מיתוסים שגויים על אימוני כושר (חלק ב’)

היסטוריה: חניתה היא קיבוץ בגליל המערבי בגבול לבנון. מקור השם הוא ביישוב הקדום חניטא שנזכר בתוספתא ואשר שעל חורבותיו הוקמה חניתה. הקיבוץ נוסד בשנת 1938 במסגרת התיישבות חומה ומגדל והיה ראשון היישובים באזור – כשני ק”מ ממקומו הנוכחי. ההכנות וההקמה המהירה של הקיבוץ בהתגייסות נרחבת של תנועת העבודה הפכו למיתוס. היישוב החדש הותקף כבר בלילה הראשון להקמתו, ובשנתו הראשונה נפלו בו עשרה מחבריו. בתחילת מלחמת העצמאות היתה חניתה מנותקת, ולאחר כיבוש הגליל התרחב הקיבוץ וקלט חברים חדשים ממדינות שונות. בהמשך התפרסמה חניתה בזכות בית ההבראה ההררי שנבנה בה.

מיתוסים שגויים על אימוני כושר: בשבוע שעבר סקרנו את חמשת המיתוסים הראשונים הנפוצים על אימוני כוח, ובעיקר את האמת שמאחוריהם. השבוע נמשיך בהצגת חמשת המיתוסים הבאים.

6. “להיכשל בתרגיל זה סימן רע”
אם לקראת סיום תרגיל כוח מסוים אתם מרגישים שאתם לא יכולים לבצע את החזרות האחרונות זה דווקא טוב. תופעה זו נקראת “כשל” והיא מודיעה לכם שהשריר הגיע לגירוי מקסימלי. לא צריך להיכשל בכל תרגיל ותרגיל, אך כשל מדי פעם הוא סימן שאתם לא דורכים במקום מכיוון שאתם מצליחים לגרות את השריר ולא ממשיכים לאמן אותו במשקלים שאליהם כבר התרגלתם.

7. “אימונים אירוביים טובים ללב יותר מאשר אימוני כוח”
שני סוגי האימון יכולים להיות טובים ללב אם נדע לבצע אותם נכון. שמירה על זמן מנוחה קצר בין סטים ובין תרגילים (כדקה) תחזיק את הדופק שלכם על קצב של 180-120 שהוא דופק המטרה באימון אירובי. הצטיידו בשעון דופק, בצעו את אימון הכוח במהירות והקפידו לשמור על הדופק שלכם בערך באותם הטווחים שבהם הוא נמצא כאשר אתם רצים או רוכבים על אופניים.

8. “אני לא זקוק לאימון אישי”
אמנם מאמני חדר כושר הם מיומנים ומוכשרים, אך יש להם מאות מתאמנים ביום ולעתים קשה לזכות בתשומת לבם המלאה ולקבל מהם תוכנית אימונים המותאמת אישית עבורכם. ערכו סדרת מפגשים עם מאמן אישי שיכיר אתכם ואת הנקודות החזקות והחלשות שלכם, ויידע לבנות תוכנית אימונים שתהיה גם אפקטיבית וגם מהנה עבורכם. אם תשתמשו בתוכנית כללית, עד מהרה תמצאו את עצמכם מדלגים על תרגילים מסוימים שאתם פחות אוהבים בלי למצוא להם חלופה – דבר שיכול לפגוע בכם בטווח הארוך.

9. “אני לא צריך לאמן את הרגליים, אני רץ כל הזמן”
מתאמנים רבים מוותרים על תרגילי כוח לרגליים מכיוון שהם רצים, משחקים כדורגל או מבצעים פעילות אירובית אחרת. בניגוד לתפישה הרווחת, אימונים אירוביים לא בונים מאסת שריר ברגליים. הוסיפו לתכנית האימונים שלכם תרגילי כוח לרגליים כמו מכרעים או סקווטים, ואל תוותרו עליהם. רגליים חזקות הן הבסיס המחזיק את גופכם.

10. “אימוני כוח מנפחים אותי”
בקרב רבים, בעיקר נשים, יש חשש מתרגילי כוח מכיוון שהן פוחדות שייווצר להן מראה גברי. אמנם תרגילים ספציפיים בשילוב של תזונה מרובה אכן גורמים לגדילה של השרירים, אך אם לא תרצו להגדיל את השרירים אלא רק לחזק אותם – בהחלט תוכלו לעשות זאת. הקפידו לא לאכול כמויות מוגזמות של חלבון ובצעו תרגילים בעלי מספר חזרות גבוה אך במשקלים נמוכים. תרגילים אלה יחזקו את סבולת השריר ולא “ינפחו” אותו.

רוצים להישאר מעודכנים?

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו - חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו - חיפה והצפון"

תנו לייק לדף הפייסבוק שלנו

ווייז: נחנה את הרכב בצומת שמחבר את דרך שמחה גולן וחניתה.

האימון: האימון הפעם יתמקד בסיבולת אנאירובית. באימון זה נרצה לרוץ בדופק שנמצא קרוב מאוד לסח”ח (סף חומצת חלב), כלומר דופק שנע בין 75 ל־95 אחוז מהדופק המקסימלי או בדרגת קושי נשימתי 8.5-7. אורך המסלול הוא 1.2 ק”מ, ואנחנו נרוץ בו חמש פעמים, ובסך הכל שישה ק”מ. לצורך חימום נרוץ לאורכו של הרחוב בקצב קל, ובחזרה נרוץ בקצב מתגבר, ולאחר סיומה של ריצת החימום ננוח מעט ונבצע מתיחות אקטיביות לגוף, בדגש על שרירי הרגליים.

פעם ראשונה: נרוץ את כל המסלול בקצב מתגבר (דופק 80-75 אחוז), ובסיום ננוח כשתי דקות.

פעם שנייה: נרוץ את כל המסלול בקצב מהיר (דופק 90-85 אחוז), ובסיום ננוח כשלוש דקות.

פעם שלישית: נרוץ את כל המסלול בקצב מהיר (דופק 90-85 אחוז), ובסיום ננוח כשלוש דקות.

פעם רביעית: נרוץ את כל המסלול בקצב מהיר (דופק 90-85 אחוז), ובסיום ננוח כארבע דקות.

פעם חמישית: נרוץ את כל המסלול בקצב מהיר מאוד (דופק 95-90 אחוז).

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il