ברגליים יחפות

היסטוריה: קדרון הוא נחל אכזב גדול במדבר יהודה שאורכו הוא כ־28 ק”מ, ושמו נזכר פעמים אחדות במקרא. תחילתו במזרח ירושלים, משם הוא זורם לצפון מדבר יהודה ונשפך לים המלח. בקירות התלולים של ערוצו יש עשרות מערות ותאי התבודדות נטושים של מורדים ונזירים, חלקם טבעיים וחלקם בנויים. בערוץ הנחל אף נמצאו מערות קבורה מימי בית שני.

ווייז: נחנה את הרכב בסוף רחוב ליטניס בשכונת שמבור. ליטניס מתפצל לשני רחובות – קדרון (העליון) ומרגלית (התחתון).

האימון: אורך הרחוב הוא כ־300 מטר ואנו נרוץ את המסלול הלוך ושוב עשר פעמים, ובסך הכל שישה ק”מ. את האימון נחלק לשניים, כאשר בחלקו הראשון נרוץ עם נעלי ריצה ובחלקו השני עם נעלי פייבפינגר (נעל שטוחה שמדמה ריצה יחפה), אך תחילה נערוך חימום של כ־25 דקות בדגש על מתיחות ובמיוחד על שרירי התאומים.

חלק ראשון: נרוץ בקצב קל מתחילת הרחוב ועד סופו (עלייה מתונה), ננוח במשך 90 שניות, נרוץ בקצב קל מסופו של הרחוב ועד תחילתו (ירידה מתונה), וננוח במשך 30 שניות. את המסלול הזה נבצע חמש פעמים.

חלק שני: נעבור לנעלי פייבפינגר, ואפשר גם לרוץ יחפים. נרוץ בקצב מתגבר בעלייה תוך שימת דגש על עבודת הרגליים, על נחיתת כף הרגל ועל הדחיפה בעלייה, ננוח במשך 120 שניות, נרוץ בקצב מתגבר בירידה, וננוח במשך 60 שניות. גם את המסלול הזה נבצע חמש פעמים.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

טיפ כושר: בשנים האחרונות החלו גורמים מהאקדמיה ומהשטח לדחוף לכיוון של ריצה ברגליים יחפות, או לכל היותר עם נעליים מינימליסטיות. הטענות של גורמים אלו מופנות בעיקר נגד יצרני הנעליים. לטענתם, נעלי ריצה משוכללות גורמות יותר נזק מתועלת בכך שהן מנוונות את היכולות הטבעיות של כפות הרגליים ומשנות את טכניקת הריצה לאופן שמנוגד ליכולת הביומכנית הטבעית של כף הרגל. את הטענות הללו הם מבססים בין השאר על תצפיות שנערכו על רצים בעולם “הלא מפותח” שרצים יחפים לאורך עשרות קילומטרים ללא הפסקה ואינם סובלים מפציעות. נעלי ריצה משוכללות מעודדות את הרץ לנחות על העקב ולגלגל את כף הרגל לפנים, בעוד שריצה ברגליים יחפות גורמת לנחיתה טבעית על כרית כף הרגל. שוני זה בטכניקת הריצה מפחית באופן דרסטי את העומסים על הרגליים ואת הסיכוי להיפצע. למי שרוצה להתחיל לרוץ יחף מומלץ לבצע את המעבר באופן הדרגתי כדי לאפשר את התפתחות השרירים הייעודית בכפות הרגליים ואת עיבוי העור. יש להתחיל בהליכה ברגליים יחפות ולשלב ריצה באופן הדרגתי.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il