כאבי גב ופעילות גופנית מותאמת (חלק ב’)

היסטוריה: חיים לסקוב (1982-1919) היה הרמטכ”ל החמישי של צה”ל ואיש ציבור. הוא נולד ברוסיה, ומשפחתו עלתה לארץ בשנת 1925 והשתקעה בשכונת תל עמל בחיפה. לאחר לימודיו בבית הספר הריאלי התנדב לסקוב להגנה, שירת בפלוגות הלילה של אורד וינגייט, ובשנת 1941 התנדב לצבא הבריטי. בשנת 1947 הוא שובץ בתפקיד בכיר בלשכת ההדרכה במטכ”ל והשתתף בקרבות מלחמת העצמאות. בהמשך הוא שימש ראש מחלקת ההדרכה במטכ”ל, בשנות ה־50 מילא שורה של תפקידים בכירים, ובמבצע סיני פיקד על האוגדה שכבשה את צפון סיני. בשנת 1958 התמנה לסקוב כרמטכ”ל צה”ל. לאחר פרישתו מהצבא כיהן כמנכ”ל רשות הנמלים ושימש נציב קבילות החיילים הראשון בצה”ל.

הפעילות המומלצת למניעה ולהפחתה של כאבי גב: יש שלושה סוגי פעילות שנחקרו בצורה מעמיקה – פעילות אירובית (הליכה ורכיבה על אופניים), תרגול השרירים המייצבים של עמוד השדרה ותרגול השרירים הגדולים של הגב
.
כיווצם של שריר הרחב הבטני (שריר בחלק תחתון של הבטן שעובר לרוחבה) והשרירים העמוקים של הגב גורם להגדלת הייצוב של חוליות הגב, ופחות תנועה. ההיגיון שבתרגול שרירים אלה מתבסס על מחקרים שמצאו כי בקרב אנשים שסובלים מכאבי גב, הכיווץ הספונטני של שרירים אלה נפגע. כיווץ השריר מתבצע לפני ביצוע תנועה עם הגב, כך שבזמן התנועה חוליות הגב הן יציבות יותר. תרגול מודע יגרום לכך שגם בזמן תנועה ספונטנית של הגב השרירים יתכווצו. דוגמה לשיטות תרגול שמבוססות על שיפור היציבות היא אימוני core פילאטיס.

דוגמה לאימון קבוצת השרירים שתפקידם הוא ליצור תנועה בחוליות הגב – זוקפי הגב ושרירי הבטן האורכיים – היא ביצוע תרגילים באמצעות כדורי פיזיותרפיה שמבוססים על תנועות גדולות בעמוד השדרה. מומלץ לשלב חיזוק שרירים של הידיים והרגליים בישיבה ללא תמיכה באמצעות משקולות. הפעלת הגפיים בצורה מבוקרת גורמת גם לעבודה של שרירי הגב ומשפרת את תפקודם.

תדירות האימון המומלצת ודרגת הקושי של האימון: לחיזוק מומלץ להתאמן פעמיים בשבוע בדרגת קושי בינונית-קלה. לייצוב מומלץ להתטאמן פעמיים בשבוע בדרגת קושי קלה, תוך שימת דגש על מספר חזרות רב עם חיזוקים סטטיים. באימון מסוג זה יש חשיבות להדרכה צמודה ולביצוע נכון של התרגילים. כמו כן חשוב לתרגל את הכיווץ במהלך חיי היום יום בזמן ישיבה ממושכת, בנשיאת משאות ובהליכה.

באשר לפעילות אירובית, יש להתאמן חמש פעמים בשבוע במשך כ־40 דקות בכל פעם ובדרגת הקושי קלה-בינונית. לבחירה בין אופניים, הליכה וסגנון שחייה אין הנחייה מפורשת, אך חשוב לדעת איזה תנוחה מקילה את הכאב. לדוגמה – לכאבים שמופעים בישיבה לא מומלצת רכיבה על אופניים.

תוכנית ממוצעת של אימון גופני נמשכת בין שמונה ל־12 שבועות, ובסיומה מומלץ להמשיך לתרגל באופן עצמאי.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

כיצד לבחור את הפעילות המתאימה? בשלב האקוטי של הופעת הכאבים חזקים (עד שמונה שבועות) ובקרב אנשים צעירים בעלי רמת תפקוד טובה, התרגול שמיועד לשיפור השרירים המייצבים הוא יעיל יותר. לעומת זאת בשלב הכרוני (יותר משמונה שבועות) או בכאבים חוזרים ובקרב אנשים בעלי כושר גופני נמוך, האימון לשרירים הגדולים של הגב הוא יעיל יותר. בכל מקרה, תרגול אירובי מומלץ כפעילות נוספת לאחת שיטות התרגול.

ווייז: נחנה את הרכב סמוך לכיכר ברחוב לסקוב בשכונת רמת גולדה.

האימון: אורך המסלול הוא 1,250 מטר (אורכו של רחוב גולדה מאיר הוא 625 מטר, וכך גם אורכו של רחוב חיים לסקוב), ואנחנו נבצע אותו ארבע פעמים, ובסך הכל חמישה ק”מ.

פעם ראשונה: מהכיכר ברחוב לסקוב ועד למפגש עם רחוב גולדה מאיר נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 30 שניות. מרחוב גולדה ועד לכיכר ברחוב לסקוב נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: מהכיכר ברחוב לסקוב ועד למפגש עם רחוב גולדה מאיר נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 30 שניות. מרחוב גולדה ועד לכיכר ברחוב לסקוב נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שלישית: מהכיכר ברחוב לסקוב ועד למפגש עם רחוב גולדה מאיר נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 30 שניות. מרחוב גולדה ועד לכיכר ברחוב לסקוב נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם רביעית: נרוץ את כל המסלול.

בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il