כללי: מרגלית היא פנינה לבנה, צהובה או שחורה שנוצרת בתוך רכיכות ממחלקת הצדפות. בהיקלע גוף זר זעיר, כמו למשל גרגר של חול, אל הצדפה, הוא מתעטף בשכבות של חומר צדף שאותו מפרישה הצדפה, וכך נוצרת המרגלית.
אימוני עליות: שילוב של אימוני עליות בתוכנית האימונים הוא תלוי מטרה. עליות קצרות (עד 300 מטר) ומהירות ישמשו לשיפור כוח דחיפה ולעבודה על צריכת חמצן מירבית (צח”מ), והן יעילות כאימון למרוצים קצרים. עליות בינוניות (800-400 מטר) וארוכות (1,200-800 מטר) מיועדות לאימון לקראת מרוצים ארוכים יותר, ומטרתן היא לשמור על קצב אחיד לאורך כל העלייה ועל סף חומצת החלב (סח”ח) ברמה של zone 4 או zone 5 לצורך שיפור כוח הדחיפה ברגליים ושיפור סיבולת השריר והלב. עליות ארוכות מאוד (1,200 מטר ויותר) מיועדות לאימון לקראת ריצות ארוכות מאוד, ומטרתן היא לשמור על קצב אחיד לאורך כל העלייה ועל סף חומצת החלב ברמה של zone 2 או zone 3 לצורך שיפור כוח הדחיפה ברגליים ושיפור סיבולת השריר והלב.
למרוצים עם פרופיל גבהים גדול נחפש מסלולים מרובי שיפועים, כאשר המטרות העיקריות של האימון הן חיזוק הרגליים והסתגלות לטיפוסים מרובים. יש להביא בחשבון זוויות טיפוס ולנסות להגיע לאותם האתגרים כמו במרוץ עצמו.
מבחינת התזמון של האימונים בתוכנית, למרוצים ארוכים כגון חצי מרתון ומרתון יש לשלב את אימוני העליות בשלב הבסיס, כלומר בחלק הראשון או בחלק השני של תוכנית האימונים. במרוצי אולטרה, שטח ופרופיל גבהים גדול, אימוני העליות במסלולים מרובי שיפועים יהיו חלק בלתי נפרד משגרת האימונים. בהכנה למרוצים קצרים ישולבו אימוני עליות כמעט לאורך כל תקופת האימונים – עליות ארוכות בשלב הבסיס לחיזוק הרגליים ועליות קצרות ומהירות בשלב הבנייה לשיפור המהירות.
רוצים להישאר מעודכנים?
טכניקת הריצה בסוגי העליות השונים: גם טכניקת הריצה היא תלויית מטרה. בעליות קצרות ובינוניות נקפיד על טכניקה של צעדים גדולים, נבצע דחיפה מלאה מהרגל האחורית ומשיכה של הברך הקדמית גבוה, ונקפיד על עבודת ידיים חזקה ועל מנח גוף מוטה מעט קדימה. בעליות ארוכות נחפש לשמר את האנרגיה, ולכן נשתמש בטכניקה של צעדים קטנים. גם בסוג כזה של אימון יש חשיבות רבה לעבודת הידיים.
הסובלים מבעיות ברכיים צריכים לתת תשומת לב לאימוני כוח לפני שלב אימוני העליות ולהתמקד בשרירים הארבעה ראשיים, בשרירי הירך ובשרירי התאומים. גם כאן אסור לשכוח עבודת ידיים חזקה, הטיה של הגוף מעט קדימה ודחיפה באמצעות כריות כף הרגל.
רוב המתאמנים שמים דגש חזק (ובצדק) על העליות, אך חשוב לא פחות לתת דגש גם על הירידות. בירידות קצרות יש לשמור על קצב הליכה כדי לתת לגוף זמן להתאושש, ובירידות בינוניות וארוכות יש לרוץ ריצה קלה, לתת לגוף לזרום, להימנע עד כמה שאפשר מבלימות ולהשתדל לא לנחות על העקב. כמו כן, בירידות יש לשים לב לדופק כי אנחנו מגיעים לרוב למהירויות לא סטנדרטיות ברמה האישית, ובהתאם לסיטואציה יש גם לדעת לשמר אנרגיה.
ווייז: נחנה את הרכב ברחוב מרגלית 51, ומשם נרד בשביל המוביל אל תל אהרון.
האימון: לצורך חימום נרוץ בריצה קלה (דרגת קושי נשימתי 4) מהרחבה התחתונה ועד לקצה העלייה, ולאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות לשריר הירך האחורי ולשריר הירך הקדמי. לאחר מכן נרד במורד הגבעה עד למבנה של מיכלי המים. הירידה היא תלולה מאוד (גובה מצטבר של 280 מטר), ולכן יש לשים דגש על רגליים רפויות ועל בטן אסופה. אפשר כמובן גם לרדת בהליכה כי תוואי השטח הוא קשה ותלול. בסיום הירידה נטפס בחזרה, ובשל השיפוע החד ניתן לטפס בהליכה, שכן גם בהליכה המאמץ הפיזי הוא גבוה מאוד.
בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות