בשבוע שעבר עסקנו בשאלות מהו מרפק טניס ומהם הגורמים לתופעה, והשבוע נדון בשאלה איך תעזרו לעצמכם במצב כזה.
כפי שציינתי בשבוע שעבר, רוב המקרים נרפאים מעצמם, ולכן עליכם ללמוד איך ולמה אתם מזיקים לעצמכם ולהפסיק לעשות זאת. ראשית, יש לחדול לחלוטין מכל הפעולות שגורמות לכאב, כמו הרמת חפצים כאשר כף היד פונה מטה או קמיצת אגרוף חזקה, ומפעולות חוזרות ונשנות אשר כרוכות ביישור שורש יד כנגד התנגדות. שום טיפול לא יהיה יעיל אם תמשיכו להזיק לעצמך. כדורים נגד דלקת, סדים, פיזיותרפיה, מחטים, עיסויים וכדומה – כל אלה לא יועילו אם לא תצאו ממעגל הקסמים של קרע-ריפוי בלתי מושלם-קרע ולא תאפשרו לרקמה להחלים ולשאת בעומס שנדרש ממנה.
בשלב החריף, כאשר המקום הוא רגיש מאוד ונפוח, שימוש בקרח לפרקי זמן של 15-5 דקות נמצא יעיל כמו בכל דלקת חריפה. לאחר ששלב זה חלף ולתהליך ההחלמה ניתנה ההזדמנות ליצור הצטלקות טובה, אתם יכולים להתחיל ולהפעיל את היד בעדינות ובהדרגה. חשוב מאוד לא לעשות שימוש יתר ביד בתקופת ההחלמה של הרקמה. אם המקום עדיין כואב, אפילו במעט, זהו סימן לכך שאתם משתמשים ביד בצורה מוגזמת.
הדרך היחידה לצאת ממעגל הקסמים שתואר כאן היא לתת ליד מנוחה מוחלטת לתקופה ארוכה מספיק. לעתים חגורת הגנה באזור שמתחת למרפק מפחיתה מהעומס על הגידים ועשויה לעזור בתקופת ההחלמה של הגידים. גם שימוש בסד מנוחה לשורש היד מסייע לאותה מטרה. צריכה של תרופות נוגדות דלקת לתקופה של כמה שבועות מקלה על הכאב ועל אי הנוחות במרפק. במקרים קשים וכרוניים ניתן להזריק לאזור קורטיזון, שהוא חומר אנטי דלקתי מעולה. לאחרונה הוכנס לשימוש טיפול בגלי הלם ((ECSWT) אשר דומה לזה שנמצא שנים רבות בריסוק אבני כליה. טיפול זה אינו פולשני, והוא מבוסס על העברת אנרגיה של הגלים לאזור הרקמות שנפגעו. אנרגיה זו גורמת להגברת אספקת דם למקום ולזירוז תהליך ההחלמה.
עם שיפור המצב מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק השרירים, תוך הקפדה על כך שאם הכאבים חוזרים יש להפסיק את ביצוע התרגילים באופן מיידי. אין לבצע תרגילים כל עוד האזור הוא נפוח, רגיש וכואב.
טיפול פיזיותרפי: הדברים החשובים ביותר הם ההסבר שתקבלו ולימוד הבעיה. פיזיותרפיסט יכול לעזור לכם להגדיר את הפעולות שאתם עושים ואשר מזיקות לכם, ובהתאם לכך להמליץ על שינויי תנוחות או הרגלים. הוא ידריך אתכם איך לטפל בביתכם באמצעות עיסוי, חימום/קירור ותרגילים שישפרו את הכאבים, ולאחר שהרקמות יחלימו הוא ידריך אתכם בתרגילי שיקום. בכל מקרה זכרו – אם התרגילים מעוררים שוב את הכאב יש להפסיקם.
טיפול כירורגי: אם כל הטיפולים השמרניים, כולל מתן מנוחה מוחלטת ליד, נכשלים, יש מקום להתערבות ניתוחית. מטרתו של הטיפול הכירורגי היא לכרות את הרקמה הדלקתית ולאפשר אספקת דם טובה יותר לאזור. קיימות שיטות רבות לניתוח כזה, והרופא המנתח יבחר בטכניקה שהכי מוכרת לו ושלפי ניסיונו מביאה לתוצאות הטובות ביותר.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילים להפחתת כאב במרפק: בשני התרגילים הבאים יש להשתמש במקל ארוך ליצירת מנוף שנועד להקשות על השריר ולחזק אותו.
תרגיל מס' 1: היד מופנית ישר קדימה ואוחזת במקל, ומכאן העבודה היא רק של שורש כף היד כאשר האגודל מורה אל התקרה ומובילה את התנועה מאיתנו והלאה. ככל שתאחזו את המקל בקצהו, כך הקושי יגדל. ניתן להשתמש במשקולת במקום במקל. יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ולבצע שלושה סטים.
תרגיל מס' 2: באותו מנח של היד נבצע סיבוב פנימי וסיבוב חיצוני, כאשר יש להקפיד שהתנועה תתבצע מהמרפק ומשורש כף היד ולא מהכתף. יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ולבצע שלושה סטים.
תרגיל מס' 2
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות