הבטחות צריך לקיים

והשבוע: רחוב יפתח

היסטוריה: יפתח הגלעדי היה השופט השמיני של שבטי ישראל, וסיפורו מתואר בספר שופטים, פרקים י”א ו־י”ב. יפתח, המתואר כ”גיבור חיל”, שפט את ישראל במשך שש שנים, לחם בבני עמון והביס אותם. לפני ניצחונו נדר יפתח נדר לה’ ובו התחייב כי אם ינצח יעלה לעולה את היוצא לקראתו, אך לצערו היתה זו בתו היחידה שיצאה לקראתו בשירים ובמחולות, והוא נאלץ הקריב אותה לעולה. יפתח שפט אחרי יאיר הגלעדי, ואחריו שפט אבצן מבית לחם. בספרו “קדמוניות היהודים” מציין יוסף בן מתתיהו כי יפתח שלט במשך שש שנים ונקבר בעיר מצפה. חז”ל מגנים את יפתח שפעל לדעתם בקיצוניות רבה וללא מחשבה, ובכך המיט אסון על עצמו, על בתו ועל רבבות אחרים מבני אפרים שנהרגו על ידיו. הסיפור משמש כהפטרה של פרשת חוקת, ויפתח נותן בו סקירה היסטורית הכוללת גם את המלחמה נגד סיחון מלך האמורי ונגד עוג מלך הבשן.

רחוב יפתח

ווייז: רחוב יפתח מחבר בין הרחובות יותם וזרובבל בשכונת אחוזה, ולכן נחנה את הרכב באחד משני הרחובות או סמוך להם.

האימון: רחוב יפתח הוא רחוב קצר עם עלייה קטנה ומתונה. אורכו הוא כ־40 מטר בלבד, ואנו נרוץ בעלייה ונלך או נרוץ בריצה קלה בעלייה. נבצע את המסלול 20 פעמים, ובסך הכל 1,600 מטר. לפני האימון נדרש חימום טוב המשלב ריצה קצרה ותרגילי כוח בסיסיים כמו סקוואט ומכרעים.

מקטעים 5-1: נרוץ בשיא המהירות בעלייה, ונלך בירידה.

מקטעים 10-6: נרוץ בשיא המהירות בעלייה, ורוץ בריצה קלה בירידה.

מקטעים 15-11: נבצע עשרה סקוואטים, נרוץ בשיא המהירות בעלייה, ונלך בירידה.

מקטעים 20-16: נבצע עשר שכיבות סמיכה, נרוץ בשיא המהירות בעלייה, ונלך בירידה.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

טיפ כושר: המרכיב הראשון לשיפור מהירות הוא החוזק. מרכיב החוזק הוא הבסיס לכוח המתפרץ שממנו בעיקר נגזרת מהירות הריצה, ועל כן אימוני כוח הם תנאי בסיסי לכל ספורטאי שיכולת המהירות חשובה לו. ספורטאי שמתאמן במטרה לשפר את יכולותיו האתלטיות כמו מהירות, זריזות וניתור, חייב להתאמן לפי תוכניות כוח מתאימות. טעות נפוצה בקרב לא מעט ספורטאים היא שימוש בתוכניות אימון המקובלות ברוב חדרי הכושר המסחריים. הבעיה בתוכניות אלו היא שהן מבוססות לרוב על שיטות אימון המקובלות בעולם הבודיבילדינג, ומטרתן העיקרית היא הגדלת נפח השריר. בשל כך כן הן לא יעילות ולא מתאימות לפיתוח יכולות הכוח והחוזק הספציפיים הנדרשות מספורטאי. תוכנית אימון נכונה תתבסס על תרגילים מורכבים אשר מבוצעים באמצעות משקולות חופשיות ולא על ידי מכונות. המכונות מתאימות למפתחי גוף ולמתאמנים בריאותיים מתחילים, אך הן לחלוטין לא מתאימות לספורטאים. תרגיל במכונה עובד על שריר מסוים באופן מבודד, בעוד שבתרגיל חופשי נדרשים שרירים מסוימים לעבוד כמייצבים, והשרירים המניעים את התנועה פועלים בתיאום כדי ליצור תנועה אחת מורכבת – דבר התואם את התנועות האופייניות לספורט.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק

“כלבו – הכל במקום אחד” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il