כאבי גב ופעילות גופנית מותאמת (חלק א’)

היסטוריה: ארתור (מנחם) הנטקה (1955-1874) היה פעיל ציוני, מראשי הקרן הקיימת לישראל ומראשי ההסתדרות הציונית. הוא נולד בגרמניה, הצטרף לתנועה הציונית והיה פעיל בה, למד באוניברסיטאות ברלין ופרייבורג, זכה בתואר דוקטור במשפטים ושימש עורך דין עצמאי בברלין משנת 1900. הנטקה השתתף כציר בקונגרסים הציוניים, ובשנת 1903 נבחר לחבר הדירקטוריון של קרן קיימת לישראל והתמיד בכהונתו זו עד 1928. בתחילת המאה ה־20 הוא היה יו”ר ההסתדרות הציונית בגרמניה ויצא נגד המגמה של חברת עזרה הברלינאית להשליט את השפה הגרמנית בבית הספר הריאלי ובטכניון. משנת 1920 ניהל הנטקה בברלין את מחלקת אירופה המרכזית של קרן היסוד. בשנת 1926 הוא התמנה לדירקטור של קרן היסוד, וכאשר הלשכה הראשית של הקרן הועברה מלונדון לירושלים עלה הנטקה לארץ ועסק בתפקיד זה עד סמוך לפטירתו.

מהם הגורמים לכאבי גב? כאבי גב עלולים להיגרם מפגיעה בתפקוד של כמה מבנים אנטומיים כמו פריצה של הדיסק הבין חולייתי שלוחץ על העצבים אשר יוצאים מעמוד השדרה, אך גם כתוצאה של ליקויים במפרקי עמוד השדרה, חולשת שרירים, שברים או תזוזה של החוליות הגב, היצרות של תעלת עמוד השדרה ועוד. תקופת הכאבים נחלקת לשניים – הופעה של כאבים חזקים עם הקרנה לגפיים שנמשכים עד שמונה שבועות, והשלב הכרוני שמתאפיין בהיחלשות הכאב ובריכוזו בעיקר באזור הגב. הכאב עלול להימשך יותר מחצי שנה, עם הפוגות וחזרה של הכאבים.

מהם השינויים הגופניים שמתרחשים אצל אנשים הסובלים מכאבי גב? השינויים הגופניים המתרחשים בעקבות כאבי גב תלויים בעיקר בפרק הזמן שבו אנשים סובלים מכאבים. ככל שפרק זמן זה הוא ארוך יותר, יש קשר ישיר לירידה בתפקוד שרירי הגב, לירידה בטווח התנועה של הגב, לירידה במסת שרירי הגב ולכושר גופני נמוך בהשוואה לאוכלוסייה הבריאה. בקרב אנשים שסבלו מכאבים במשך זמן קצר לא נמצא הבדל במצב הגופני ביחס לאוכלוסייה הבריאה.

כיצד תרגול גופני משפיע לטובה על הכאבים? תרגול גופני מבוסס על תנועתיות ועל חיזוק שרירי הגב והבטן. התנועתיות גורמת לשחרור האזורים הכואבים. לדוגמה, בזמן פריצת דיסק סביר להניח שכפיפת הגב קדימה תגרום לכאב שנגרם מהלחץ שמפעיל הדיסק על העצבים היוצאים מעמוד השדרה. ביצוע תרגילים בכיוון המנוגד (פשיטה לאחור) יגרמו להפחתת הלחץ המופעל על העצבים ולהקלה בכאב לאורך זמן.

נוסף על כך, תרגול השרירים למשך כמה שבועות יגרום לשיפור השליטה השרירית על תנועות הגב, לייצוב של הגב וכן לחיזוק ולהגדלת המסת השריר, כך שהשרירים יתמכו בצורה טובה ביותר בחוליות עמוד השדרה בזמן מנוחה ובזמן תנועה, וכתוצאה מכך יפחת הכאב.

האם כל אחד יכול לבצע פעילות גופנית להקלה בכאבים? מחקרים מצאו ששיעור גבוה מאוד מהמתאמנים התמידו בתוכניות האימונים ושההשפעה המטיבה של אימונים התרחשה בקרב מגוון רחב של אנשים הסובלים מכאבי גב. השיפור הגדול יותר הושג בקרב אנשים שנמצא קשר ישיר בין כאבי הגב שלהם לבין שינויי תנוחה (קשר מכני) והכירו היטב את מאפייני הכאב. בקרב אנשים שסבלו מכאבים כתוצאה משברים בחוליות או על רקע של מחלות אחרות, התוצאות היו פחות משמעותיות. במקרים שבהם הכאב מלווה בהקרנה או כאב לגפיים דרוש משנה זהירות.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב הנטקה, סמוך למרכז חורב.

האימון: אורכו של הרחוב הוא 800 מטר, ואנחנו נרוץ בו הלוך ושוב ארבע פעמים, ובסך הכל 6.4 ק”מ. האימון משלב ירידות חדות ועליות חדות, ולכן חשוב לשים דגש על טכניקה נכונה שנלמדה באימונים הקודמים.

פעם ראשונה: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 60 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום העלייה ננוח במשך שתי דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 30 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום הירידה ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום העלייה ננוח במשך שלוש דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 60 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום הירידה ננוח במשך שתי דקות.

פעם שלישית: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום העלייה ננוח במשך שלוש דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום הירידה ננוח במשך שתי דקות.

פעם רביעית: בעלייה נרוץ בקצב קל לאורך כל הרחוב. בסיום העלייה ננוח במשך שלוש דקות. בירידה נרוץ בקצב קל לאורך כל הרחוב.

בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il