זינוק בעלייה

והשבוע: רחוב חטיבת עודד

היסטוריה: חטיבת עודד הוקמה בימי מלחמת העצמאות בגליל כחטיבת חי”ר שרוב לוחמיה הם תושבי הצפון. תולדותיה ומלחמותיה שזורות בתולדותיו ובמלחמותיו של צה”ל. במלחמת העצמאות השתתפה בקרבות במשמר הירדן ובמלכיה, ובמבצעים ברוש, יואב וחירם. אחרי המלחמה אורגנה החטיבה מחדש, ובמערכת סיני היא הגיעה בדרך לא דרך עד שארם א־שייח’ וביססה בכך את כיבוש החלק הדרומי של סיני. בשנת 1966 הוסבה החטיבה לחטיבת שריון, ובמלחמת ששת הימים היא לחמה נגד הלגיון הערבי בחזית המרכז ובאזור ג’נין. במלחמת יום הכיפורים השתתפה החטיבה בבלימת ההתקפה הסורית ברמת הגולן.

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב חטיבת עודד או ברחוב קרן היסוד הסמוך לו.

האימון: אורכו של הרחוב 150 מטר. הוא מתחיל כרחוב מישורי ולקראת סופו יש עלייה חדה של כ־30-20 מטר.

מקטעים 10-1: נרוץ במהירות מתגברת מתחילתו של הרחוב ועד סופו, ואת הדרך בחזרה נעשה בהליכה.

מקטעים 20-11: נרוץ במהירות מתגברת מתחילתו של הרחוב ועד סופו, ואת הדרך בחזרה נעשה בריצה קלה.

בכל אחת מהריצות נשים דגש על עבודת ידיים, על מבט לפנים ועל גב זקוף. בזמן העלייה מומלץ להישען קלות לפנים, להרים את הברך ולנחות על השליש הקדמי של כף הרגל.
בתום האימון נלך כחמש דקות להתאוששות. לאחר מכן ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

טיפ כושר: אימוני עליות עשויים לשפר כמעט את כל מרכיבי הכושר הגופני שהספורטאי זקוק להם, כל אחד לפי הענף שהוא עוסק בו – כוח, מהירות, סיבולת אירובית, קואורדינציה וגם שליטה בגוף, אורך צעד וטכניקת ריצה. לאימוני עליות יש חשיבות רבה במיוחד בענפי ספורט שדרושה בהם מהירות כגון מרוצים באתלטיקה ומשחקי כדור, אך למעשה יש להם השפעה חיובית כמעט על כל ענפי הספורט והם עשויים גם להפחית את הסיכון לפציעות. עם זאת, לספורטאי צריך להיות קודם כל בסיס טוב של כוח וסיבולת. בזמן הריצה בעלייה משתמש הספורטאי במשקל גופו, ובכך גורם לשרירים לעבוד קשה יותר. לטכניקת הריצה בעלייה יש חשיבות לא פחותה ממהירות הריצה בה. הטכניקה הבסיסית, בעיקר בעליות הקצרות, היא סגנון של ניתורים (Bouncy style), שבו חייב הרץ להפעיל כוח במשיכת הגוף כלפי מעלה בעזרת דחיפה של כרית כף הרגל והאצבעות והרמת הברך גבוה. לשם כך הוא זקוק לטווח תנועה מירבי בעקב – הוא נוחת על החלק הקדמי של כף הרגל, מותח את העקב עד למקסימום ומוריד אותו אל מתחת לגובה האצבעות בזמן דחיפת הגוף (המשקל). תנועות אלה גורמות לשרירי השוק לעבוד בטווח מירבי, ובכך משפרות את הכוח ואת האלסטיות שלהם.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – הכל במקום אחד” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il