בקצב שלך

היסטוריה: ברכס סטלה מאריס יש נקודת תצפית ומרגוע מדהימה ביופייה – קפלת הלב הקדוש שנבנתה במאה ה־19. הקפלה נמצאת בבעלותה של הכנסייה הכרמליתית והיא משמשת לתפילה ולהתייחדות, בניגוד לכנסייה שבה מתפלל ציבור רב ושמקיימת טקסים המוניים. למרגלות הקפלה ניצבים שני מבנים מבוצרים שבנו הבריטים במלחמת העולם השנייה כאשר נשקפה סכנת פלישה גרמנית-איטלקית לארץ ישראל, והם שימשו עמדות תצפית וירי. בשביל היורד מהקפלה יש מדרגות חצובות בסלע ומעליהן בור מים עמוק, שלפי ההערכות נחצבו על ידי הנזירים ביזנטיים שחיו ליד מערת אליהו או מאוחר יותר בידי נזירים כרמליתים.

ווייז: נחנה את הרכב בחניון הסמוך לצומת סטלה מאריס.

האימון: המסלול כולל ירידה אל הקפלה ועלייה בחזרה לכיוון הצומת ואורכו הוא 500 מטר. נרוץ את המסלול שמונה פעמים, ובסך הכל ארבעה ק”מ, כאשר בין כל פעם ננוח כשתי דקות. לפני האימון נערוך חימום של הליכה במשך 20 דקות.

פעם ראשונה: נרוץ המסלול בקצב קל בדרגת קושי 3.

פעמים שנייה ושלישית: נרוץ את המסלול בקצב קל בדרגת קושי 4.

פעמים רביעית-שביעית: נרוץ את המסלול בקצב מתגבר בדרגת קושי 6.

פעם שמינית: נרוץ בקצב קל בדרגת קושי 3.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

טיפ כושר: רבים מהרצים המשתתפים במרוצים למרחקים ארוכים מסיימים אותם בתחושה של פספוס. חלקם פותחים את הריצה במהירות גבוהה מדי ונאלצים להאט את הקצב באופן משמעותי, לעבור להליכה ואפילו לפרוש, ואחרים רצים בצורה שמרנית מדי ומרגישים על קו הסיום שהתוצאה שלהם היתה יכולה להיות טובה יותר. אז באיזה קצב לרוץ באימונים? כל רץ צריך להיות מודע לקצב שלו, גם אם הוא רק רוצה לשמור על כושר. “מי שיהיה מודע לקצב הריצה שלו יוכל לבצע אימונים יעילים יותר וארוכים יותר ולשפר את הסבולת”, כתב מאמן הריצה האמריקאי אוון נורת’ מקולורדו במאמר בנושא קצב הריצה. המטרה העיקרית של כל סוגי הרצים היא להגיע עם כוחות לשלבים האחרונים של המרוץ, כאשר החוכמה היא להוציא את כל האנרגיה שם, ולא בתחילתו או באמצעו. בריצות מרתון, חצי מרתון ועשרה ק”מ הדבר הנכון ביותר לעשות הוא לרוץ את המחצית השנייה של המרוץ מהר יותר מאשר את המחצית הראשונה. לגבי ריצות של חמישה ק”מ יש תיאוריה אחרת שגורסת כי מומלץ להיות מהירים יותר מקצב היעד בקילומטר הראשון, להרגיע מעט בשלושת הקילומטרים הבאים ולתת הכל בקילומטר האחרון.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il