ליל מנוחה

השינה היא חשובה מאוד עבור ה-well being ועבור בריאותו של האדם, ועם זאת, מיליוני אנשים לא ישנים מספיק ורבים סובלים ממחסור בשעות שינה. סקרים שנעשו על ידי ה-NSF בשנים 2019-2014 חשפו כי לפחות 40 מיליון אמריקאים סובלים מיותר מ-70 הפרעות שינה שונות, כי 60 אחוז מהמבוגרים מדווחים על בעיות בשינה כמה פעמים בשבוע וכי יותר מ-40 אחוז מהמבוגרים חווים ישנוניות במשך היום – מצב חמור שמפריע במטלות היומיומיות – לפחות כמה ימים בכל חודש. רובם של הסובלים מבעיות אלה אינם מאובחנים ואינם מטופלים.

מהם הסימנים לעייפות מוגזמת? לדבריו של הפסיכולוג והרופא המומחה לשינה ד"ר דיוויד דינגס מאוניברסיטת פנסילבניה, עצבנות, מצב רוח רע וחוסר עכבות הם חלק מהסימנים הראשונים שאדם חווה כתוצאה ממחסור בשינה. אם אדם עייף לא יישן אחרי הסימנים המקדימים הוא עשוי להתחיל לחוות אפתיה, דיבור איטי, תגובות רגשיות רדודות, זיכרון לקוי וחוסר יכולת לבצע כמה פעולות במקביל, עד כדי כך שחסך משמעותי עלול לגרום לניתוקי קשב, ולבסוף להלוצינציות (עיוותי תפישה) ולפגיעה בשפיות.

מהם הגורמים לבעיות שינה? פסיכולוגים ומדענים שחוקרים את הסיבות לבעיות שינה מצביעים על כך שבעיות אלה עשויות להיות קשורות באופן ישיר או עקיף לאבנורמליות במערכות הפיזיולוגיות – המוח ומערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם (המערכת הקרדיו-ווסקולרית) – התפקודים המטבוליים והמערכת החיסונית. יתרה מכך, מצבים בלתי ברירים, הפרעות ומחלות עלולים גם הם לגרום לבעיות שינה, ובהם עייפות פסיכולוגית, נדודי שינה ותאונות; יתר לחץ דם ועלייה בסיכונים קרדיו-ווסקולרים כמו שבץ ואוטם שריר הלב; הפרעות רגשיות כגון דיכאון והפרעת אישיות דו קוטבית; עודף משקל, תסמונת מטבולית וסוכרת וכן שימוש באלכוהול ובסמים. קבוצות סיכון בולטות לחוסר שינה הן עובדי משמרות, נהגים, הורים וגם מתבגרים.

כיצד הסביבה וההתנהגות משפיעים על השינה? מתח נפשי (stress) הוא הגורם מספר אחת לבעיות שינה לטווח הקצר. "הזרזים" הנפוצים הם לחצים בבית הספר או בעבודה, בעיות במשפחה או בנישואים, מחלות קשות או מוות במשפחה. בעיות השינה נעלמות בדרך כלל כשהסיטואציה המלחיצה חולפת, אך אם בעיות שינה לטווח קצר כמו נדודי שינה אינן מטופלות כראוי מההתחלה, הן יכולות להימשך לאחר שהמתח הראשוני חלף.

צריכה של משקאות אלכוהוליים או משקאות שמכילים קפאין סמוך לשעת שינה, התעמלות לפני שעת השינה, לוח זמנים לא קבוע של יום ולילה, ועבודה או פעילות רגשית מאומצת לפני הכניסה למיטה או מיד אחרי עלולים לפגוע באיכות השינה.

עבודה במשמרות מכריחה אנשים לישון כשהפעילות מסביבם והקצב הביולוגי שלהם מאותתים להם להיות ערים. קיים מחקר שמראה כי לעובדים במשמרות יש סיכוי להירדם יותר בזמן העבודה לעומת עובדי יום רגילים ביחס של 5:2.

נסיעות מפרות שינה, ובמיוחד תופעת היעפת (ג'ט לג) ונסיעות חוצות אזורי זמן עלולים לשבש את הקצב הביולוגי או את הקצב המחזורי.

גורמים סביבתיים כמו חדר קר מדי או חם מדי, רועש מדי או מואר מדי עשויים להוות חסם לשינה עמוקה ושלווה, וכך גם הפרעות של ילדים או בני משפחה אחרים. השפעות אחרות הן נוחות וגודל המיטה וגם הרגלי השינה של בן/בת הזוג. אם עליכם לישון ליד מי שיש לו העדפות שינה אחרות, שנוחר, שלא יכול להירדם או שיש לו קשיי שינה אחרים – לרוב זו הופכת להיות גם הבעיה שלכם.

סגנון חיים של 24/7 יכול גם הוא להפריע לדפוסי שינה רגילים. הכלכלה העולמית שכוללת תעשיות שעובדות מסביב לשעון כדי לנצח בתחרות ואשר שימוש נרחב במערכות אוטומטיות הפועלות ללא הרף על מנת להגדיל את היקף העבודה הופכת את השינה בזמנים רגילים לקשה.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

כיצד לזכות בשנת לילה טובה? לפי חוקרי שינה, שנת לילה מחולקת לחמישה שלבים ממושכים שמתחלפים ביניהם, אשר מוגדרים על ידי סוגים של גלי מוח המשקפים שינה קלה או עמוקה. לקראת הבוקר יש עלייה בתכיפות תנועות העיניים (Rapid Eye Movement או שנת REMׂׂ), כשהשרירים רפויים, חלימה מתרחשת וזיכרונות אחרונים עשויים להתאחד בתוך המוח. המומחים טוענים כי הפעלת נודניק בשעון המעורר אינה הדרך הטובה ביותר להרגיש נינוחים. הערך הבריאותי של המנוחה נהרס, במיוחד כאשר ההשהיות הן קצרות ואפקט של on and off שחוזר על עצמו בין נמנום להתעוררות גורם לחילופים בדפוסי גלי המוח. חסרי שינה ש"מכורים" לכפתור הנודניק עשויים לקצר את מכסת שנת ה-REM שלהם ולפגוע בתפקוד המנטלי שלהם במשך היום.

טיפולים מסוימים, כמו למשל טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), מלמדים אנשים כיצד לזהות ולשנות דפוסי חשיבה והתנהגות לצורך פתרון בעיותיהם. לאחרונה הוכח סוג טיפול זה כיעיל מאוד בהירדמות ובניצחון על נדודי השינה. טיפול ה-CBT מנסה לשנות את האמונות ואת הגישות הלא תפקודיות על השינה של המטופל. זהו חידוש בחשיבה אשר נוגד את התפישות "אני חייב לישון שמונה שעות הלילה", "אני חייב לקחת כדורים כדי לישון" או "אני לא יכול לתפקד או שאחלה אם אני לא ישן". מחשבות אלה מתמקדות יותר מדי בשינה, שעשויה להפוך לחרדת ביצוע, והטענה של המטפלים היא ש"השינה תגיע מתישהו כשלא תרדוף אחריה". לאחר זיהוי של דפוסי החשיבה המפריעים לתפקוד, מטפל יכול להציע פרשנויות אלטרנטיביות לדברים שגורמים לאדם להיות חרד, כך שהוא יוכל לחשוב על נדודי השינה שלו בדרך אחרת.

לפי מחקר שפורסם באוקטובר 2018 בכתב העת "The Archives of Internal Medicine", טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא אפקטיבי יותר ומשתמר זמן רב יותר מאשר שימוש בכדורי שינה לאורך זמן בהפחתת נדודי שינה. המחקר נערך בהשתתפותם של 63 אנשים בריאים עם נדודי שינה, שבצורה אקראית קיבלו כדורי Ambien או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי או את שניהם או פלסבו (תרופת דמה). הנבדקים בקבוצת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי קיבלו חמישה טיפולים של חצי שעה בשישה שבועות. ניתנו להם תרגילים יומיים לחשיבת זיהוי, לקריאת תיגר על גורם המתח ולהפגת מתחים, ולימדו אותם טכניקות כמו דחיית שעת השינה או קימה לקריאה אם לא יצליחו להירדם לאחר 20 דקות. המטופלים שלקחו את הכדור קיבלו מנה מלאה למשך חודש, ואז הופחת המינון בהדרגה. תוך שלושה שבועות 44 אחוז מהנבדקים שקיבלו את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי ומאלה שקיבלו את הטיפול המשולב נרדמו מהר יותר בהשוואה ל-29 אחוז מהנבדקים שקיבלו רק טיפול תרופתי. שבועיים אחרי שהטיפול נגמר, המטופלים שקיבלו את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי נרדמו במחצית מהזמן שלקח להם לפני המחקר, ורק 17 אחוז מהנבדקים שלקחו כדורי שינה נרדמו במחצית מהזמן.

לפי חוקרי שינה בכירים יש טכניקות להבסת בעיות שינה נפוצות: לשמור על זמני שינה והתעוררות קבועים; לא לעשן, בעיקר בסמוך לשעת השינה, או אם ערים במשך הלילה; להימנע משתיית אלכוהול ומאכילת ארוחות כבדות לפני השינה; להתעמל על בסיס קבוע; להפחית למינימום את הרעש, את האור וטמפרטורות גבוהות או נמוכות בצורה קיצונית במקום השינה; לפתח דפוס זמן שינה קבוע, וללכת לישון באותה שעה בכל לילה; לנסות להתעורר ללא שעון מעורר; ולהשתדל ללכת לישון מוקדם יותר בכל לילה למשך זמן מוגדר – דבר שיבטיח מספיק שעות שינה.

* הכותבת היא מרצה בבית הספר לעבודה סוציאלית, בחוג לפסיכולוגיה, בחוג לתקשורת ובחוג למשאבי טבע וסביבה באוניברסיטת חיפה ובמכללה האקדמית גורדון לחינוך, בעלת דוקטורט בתחום קבלת החלטות בתנאי אי ודאות, מומחית בתורת המשחקים ומרצה בבית ספר לרפואה בטכניון בתחומי הפסיכולוגיה