היסטוריה: שלמה היה השלישי במלכי ישראל המאוחדת, אחרי אביו דוד, והוא מלך במאה העשירית לפני הספירה לערך. ימי מלכותו נחשבים לתקופת הזוהר של ממלכת ישראל. הוא בנה את בית המקדש בירושלים, ובימיו נהנתה הממלכה הגדולה מתקופה של שקט ושגשוג כלכלי. שלמה ירש מאביו שטחי ארץ גדולים ושלט על נתיבי המסחר העיקריים באזור – דרך הים ודרך המלך. מסופר שהוא נשא נשים נוכריות רבות, ונענש על כך. המסורת מייחסת לו את חיבורם של שלושה מספרי ההגות בתנ”ך – משלי, שיר השירים וקוהלת – וכן את הכינוי החכם באדם.
שברי מאמץ: שבר מאמץ הוא פגיעה בשלמות העצם כתוצאה מפעילות תת טראומתית חוזרת ומצטברת. מדובר במאמצים שחוזרים על עצמם ושגורמים בסופו של דבר לירידה ביכולת של הגוף לעמוד במאמצים אלו, וכתוצאה מכך נוצרת פגיעה של “שימוש יתר” בשל תפקוד לקוי של מערכת השלד-שריר.
שבר עייפות הוא שבר מאמץ המאופיין בפגיעה בשלמות העצם התקינה והבריאה כתוצאה מפעולות תת טראומתיות חוזרות ומצטברות. לדוגמה, בהליכה ובריצה ייווצר בדרך כלל שבר מאמץ בעצם השוק (טיביאה, ובשמה העממי “שברי הליכה”), ובמשחק הגולף ייווצר בדרך כלל שבר מאמץ בצלעות.
שבר אי ספיקה הוא שבר מאמץ שנוצר כתוצאה מהפעלת עומסים תקינים על עצם חולה. קיימות כמה מחלות הפוגעות בהרכב המינרלי של העצם (כמו למשל אוסטאופורוזיס ורככת) שבעקבותיהן התכונות המכניות של העצם משתנות, העצם נעשית פריכה וחלשה יותר, ועמידותה בפני פציעות יורדת.
יש ארבע דרגות חומרה לשברי מאמץ, כאשר דרגה 1 היא דרגת החומרה הקלה ביותר ודרגה 4 היא הדרגה הקשה ביותר. שברים בדרגות 1 ו־2 לא ניתן לראות בצילום רנטגן אלא רק במיפוי עצמות, בעוד ששברים בדרגות 3 ו־4 ניתן לראות גם בצילום רנטגן. הטיפול המומלץ לדרגה 1 הוא בדרך כלל מנוחה כדי שלגוף יהיה מספיק זמן לאחות את העצם, הטיפול המומלץ לדרגה 2 הוא בדרך כלל חוסר תנועה מוחלט, והטיפול בדרגות 3 ו־4 מחייב בדרך כלל ניתוח.
יצוין כי נשים הן פגיעות יותר מגברים לשברי מאמץ וכי שכיחותם של שברי מאמץ בקרב אנשים פעילים ספורטיבית היא נמוכה יותר מאשר בקרב אנשים שאינם פעילים ספורטיבית.
הגורמים לשברי מאמץ: עייפות כללית ומקומית גורמת לירידה ביכולת של מערכת השלד-שריר לרסן ולפזר את הזעזוע. העייפות נחשבת לגורם סיכון מרכזי לשברי מאמץ: חוסר יכולת של השריר לעמוד במאמץ נתון (כאשר השריר עייף מצטמצם טווח התנועה), בלימת הזעזועים על ידי השריר נעשית לקויה, יש ירידה בהספק השרירי ובאיכות התנועה, מורגשים שינוי בדרך הפעולה ושונות גדולה בתוצאה, וניכר חוסר יכולת לפתח אחוז הולם מהכוח המירבי.
שברי מאמץ נגרמים לרוב בתחילת תוכנית אימונים (אצל גברים בין השבוע הראשון לשבוע השלישי, ואצל נשים בין השבוע השני לשבוע הרביעי). שימוש בנעליים לא מתאימות (נעליים בלויות או נעליים שאינן בולמות זעזועים) גורם לכך שהכוחות המופעלים על הגוף הם גדולים יותר ויש אפקט מצטבר, וכך גם שימוש במשטחי פעילות לא מתאימים שאינם בולמים כראוי את הזעזועים. גורמים נוספים הם עומס אימוני גבוה מדי מבחינת עצימות, תדירות וצפיפות, ותזונה לא מתאימה (צריכה בלתי מספקת של אבות המזון ושל סידן).
רוצים להישאר מעודכנים?
כיצד מונעים שברי מאמץ? פיתוח כושר גופני טוב יותר – פיתוח הסיבולת בכלל והסיבולת השרירית בפרט עשוי לעזור במניעת שברי מאמץ. כאשר הסיבולת היא טובה יותר, השרירים הפועלים במאמץ יבלמו טוב יותר את הזעזועים. נוסף על כך, העייפות תגיע בשלב מאוחר יותר והגוף יתמודד איתה טוב יותר; הדרגתיות באימונים – למתאמנים מתחילים מומלץ להעמיס פחות בשבועות האימון הראשונים, ובכל מקרה, ההעמסה צריכה להיות הדרגתית בקצב (עצימות) האימון ובמשך האימון; שימת לב להתחלת כאב – אם מתחיל סימן לכאב במהלך הריצה מוטב להפסיק את האימון ולתת לגוף זמן לשם מנוחה ובנייה מחדש. המשך האימון עלול לגרום להחרפה של המצב ולהגעה לדרגות חומרה קשות יותר; הקפדה על משטחי פעילות מתאימים – מומלץ לרוץ על חול ועל כורכר שבולמים את הזעזועים בצורה טובה או על מסילה נעה עם בולמי זעזועים תקינים מאשר על כביש או על מדרכה; שימוש בנעליים נוחות עם בולמי זעזועים טובים – קיימת חשיבות מכרעת במניעת שברי מאמץ. חשוב להשתמש בנעליים שאינן בלויות (יעילותם של בולמי הזעזועים בנעליים שרצו איתן 800 ק”מ פוחתתת ב־30 אחוז ויותר); הקפדה על התאוששות – העומס האימוני צריך להיות מבוקר מבחינת העצימות, התדירות והצפיפות). כמו כן יש להקפיד על המנוחה ועל התזונה בין האימונים (מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון); שמירה על תזונה – יש להקפיד על תפריט שמכיל כמות מספקת של אבות המזון ושל סידן.
ווייז: נחנה את הרכב סמוך למרכז המסחרי בשכונת נוה דוד.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 1,000 מטר, ואנחנו נבצע את המסלול הלוך וחזור שלוש פעמים, ובסך הכל שישה ק”מ.
פעם ראשונה: בהלוך נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות, נלך במשך 60 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. בחזור נרוץ בקצב קל במשך 300 שניות, נלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שנייה: בהלוך נרוץ בקצב קל את כל המסלול, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. בחזור נרוץ בקצב מהיר במשך עשר שניות ובקצב קל במשך 50 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שלישית: בהלוך נרוץ בקצב מהיר במשך 15 שניות ובקצב קל במשך 45 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. בחזור נרוץ בקצב מהיר במשך עשר שניות ובקצב קל במשך 50 שניות.
בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות