על הספסל

והשבוע: רחוב לילך

היסטוריה: הלילך הוא שיח או עץ נוי נשיר ממשפחת הזיתיים, בעל פרחים ריחניים, לרוב סגולים, והוא נפוץ מאוד באזורים הממוזגים באירופה ובאסיה. אחדים ממיניו ידועים כשיחי נוי תרבותיים שמגדלים אותם בשל אשכולות פרחיהם שצבעיהם נעימים וריחם ערב ומתוק. לפרח 30 מינים, ובארץ מצויים בגינות שני מינים – לילך מצוי ולילך סיני.

ווייז: נחנה את הרכב בתחילת הרחוב השוכן בכרמל הוותיק.

האימון: רחוב לילך הוא רחוב קצר עם עלייה קטנה מתונה. אורכו הוא 300 מטר והיקפו הוא 600 מטר. בתחילת הרחוב ניצבים ספסלים, ואנחנו נשלב אותם באימון המהירות. לפני האימון נדרש חימום טוב אשר משלב ריצה קצרה ותרגילי כוח בסיסים, כמו סקוואט ומכרעים. יש לבצע את התרגילים פעמיים בשבוע ולחזור על כל תרגיל שלוש פעמים. בסיום יש לבצע ארבע-שש ריצות מתגברות של 80-60 מטר.

תרגיל 1: הרמת ברכיים עם דגש על תדר צעד. התרגיל משפר את תדר הצעד ומקצר את זמן המכה על הקרקע.

תרגיל 2: הרמת ברכיים על רגל אחת – פעם ברגל ימין ופעם ברגל שמאל. התרגיל משפר את תדר הצעד, מקצר את זמן המכה על הקרקע ומשפר את הקואורדינציה.

תרגיל 3: עקבים לישבן – פעמיים ברגל ימין, פעם אחת ברגל שמאל ולהיפך. התרגיל משפר את טווח התנועה, את מהירות התנועה ואת הקואורדינציה.

תרגיל 4: רגל תוקפת – פעם ברגל ימין ופעם ברגל שמאל. התרגיל משפר את אורך הצעד ואת טווח התנועה.

תרגיל 5: ריצה מתגברת. התרגיל מומלץ לשיפור המהירות וליעילות הריצה.

רחוב לילך

בסוף האימון מומלץ ללכת חמש דקות להתאוששות, לנוח במשך חמש דקות, ואחר כך לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
טיפ כושר: מלבד מרכיב החוזק ומרכיב הכוח המתפרץ, המרכיב השלישי שעליו צריך לעבוד כדי לשפר את מהירות הריצה הוא טכניקת הריצה. מהירות היא מיומנות שאפשר וחייבים ללמד, בדיוק כפי שלומדים את הטכניקות במשחקי ספורט כמו טניס, כדורגל וכדורסל. שיפור טכניקת הריצה דורש רמת קואורדינציה גבוהה מאוד, והספורטאי חייב לפתח מודעות עצמית לגבי מנחי הגוף שלו תוך תיאום בין הידיים לרגליים. מומלץ להתחיל את אימוני הטכניקה הללו כבר בגיל צעיר כדי להקנות לילד תבנית ריצה נכונה, אך עם זאת חשוב לדעת שניתן לאמן ולשפר טכניקת ריצה גם בגיל מבוגר יותר. העקרונות הבסיסיים לשיפור טכניקת הריצה הם מנח הגוף והראש – הגוף זקוף בנטייה לפנים, הראש בקו המשך לעמוד השדרה; עבודת ידיים – הידיים קרובות לגוף בתיאום מושלם עם הרגליים, כיוון התנועה הוא קדימה ואחורה, ואין לבצע תנועה רוחבית מצד לצד; עבודת רגליים – מסלול קבוע ויעיל של עקב, ברך, ירך (כולל אגן), ויש להתייחס לתפיסת הקרקע ולגריפה עוצמתית לאחור; כף הרגל – בריצה מהירה העקב אינו נוגע בקרקע, והריצה היא בתנועה קפיצית ומתפרצת על כריות כף הרגל.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – הכל במקום אחד” או "סטודיו mia2", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – הכל במקום אחד” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il