הסגר (עם ההקלות) עדיין כאן, ואנו ממשיכים בתוכנית האימונים הביתית שאותה התחלנו בשבוע שעבר. הפעם נתמקד בהפעלת שרירי הרגליים, הישבן והיד הקדמית, ולא נוותר גם על פעילות אירובית ביתית.
תרגילים לשרירי הרגליים והישבן
סקוואט: ארבעה סטים של 15 חזרות.
רדו בצורה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר גם פחות אם יכולים). למי שמעוניינים להקשות מומלץ לאחוז בבקבוק מים בכל יד במהלך ביצוע התרגיל.
סקוואט
סקוואט בולגרי: שלושה סטים של 12 חזרות בכל רגל.
עמדו עם הגב לספה או לכיסא, הניחו עליהם רגל אחת ורדו כמעט עד שהברך האחורית נוגעת ברצפה.
סקוואט בולגרי
לאנג’: ארבעה סטים של 12 חזרות בכל רגל.
עמדו זקוף כאשר שתי הרגליים צמודות האחת לשנייה. בצעו צעד אחד קדימה, ורדו בגב ישר עד למגע של הברך האחורית עם הרצפה. דחפו לאחור עם הרגל הקדמית, וחזרו אל המצב ההתחלתי.
לאנג׳
תרגילים לשרירי היד הקדמית
לצורך ביצוע התרגילים יש להשתמש בגומיית כוח או במגבת.
כפיפות מרפקים בעמידה: שלושה סטים של 12 חזרות.
עמדו זקוף עם פישוק קל ברגליים כשהן דורכות על הגומייה, ואחזו בה בשתי הידיים כשהן מופנות כלפי מעלה. כופפו את המרפק עד שהאמה והשריר הדו ראשי ייגעו זה בזה. הישארו בתנוחה זו במשך שלוש שניות, וחזרו אל המצב ההתחלתי.
כפיפות מרפקים בעמידה
פטישים בעמידה: שלושה סטים של 12 חזרות.
זהו תרגיל דומה מאוד לתרגיל הקודם, אלא שבתרגיל זה כפות הידיים מופנות האחת אל השנייה ולא כלפי מעלה. כופפו את המרפק עד שהאמה והשריר הדו ראשי ייגעו זה בזה. הישארו בתנוחה זו במשך שלוש שניות, וחזרו אל המצב ההתחלתי.
פטישים בעמידה
רוצים להישאר מעודכנים?
אימון אירובי
כעת עומדות בפניכם שתי אפשרויות – אימון אירובי עם דלגית או בלעדיה. אימון אירובי מתנהל בקצב מהיר ועל זמן, כאשר בכל 30 שניות מחליפים תרגיל. הסבב מורכב משלושה תרגילים, ויש לבצע ארבעה סבבים. למי שלא מכיר את התרגילים מומלץ לצפות ביוטיוב.
קפיצה בחבל או קפיצות כוכב
סמוך קום
סמוך קום – שלב הקפיצה
Mountain Climbers
Mountain Climbers
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות