תרגילי כושר לימי הקורונה (חלק ו‘)

במסגרת תוכנית האימונים הביתית נתמקד הפעם בשרירי הגב, בשריר הכתפיים ובשרירי הבטן, ונבצע את התרגילים עם TRX או עם גומיית כוח.

תרגילים לשרירי הגב

לצורך האימון נחבר את ה־TRX או את גומיית הכוח לאביזר קשיח שלא יזוז – מעקה, מוט או אפילו דלת.

חתירה צרה: עשרה סטים של עשר חזרות.

חברו את ה־TRX או את גומיית הכוח לנקודה גבוהה. הישענו לאחור בזמן שתאחזו אותם עם הפנים כלפי מעלה, ומשכו את עצמכם למעלה כשהמרפקים צמודים לגוף. הישארו במצב זה לשנייה, ורדו למצב ההתחלתי.

חתירה צרה

משיכת שכמות לאחור: ארבעה סטים של 12 חזרות.

שכבו על הבטן עם הפנים לכיוון הקרקע והידיים אוחזות בראש. הרימו את השכמות עד ליצירת קיעור של חצי עיגול בגב. הישארו במצב זה במשך שלוש שניות, וחזרו למצב ההתחלתי.

חתירה בסיבוב עם יד אחת: ארבעה סטים של 12 חזרות.

משכו את הכתף לאחור, תוך כדי כיפוף המרפק ושילוב רוטציה של הגב. בצעו את התרגיל באיטיות.

חתירה בסיבוב עם יד אחת

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

תרגילים לשרירי הכתפיים

לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי: שלושה סטים של 12 חזרות.

צרו לגוף צורה של משולש בעזרת הידיים והרגליים. התחילו את התנועה על ידי כיפוף המרפק לצדי הראש עד ליצירת זווית של 90 מעלות עם הידיים, כאשר הראש במרחק אגרוף מהקרקע. דחקו עם הידיים אל המצב ההתחלתי כשהידיים מתוחות, והחזיקו במצב זה במשך שתי שניות.

על מנת להקשות את התרגיל, הניחו את הרגליים על משטח גבוה. ככל שהרגליים יהיו מונחות גבוה יותר, כך תקשו על התנועה.

לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי

הרחקת זרועות: שלושה סטים של עשר חזרות.

חברו את ה־TRX או את גומיית הכוח לנקודה גבוהה. הישענו לאחור בזמן שתאחזו אותם עם הפנים כלפי מעלה, ומשכו את עצמכם למעלה כשהידיים ישרות עד למצב של T בין הידיים לגוף. הישארו במצב זה לשנייה, ורדו למצב ההתחלתי.

הרחקת זרועות

כפיפת כתף עם משקולות: ארבעה סטים של עשר חזרות.

עמדו זקוף כשהרגליים ברוחב הכתפיים והידיים אוחזות במשקולות (או בבקבוקי מים) בקדמת הגוף. כופפו קלות את המרפק, והרימו את יד ימין עד לגובה הכתפיים. הורידו את יד ימין באיטיות עד למצב עמידת המוצא, והרימו את יד שמאל עד לגובה הכתפיים. המשיכו כך – יד עולה, יד יורדת.

כפיפת כתף עם משקולות

תרגילים לשרירי הבטן

בטן סטטית: חמישה סטים של 45 שניות.

רדו אל הקרקע תוך הישענות על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים. שמרו על גוף ישר.

בטן סטטית

הרמת רגליים בשכיבה: ארבעה סטים של 12 חזרות.

שכבו על מזרן, מתחו את הידיים מעל הראש ואת הרגליים. שמרו על הישבן מכווץ ועל השכמות מנותקות מעט מהרצפה, הרימו את שתי הרגליים ביחד כמעט עד לזווית של 90 מעלות, והורידו אותן כמעט עד לרצפה. בזמן הרמת הרגליים הרימו את הידיים עד למפגש עם הרגליים.

הרמת רגליים בשכיבה

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il