שמו של היכל להיכל רענן כץ על שמו של איש העסקים הישראלי-אמריקאי, אך כעבור שנה אחת בלבד ויתר כץ על חידוש החוזה מול עיריית חיפה וההיכל חזר לשמו המקורי.

ווייז: נחנה את הרכב בחניון של היכל הספורט רוממה.

האימון: נרוץ בכביש הפנימי שמוביל לחניון שאורכו 150 מטר. נבצע את המסלול 20 פעם, ובסך הכל שלושה ק”מ. לפני האימון נערוך חימום של 20 דקות, ואז נעבור לאינטרוולים, כאשר בין כל סט ננוח כארבע דקות ובין כל מקטע בודד ננוח 45 שניות.

פעמים 3-1: נרוץ בקצב קל בדרגת קושי 3.

פעמים 7-4: נרוץ בקצב קל בדרגת קושי 4.

פעמים 11-8: נרוץ בקצב מתגבר בדרגת קושי 5.

פעמים 15-12: נרוץ בקצב מתגבר בדרגת קושי 6.

פעמים 19-16: נרוץ בקצב מהיר בדרגת קושי 8.

פעם 20: נרוץ בקצב קל ונגדיר בדרגת קושי 3.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

טיפ כושר: יש שיטות שונות של אימונים שבהם נתרגל קצבי ריצה ונוביל את עצמנו לשלוט בקצב. הראשונה היא להתאמן לפי כמה סוגי קצבים, כפי שנעשה בתוכניות אימון לריצה למרחקים ארוכים. מצד אחד חשוב שנבצע את האינטרוולים בקצב גבוה ואחיד, ומצד שני חשוב שנדע גם לרוץ בקצב איטי, אחיד ו”משעמם” באימוני ההתאוששות שלנו. השנייה היא להתאמן ללא שעון. זו פעילות שיכולה להתאים לפעמים לריצות נפח, והרעיון הוא להתנתק מהמספרים ולתת לגוף לעשות את העבודה בידיעה שמדובר בריצה רגועה יחסית כאשר הכושר שלנו ישתפר עם הזמן יוכל הגוף להוביל אותנו לביצועים יותר טובים; השלישית היא אימוני פרטלק (משחקי מהירות) שמסייעים לשלוט על קצב הריצה. באימון כזה אפשר לשלב מהירויות שונות או להגדיר מראש מהירות אחת אחידה לכל הריצה, אבל הריצה מתקיימת בשטח משתנה. כל תרגול מוצלח הופך אותנו למכתיבי קצב מעולים.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – הכל במקום אחד” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il