הפעם אני מארח במדור את אוריה לוי, מורה ליוגה. לדבריה, ידוע כי כ־80 אחוז מהאוכלוסייה יסבלו מכאבי גב תחתון במהלך חייהם. הבעיה המרכזית בכאבי גב תחתון היא שקשה למפות את הסיבות שגורמות לכאבים להופיע. מטפלים שונים מציעים סיבות שונות לכאבים, אך לעתים הסיבות הללו משרתות תהליכים לא רצויים של הפחדה והימנעות מתנועה אשר גורמים להופעתם של כאבים נוספים וסבל מיותר, במקום למצוא פתרונות ולהקל על הסימפטומים.
האמת היא שרוב כאבי הגב חולפים מעצמם לאחר כמה שבועות, אבל לפעמים הכאבים האקוטיים אינם חולפים והופכים לכאבים כרוניים, אשר יוצרים מגבלה ופגיעה תפקודית קשה.
אז איך מתייחסים לכאבי הגב התחתון באופן המיטיב ביותר? ראשית, פונים לאיש מקצוע כמו למשל פיזיותרפיסט כדי לוודא שאכן מדובר בכאבי גב תחתון ממקור לא ידוע ולא ממקור אחר כמו פגיעה באיברים פנימיים. אם המקור אינו ידוע, חשוב לחזור לתנועה, וכמה שיותר מהר. רבים מאיתנו נתקפים פחד וחשש שמא נגרום לעצמנו לפגיעה קשה יותר, אך האמת המעודדת היא שככל שנחזור לתנועה באופן הדרגתי, כך הכאב יתפוגג. חשוב להדגיש כי השלבים הראשונים הם קשים, ולפעמים הפחד יגבר עלינו. למרות זאת, מומלץ להתחיל את התהליך כמה שיותר מהר ובליווי מתאים.
חשוב לציין גם שאין פעילות גופנית אחת אשר מומלצת במקרים של כאבי גב תחתון. לפיכך, כל פעילות היא טובה ותסייע להקלה על הכאבים ואף להתפוגגותם המלאה. העיקר הוא להיות בתנועה. אפשר לבחור במשהו שאנחנו אוהבים, לתרגל אותו באופן נעים ונוח, ולחזור לפעילות המלאה ככל שהתחושה בגב משתפרת.
סדרת התרגילים הבאה מהווה מענה טוב לשלבים האקוטיים והכרוניים של הכאבים בגב התחתון. אלו הם תרגילים עדינים ובסיסיים, שביצועם יכול לשחרר מעט את הנוקשות בגב בשל חוסר התנועה והכאבים העזים.
רוצים להישאר מעודכנים?
חשוב לבצע את התרגילים בסדר הבא:
תרגיל מס’ 1 – ברך אל הבטן: שכבו על הגב, הדקו את השכמות אל המשטח, הרימו את המרפקים למעלה, שלבו את האצבעות באופן הדוק על תחתית הברך והרחיקו את הישבן בצד של הרגל המכופפת לכיוון העקב על מנת לייצר מרווח בין המותן לאגן. משכו את הברך אל הבטן והרחיקו את הירך הקדמית. שימו לב לרגל הישרה ומתחו אותה למנח פלקס. חזרו על התרגיל פעמיים בכל צד.
תרגיל מס’ 2 – ברכיים אל הבטן: בדומה לתרגיל הקודם משכו את שתי הברכיים לכיוון הבטן. שימו לב לסנטר – אל תיתנו לו לעלות. אם אינכם מצליחים להוריד אותו למטה, הניחו כרית קטנה ונוקשה מתחת לראש. חזרו על התרגיל ארבע פעמים.
תרגיל מס' 2
תרגיל מס’ 3 – סיבובי ירך: שכבו על הגב, מתחו את הזרועות לצדדים בגובה הכתף, קרבו את הברך אל הבטן והתחילו לסובב את הרגל. הקפידו להרפות לגמרי את הברך ואת הקרסול ולעבוד רק מהירך. עבדו לאט ונסו לחוש את המקומות שבהם התנועה נתקעת או חורקת. בצעו את התרגיל עשר פעמים בכל רגל.
תרגיל מס' 3
תרגיל מס’ 4 – ברך הצדה: שכבו על הגב, מתחו את הרגל הישרה והניחו את היד על עצם האגן כדי להצמיד את חלק זה של הגוף למשטח. את הרגל הישרה פתחו הצדה. תמכו בחלק החיצוני של הברך הכפופה ופתחו את הברך הצדה. השתמשו במרפק על מנת לעצור את התנועה של הרגל ועבדו חזק עם הצד הנגדי אל המשטח. חזרו על התרגיל פעמיים לכל צד.
תרגיל מס' 4
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
עמוס
פתרון מעולה לאלה שסובלים וכאבי הגב לא חולפים או שמופיעים לעיתים קרובות: גב back -חפשו אותנו בגוגל