היסטוריה: אברהם מאפו (1867-1807) היה סופר שנחשב לאבי הרומן העברי החדש ומראשוני תנועת ההשכלה במזרח אירופה. הוא נולד בליטא, למד בחדר ועבד כמורה לאחר נישואיו. ספרו “אהבת ציון” (1853), אשר כתוב בלשון מקראית מליצית, נחשב לרומן העברי הראשון והוא מתאר את חיי היהודים בארץ ישראל בתקופת שלטונו של המלך חזקיהו. כאשר יצא הספר לאור חיו היהודים בעיירות “תחום המושב” ברוסיה בתנאי השפלה וניוון, והספר כבש את לבם ונתן דחיפה עצומה להתעוררות תנועת חיבת ציון. ספריו הנוספים הם “אשמת שומרון” שעוסק בריב בין מלכות יהודה למלכות שומרון, ו”עיט צבוע” שמתאר את חיי היהודים בליטא על צביעותם וקנאותם הדתית. מאפו חיבר גם כמה ספרי לימוד.
חשיבותם של החלבונים בתזונה: חלבון הוא חומר מזין שחיוני לתפקודם של התאים והגוף – החל מבניית רקמות ועד לבניית הורמונים חשובים. תזונה נאותה צריכה להכיל כמות מספקת של חלבון, במיוחד בגילאים מבוגרים. חלבונים הם חלק מתאים, מרקמות ומאיברים שונים, והם מורכבים מחומצת אמינו – אבני הבניין של חלבונים. קיימות 20 חומצות אמינו שונות שמתאגדות ליצירת הסוגים השונים של חלבונים. שמונה חומצות אמינו אינן מיוצרות על ידי הגוף ולכן יש לקבל אותן מתזונה, ו־12 חומצות האמינו האחרות מיוצרות על ידי הגוף. הגוף אינו מאחסן חומצות אמינו כפי שהוא עושה עם פחמימות ועם שומנים, כך שהוא זקוק לאספקה יומית של חומצות אמינו כדי לייצר חלבונים חדשים. החלבון במזון מתעכל לחומצות אמינו שמשמשות להחלפת החלבונים בגוף.
סוגים החלבונים בתזונה: חלבונים שלמים או איכותיים נקבעים על ידי הרכב חומצות האמינו שלהם. מקור חלבון מלא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות, וחלבונים שלמים מגיעים מהחי כמו ביצים, חלב, בשר, עוף ודגים או ממזונות המיוצרים מסויה כמו טופו. כ־75 אחוז מהחלבונים בתזונה צריכים להיות שלמים או באיכות גבוהה. רוב החלבונים הצמחיים, למשל קטניות ואגוזים, הם חלבונים שאינם שלמים מכיוון שהם לא מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. ניתן לשלב חלבונים שאינם שלמים, למשל שעועית, אורז, חלב ודגנים להשגת חלבון באיכות מספקת שנחשב לשלם.
מקורות של חלבונים בתזונה: מקורות חלבון טובים הם בשרים, עופות ודגים, חלב ומוצרי חלב, ביצים, טופו וקטניות. כך למשל ניתן להשיג את כמויות החלבונים הדרושים מהתזונה באכילת נתח בשר שמכיל 21 גרם חלבון, בשתיית כוס חלב המכילה כשמונה גרם חלבון או בצריכה של וכוס שעועית יבשה המכילה 16 גרם חלבון.
חלבונים ותפקודי הגוף: נטילת חלבון בתזונה נכונה היא חשובה לבניית רקמות הגוף, לשמירה עליהן ולתיקונן. הרכיבים המבניים של הגוף – עור, שרירים, עצמות ואיברים – מורכבים בחלקם הגדול מחלבונים. הורמונים ואנזימים רבים מתפקדים להסדרת תהליכי גוף ותגובות כימיות המיוצרים מחלבון. הוא משמש גם ליצירת נוגדנים שנלחמים במחלות. אם לא צורכים כמויות גדולות של פחמימות ושומנים, חלבונים מספקים אף את האנרגיה לגוף.
המלצות לצריכת חלבונים: מומחי תזונה ורפואה ממליצים למבוגרים בריאים לקבל מינימום של 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף מדי יום. צריכת חלבונים ברמה זו מסייעת לשמירה על הגוף מפני הישברות הדרגתית של רקמות. עם זאת, מחקרים מוכיחים כי צריכת כמות חלבונים זו אינה מתאימה לאנשים מבוגרים ואינה מקדמת בריאות אופטימלית או מגנה על מבוגרים מפני אובדן שריר המתרחש עם ההזדקנות. מומחים מעריכים כיום שאנשים מבוגרים זקוקים ל־1.6-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם. לכן יש להבין היטב את העובדות הנכונות ולהפרידן מהמיתוסים. לדבריהם של חוקרים רבים, צריכה של כמות מספקת של חלבון בכל ארוחה היא חשובה לקידום מבנה חלבון, וצריכה של 30-25 גרם חלבון באיכות גבוהה בכל ארוחה היא הכרחית לסינתזה אופטימלית של חלבון שרירים. צריכת חלבון ברמה זו מועילה במיוחד לאנשים מבוגרים כשיטה לשמירה על מסת שריר.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בחלקו העליון של רחוב מאפו בשכונת אחוזה.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 400 מטר ואנו נרוץ בו הלוך (בירידה משדרות מוריה עד לכיכר הסמוכה למרכז הרפואי כרמל) ושוב (מהכיכר ועד לשדרות מוריה), ואנחנו נבצע עשרה סיבובים ובסך הכל שמונה ק”מ. בין סיבוב לסיבוב ננוח במשך 60 שניות ובסיומם של שלושה סיבובים ננוח במשך 180 שניות.
סיבובים 3-1: נרוץ בירידה בקצב קל (דרגת קושי נשימתי 5-4), ונרוץ בעלייה בקצב בינוני (דרגת קושי נשימתי 7-6).
סיבובים 7-4: נרוץ בירידה בקצב קל (דרגת קושי נשימתי 5-4), ונרוץ בעלייה בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 9-8).
סיבובים 10-8: נרוץ בירידה בקצב בינוני (דרגת קושי נשימתי 7-6), ונרוץ בעלייה בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 9-8).
בתום האימון נבצע סיבוב ריצה בקצב קל מאוד לצורך התאוששות וננוח במשך חמש דקות. לאחר מכן מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
תגובות