כושר בגיל השלישי (חלק א’)

היסטוריה: קדרון הוא נחל אכזב באורך של 28 ק”מ במדבר יהודה, והוא נזכר פעמים אחדות במקרא. מקורו הוא במזרח ירושלים, ומשם הוא זורם לצפון מדבר יהודה ונשפך לים המלח. בקירות התלולים של ערוצי הנחל מצויים עשרות מערות ותאי התבודדות נטושים של מורדים ונזירים – בחלקם טבעיים ובחלקם בנויים. בערוץ הנחל אף נמצאו מערות קבורה מימי בית שני.

כושר בגיל השלישי: זקנה לא חייבת להיות מילה נרדפת למחלות. אז אם הגעתם לגיל השלישי ואתם מעוניינים להישאר עצמאיים או אם הוריכם הגיעו לגיל גבורות, הקדישו מעט זמן לקריאה, כי הממצאים שיתגלו בפניכם הם בהחלט מפתיעים.

“מי שחושב שאין לו זמן לפעילות גופנית, במוקדם או במאוחר יצטרך למצוא זמן לחולי” (אדוארד הנרי סטנלי)

מחקר שביקש לבחון את השפעותיה של הפעילות הגופנית על קשישים הקיף 1,635 גברים ונשים בגילאים 89-70 שלא התאמנו על בסיס קבוע אך היו מסוגלים ללכת 400 מטר ללא עזרה. הנחקרים חולקו לשתי קבוצות – מחציתם שויכה לקבוצת אימונים גופניים שכללה הליכה על בסיס יומי, אימוני כוח ואימוני יציבה, ומחציתם לקבוצת סדנאות שהתרכזו בלימוד ההיבטים הבריאותיים של ההזדקנות. הסדנאות אמנם כללו אימוני מתיחות, אך לא פעילות גופנית נוספת. בחלוף שנתיים וחצי, הנחקרים שנכללו בקבוצת האימונים הגופניים היו בסיכון מופחת (28 אחוז פחות) לפתח מוגבלות פיזית מאשר הנחקרים בקבוצת הסדנה. יתרה מכך, נחקרי קבוצת האימונים היו בסיכון מופחת של 18 אחוז לפתח כל סוג של מוגבלות גופנית בהשוואה לעמיתיהם.

אז איך מתחילים? מומלץ מאוד להתחיל לאט אבל בטוח, כמובן לאחר התייעצות עם הרופא המטפל. לאחר קבלת אור ירוק מהרופא תוכלו לבצע את תוכנית האימון. אם לא עסקתם בפעילות גופנית בשנים האחרונות, מומלץ להתחיל באימון גופני למשך של 15 דקות ביום ולהגביר את האימונים בהדרגה.

המטרות שאליהן צריך להגיע הן לפחות שעתיים וחצי הליכה בשבוע, אימוני כוח (שימוש במשקולות או במכשירים שונים) בתדירות של פעמיים-שלוש בשבוע אך לא יומיים ברציפות, ואימוני מתיחות ויציבה (שיווי משקל) יומיים (גם פילאטיס, יוגה ופלדנקרייז הם פתרון מצוין).

פעילות אירובית והשפעתה על קוגניציה: מחקר מקיף שבחן לאורך חמש שנים את הקשר בין פעילות גופנית לסיכון לפתח ליקויים קוגניטיביים ודמנציה הגיע לממצאים מדהימים. 6,434 גברים ונשים בגילאי 65 ומעלה התחילו את המחקר כשהם במצב קוגניטיבי תקין. הנחקרים דיווחו על התדירות של פעילותם הגופנית ועל עוצמתה, ולפי הפרמטרים הללו נחלקו הנחקרים לארבע קבוצות. בקבוצה הראשונה נכללו מי שביצעו אימונים גופניים בעלי עצימות שנחשבת גבוהה יותר מהליכה בתדירות של שלוש פעמים בשבוע לפחות; בקבוצה השנייה נכללו מי שביצעו אימונים גופניים בתדירות של שלוש פעמים בשבוע לפחות אך בעצימות אימון נמוכה יותר השווה להליכה; בקבוצה השלישית נכללו כל שאר הנחקרים שביצעו אימונים גופניים אך בעצימות נמוכה יותר ו/או בתדירות נמוכה יותר מהנחקרים בקבוצות הראשונה והשנייה; ובקבוצה, שהיתה למעשה קבוצת הביקורת, נכללו נחקרים שלא עסקו כלל בפעילות גופנית.

ממצאי המחקר העלו כי מי שעסק בפעילות גופנית בתדירות של שלוש פעמים בשבוע ברמת הליכה ומעלה (הקבוצות הראשונה והשנייה) נמצא בסיכון נמוך ב־40 אחוז לפתח ליקויים קוגניטיביים באופן כללי ובסיכון נמוך ב־50 אחוז לפתח אלצהיימר (בהשוואה לקבוצות השלישית והרביעית).

מחקר נוסף שמחזק את הממצאים שלפיהם פעילות אירובית מסייעת גם בפן הקוגניטיבי בחן 2,263 גברים בגילאים 92-71 לאורך של שש שנים. במחקר נמצא כי הסיכון לפתח דמנציה הופחת ב־50 אחוז בקרב גברים שביצעו פעילות גופנית ברמה גבוהה בהשוואה לאלו שלא ביצעו פעילות גופנית כלל. גם לחברים שמתקשים להקדיש זמן רב יש תקווה – הסיכון לפתח דמנציה הופחת ב־43 אחוז בקרב גברים שביצעו פעילות גופנית מתונה בהשוואה לאלו שלא ביצעו פעילות גופנית כלל.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב קדרון.

האימון: אורכו של הרחוב הוא 400 מטר, ואנו נרוץ אותו הלוך ושוב שבע פעמים, ובסך הכל 5.6 ק”מ. האימון משלב ירידות ועליות, ולכן חשוב לשים דגש על טכניקה נכונה שנלמדה באימונים הקודמים. בארבע הפעמים הראשונות נרוץ בירידה בקצב קל ונשים דגש על החזרה בעלייה, ובשלוש הפעמים האחרונות נרוץ בירידה בקצב מהיר ובעלייה בקצב קל.

פעם ראשונה: בירידה נרוץ בקצב קל ובעלייה נרוץ בקצב בינוני (דרגת קושי נשימתי 5-4). בסיום ננוח במשך דקה.

פעם שנייה: בירידה נרוץ בקצב קל ובעלייה נרוץ בקצב בינוני (דרגת קושי נשימתי 6-5). בסיום ננוח במשך דקה.

פעם שלישית: בירידה נרוץ בקצב בינוני ובעלייה נרוץ בקצב בינוני-גבוה (דרגת קושי נשימתי 7-6). בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם רביעית: בירידה נרוץ בקצב בינוני ובעלייה נרוץ בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 8-7). בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם חמישית: בירידה נרוץ בקצב בינוני-גבוה (דרגת קושי נשימתי 8-7) ובעלייה נרוץ בקצב קל (דרגת קושי נשימתי 4-3). בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שישית: בירידה נרוץ בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 9-8) ובעלייה נרוץ בקצב קל (דרגת קושי נשימתי 5-4). בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שביעית: בירידה נרוץ בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 9-8) ובעלייה נרוץ בקצב בינוני (דרגת קושי נשימתי 7-6).

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il